Иногда в супермаркетах на продуктовых этикетках можно встретить надпись: «Без глютена». Безглютеновая диета уже давно занимает одну из лидирующих позиций у приверженцев здорового питания.
Сегодня мы с вами узнаем, настолько ли вреден глютен и нужно ли его исключать из рациона, в чем содержится глютен, какие бывают безглютеновые продукты, а также развеем многочисленные мифы и предположения.
Содержание
Глютен – что это такое
Люди, страдающие лишним весом, часто обвиняют в своей полноте какой-либо продукт или ингредиент, например, быстрые углеводы или насыщенные жиры. В последнее время врагом номер один стала клейковина (глютен) – растительный белок, содержащийся во многих крупах и злаках, в частности, ржи, пшенице и ячмене, то есть тех, которые мы употребляем в пищу чаще всего.
Для чего нужен
Первооткрывателем глютена стал итальянский химик Бартоломео Якопо Беккари, он активно занимался исследованиями, направленными на борьбу с голодом, и в первой половине восемнадцатого века выделил глютен из пшеницы.
Это вещество в сухом виде не имеет вкуса и слегка прозрачно, а если его смочить водой, то становится серой упругой и достаточно плотной массой.
Это обычный наполнитель (обжаренная мука), которую добавляют с любой густой соус и даже в соевый, в конфеты, где начинка-тянучка, сосиски, кабачковую и баклажанную икру.
Чем опасен
Клейковина может приносить как пользу, так и вред – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и системы пищеварения.
Однозначно глютен опасен только тем людям, которые страдают редким аутоиммунным заболеванием – целиакией.
В каких продуктах содержится глютен
Любые продукты, которые содержат в себе муку или пшеничные, ржаные и ячменные злаки, по определению являются глютеновыми.
Безглютеновая диета – все важные нюансы
В качестве основного источника белка для человека важны продукты животного происхождения – мясо, птица, рыба, яйца, молоко и его производные.
Растительный белок в большом количестве содержится в бобовых, орехах, семечках и различных крупах. По сути, в клейковине организм не нуждается, и при необходимости от продуктов, содержащих глютен, запросто можно отказаться, но… заменив на равноценные.
Медицинские показания
Существует такое заболевание – целиакия, которым страдает всего 1% всех жителей Земного шара. Это нарушение пищеварения, когда некоторые виды белка (глютена) повреждают ворсинки в тонком кишечнике. Из-за этого плохо всасываются питательные вещества из переваренной пищи.
Обычно это наследственное аутоиммунное заболевание, которое обнаруживается ещё в детстве и характеризуется диареей, истощением, вздутием живота, анемией и отставанием в физическом развитии.
У некоторых людей отсутствуют подобные симптомы, но они могут жаловаться на хроническую усталость, у них развивается ранний остеопороз, депрессия, кожные заболевания и даже бесплодие.
Нередко встречается и пищевая аллергия на глютен. Но она удачно мимикрирует под другие заболевания, заподозрить и выявить её бывает довольно непросто. При любой пищевой аллергии, нервных отклонениях, кожных высыпаниях, внезапной агрессии или, наоборот, депрессии сразу после еды необходимо попробовать исключить из рациона глютеновые продукты и последить за поведением и состоянием больного. Обычно улучшение наступает очень быстро – через две-три недели.
Запрещённые продукты
Глютен – это сложный по составу белок, который содержится в большинстве зерновых культур. Самое большое его количество находится в пшенице (до 80%).
Глютеносодержащие продукты:
- пшеница и крупы на её основе – манка, пшеничная, «Артек», кус-кус, булгур;
- ячмень и перловка;
- рожь;
- макароны;
- любые хлебобулочные и кондитерские изделия;
- сборные приправы для мясных блюд;
- соусы для салатов – майонез, кетчуп;
- молочные продукты со стабилизатором – йогурты, мороженое, глазурованные сырки;
- колбаса, сосиски, фарш промышленного производства;
- полуфабрикаты;
- солод, а также напитки на его основе – квас, виски, пиво, водка;
- джемы и сиропы.
Разрешённые продукты
Это:
- безглютеновые крупы – рис, гречка, киноа, кукуруза, просо, сорго;
- бобы – фасоль, чечевица, горох, соя;
- орехи и семечки;
- продукты животного происхождения – молоко, яйца, мясо;
- рыба и морепродукты;
- фрукты и овощи;
- сливочное и растительное масло.
Безглютеновая диета для похудения
Если не есть продукты без глютена, можно ли похудеть? Сейчас стала модной диета, основанная на продуктах без содержания клейковины.
Насколько она эффективна
Диета без глютена очень полезна тем, кто страдает его непереносимостью. Буквально через три недели человек почувствует облегчение, его пищеварение наладится и вес начнёт приходить в норму у больных целиакией, а аллергики забудут о неприятных проявлениях пищевой аллергии.
Что же касается здоровых людей, то если исключить из рациона хлебобулочные, макаронные, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты, магазинные соусы, то есть все те продукты, содержащие глютен, перемены будут только в положительную сторону.
Как вы понимаете, дело здесь не в самой клейковине, а от того, что исключается масса вредных калорийных продуктов, способствующих набору веса, и вводится в рацион более полезная пища – фрукты, овощи, бобы, животные белки. То есть похудение происходит не из-за отказа от клейковины, а в результате здорового питания.
Вы должны знать, что сам глютен для вас полностью безопасен и не способствует набору веса. Жить можно припеваючи как с ним, так и без него.
Но если вы выбираете выпечку и пироженки с маркировкой «без глютена», то похудеть вряд ли удастся. В такие изделия добавляют больше сахара, жира и крахмала, и в них намного больше калорий, чем в обычных «глютеновых» изделиях. Цельнозерновые крупы, наоборот, способствуют похудению. Они имеют большой процент растительного белка, и довольно низкий жиров и углеводов. Энергетическая ценность – примерно 370 кКал на 100 г.
Диетологи неоднозначно относятся к безглютеновой диете, ведь исключение из рациона некоторых злаков может вызвать дисбаланс в организме и дефиците многих полезных веществ. Чтобы этого не случилось, необходимо правильно сбалансировать питание и периодически принимать витаминные препараты.
Меню на неделю
Если вы подозреваете, что у вас непереносимость клейковины и хотите её исключить из своего рациона, то попробуйте начать употреблять продукты без глютена и проследить за своим самочувствием. А в помощь вам примерное недельное меню, которому не нужно следовать строго.
| Дни недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник |
|
| Гречневая каша с овощами. |
| Вторник |
|
| Овощное ризотто. |
| Среда |
|
|
|
| Четверг |
|
|
|
| Пятница |
|
|
|
| Суббота |
|
|
|
| Воскресенье |
|
| Овощное рагу. |
Вкусные и полезные рецепты
Большим плюсом безглютеновой диеты является то, что ограничений не так-то и много, поэтому можно легко приготовить множество блюд из разрешённых продуктов. Вот некоторые из них.
Суп из цветной капусты
Диетический супчик на курином бульоне с цветной капустой всегда получается вкусным и ароматным. Попробуйте!
Ингредиенты:
- филе курицы – 200 г;
- цветная капуста – 200 г;
- репчатый лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- растительное масло;
- свежая зелень;
- соль, перец по вкусу.
Отварите куриное филе до готовности и нарежьте его на кусочки. Морковь и лук обжарьте на растительном масле. Цветную капусту разделите на соцветия.
В кипящий бульон добавьте овощи и варите двадцать минут. Перед подачей на стол посыпьте мелко нарубленной зеленью.
Морковно-яблочный пирог
А когда хочется чего-нибудь вкусненького на десерт, всегда можно побаловать себя безглютеновой выпечкой.
Ингредиенты:
- яйца – 2-3 шт.;
- сахар – 1 стакан;
- тёртые морковь и яблоко – по половине стакана;
- рисовая мука – 1,5 стакана;
- сода, гашёная яблочным уксусом – 1 ч.л.;
- подсолнечное масло – 2 ст.л.
Взбейте миксером сахар и яйца, чтобы объём увеличился вдвое. Добавьте морковку и яблоко, перемешайте. Продолжая взбивать, введите в смесь муку, растительное масло и разрыхлитель (или соду).
В заранее разогретую до 180 °С духовку поставьте форму с тестом. Выпекайте до готовности в течение 35-40 минут. Ещё горячим посыпьте пирог сахарной пудрой и дайте остыть. Наслаждайтесь!
Оладьи из печени
Нежные оладушки из куриной печёнки обязательно понравятся всей семье.
Ингредиенты:
- куриная печень – 0,5 кг;
- яйца – 2 шт.;
- лук – 2-3 шт.;
- рисовая мука – 5 ст.л.;
- специи по вкусу;
- соль – 1 ч.л.
Печёнку и репчатый лук нужно измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В смесь вбиваем яйца, добавляем соль, перец и рисовую муку. Всё хорошенько перемешиваем до однородной массы и жарим на хорошо разогретом растительном масле.
Плюсы и минусы диеты
Преимущества:
- простые и полезные продукты;
- снижение в рационе быстрых углеводов, фастфуда и полуфабрикатов, что способствует нормализации веса;
- в некоторых случаях уменьшается пищевая аллергия;
- несмотря на ограничения, рацион достаточно разнообразный.
Отрицательные моменты:
- исключение из употребления цельного зерна увеличивает риски сердечных приступов, инсульта, диабета второго типа, онкологических заболеваний;
- пищеварительная система лишается ценных пребиотиков, вследствие чего ослабляется иммунитет;
- организм получает малое количество клетчатки и грубых волокон;
- недостаток витаминов и полезных минералов;
- возможное развитие анемии, остеопороза.
Противопоказания
Если диета не является жизненно необходимой, то следовать ей можно не всем.
Не рекомендуется отказываться от глютеносорежащих продуктов:
- в детском и пожилом возрасте;
- во время беременности и кормления грудью;
- при наличии гормональных заболеваний;
- в период восстановления и реабилитации после операций и серьёзных проблем со здоровьем.
Отзывы женщин
А что же говорят женщины, которые решили попробовать безглютеновую диету по медицинским показаниям или чтобы нормализовать свой вес?
- Были проблемы с пищеварением, и для исключения диагноза целиакии, врач посоветовал убрать из рациона глютеносодержащие продукты. Результат налицо – пищеварительные процессы пришли в норму, улучшилось состояние кожи, перестали кровоточить дёсны, нормализовалась микрофлора по «женской» части. Но диета даётся очень нелегко.
- Диету назначил врач-натуропат, поскольку беспокоили боли в суставах. Через три месяца перемен со здоровьем никаких не произошло, состояние кожи осталось прежним, а вес только увеличился.
- Вес не изменился за полтора года вообще никак. Потому что вместо хлеба начинаешь есть больше, чтобы ощутить сытость, и в итоге количество калорий увеличивается. Но в плане ЖКТ был невероятный комфорт – никакой тяжести, вздутий и метеоризма.
- Был поставлен диагноз – целиакия. За пять лет безглютеновой диеты стали редкостью афтозные стоматиты, на коже исчезли высыпания, наладилось пищеварение, нормализовался вес в сторону увеличения, прошла слабость и постоянная усталость.
- Как оказалось, эта диета применяется исключительно в лечебных целях и желаемого результата похудения не приносит.
Отзывы врачей
А что говорит официальная медицина о безглютеновой диете? Давайте зададим докторам несколько вопросов.
Действительно ли исключение из рациона глютена поможет улучшить пищеварение и общее самочувствие?
Да, это так, но только для одного процента населения, страдающего целиакией, а также 6% людей с индивидуальной непереносимостью и аллергией на глютеновые продукты. Для здоровых людей ничего не изменится.
Правда ли, что диета без глютена повышает бодрость и энергичность?
Если исключить выпечку, «кондитерку» и жирные соусы, которые в обязательном порядке содержат клейковину, то в сонливость после обеда вас действительно будет клонить реже, но это произойдёт не из-за исключения глютена, а от отказа от быстрых углеводов. В остальных случаях нет разницы какие продукты вы ели, с глютеном или без.
Существует мнение, что клейковина вызывает онкологические заболевания. Так ли это?
Скорее риски существуют для тех, кто эту диету практикует, поскольку цельнозерновые продукты – это прекрасный источник клетчатки и антиоксидантов, которые как раз и защищают от рака.
Насколько эффективны безглютеновые средства гигиены, стиральный порошок и остальная «химия»?
Это очередной маркетинговый ход, направленный на выкачку денег из доверчивого населения. Действительно, у людей с непереносимостью глютена и пищевой аллергией на него, нередки проявления дерматита и кожных высыпаний. Но они вызваны приёмом клейковины внутрь, а при внешнем воздействии на кожу глютен абсолютно безвреден.
Избегать нужно разве что зубную пасту с глютеном или губную помаду, и то только тем, кто страдает целиакией (глютеновой энтеропатией).
Мировая пищевая индустрия сейчас зарабатывает неплохие деньги на безглютеновой продукции. Здоровые люди видят на упаковках надпись «Без глютена» и считают, что эти продукты лишены химии, вредных консервантов и вообще очень полезны для здоровья, а значит «Надо брать!».
За пачку безглютенового печенья вы заплатите в разы больше, чем за обычное, но зато будете чувствовать себя «защищённым». К сожалению, это не так.
Заключение
Если вы всю свою жизнь ели хлеб и прекрасно себя чувствовали, то можете не переживать – у вас нет непереносимости глютена. Целиакия – это врождённое заболевание и заразиться или приобрести её с возрастом просто невозможно.
А значит, безглютеновая диета вам не требуется. Но чтобы похудеть, вы всегда можете отказаться от излишнего употребления булочек, конфет, колбасы и майонеза.
