Увлечённость гамбургерами, хот-догами и другими не самыми полезными продуктами приводит к тому, что диета при повышенном холестерине требуется уже не только людям за 60, но и совсем молодым девушкам и юношам. А между тем правильное питание способно справиться с проблемой если не полностью, то минимизировать риски возможных негативных последствий.
Чем грозит так называемый «плохой» холестерин и можно ли его понизить, соблюдая определённые правила питания? Что можно есть при его высоких показателях, а от чего лучше отказаться? Мы ответим на эти и другие важные вопросы, а также предложим свой вариант меню при повышенном холестерине на неделю.
Содержание
В чём опасность повышенного уровня холестерина в крови
Холестерин – это воскообразное, похожее на жир вещество, которое содержится во всех клетках человеческого организма. Он необходим для строительства клеточных структур, он его высокий уровень в крови приводит к образованию бляшек в артериях, что, в свою очередь, ограничивает кровоток и повышает вероятность инфаркта и инсульта.
Чем грозит повышенный уровень холестерина? Это чревато атеросклерозом, когда в сосудах накапливаются бляшки из жиросодержащих белков. В результате сужаются артерии, ограничивается приток крови к сердцу, мозгу и другим частям тела. Если при этом образуется тромб, то он закупорит и без того суженную артерию, что грозит инсультом или сердечным приступом.
Но и это ещё не всё. Учёные выяснили, что «плохой» холестерин повышает риск таких серьёзных заболеваний, как образование камней в желчном пузыре и диабетическое состояние. Для постановки точного диагноза необходимо пройти обследование у специалиста, по анализу крови можно понять, насколько организм «захламлён» ЛПНП и принять соответствующие меры.
Почему важна диета при повышенном холестерине
Грамотно составленное меню является эффективным способом борьбы с холестериновыми бляшками. Здоровое питание помогает снижать уровень ЛПНП, что, в свою очередь, уменьшает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Таким образом, включая или убирая из меню определённые продукты, можно значительно улучшить своё самочувствие.
Но это не означает, что нужно вообще отказываться от всех жиров. Есть и полезные их разновидности. Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты понижают уровень ЛПНП, если употреблять их в умеренных количествах. Богаты этими компонентами авокадо, орехи, семечки и оливковое масло, а также жирная морская и речная рыба.
Ещё одним важным фактором является употребление растворимой клетчатки. Она в организме связывается с холестерином и выводит его до того, как он успеет усвоиться. Источниками растворимой клетчатки являются злаки, фруктовые и овощные блюда, бобовые. Включив эти продукты в свой ежедневный рацион, вы снизите уровень ЛПНП.
«Разрешённые» продукты
Предлагаем список продуктов, рекомендуемых для употребления при повышенном содержании холестерина.
- Фрукты:
- яблоки;
- апельсины;
- ягоды;
- бананы.
- Овощи:
- листовая зелень;
- брокколи;
- морковь;
- болгарский перец.
- Цельнозерновые продукты:
- коричневый рис;
- киноа;
- цельнозерновой хлеб;
- овсяные хлопья.
- Бобовые:
- фасоль;
- чечевица;
- нут.
- Орехи и семечки:
- миндальные орешки;
- грецкие орехи;
- семена чиа;
- семя льна.
- Жирная рыба:
- лососевые породы;
- скумбрия;
- форель.
- Масла:
- масло оливы;
- масло авокадо;
- льняное масло.
- Нежирные молочные продукты:
- обезжиренные молоко, творог, йогурт;
- миндальное молоко;
- соевое молоко;
- кокосовое молоко.
- Нежирные белки:
- курица или индейка без кожи;
- яйца;
- тофу;
- бобовые.
- Травы и специи:
- базилик;
- орегано;
- тимьян.
От каких продуктов стоит отказаться
Также следует держать в уме список продуктов, которых следует избегать при обнаружении в крови большого количества ЛПНП.
- Жирные продукты и блюда:
- жирные сорта мяса;
- мясные полуфабрикаты;
- жирная молочка;
- сливочное масло;
- свиное сало;
- пальмовое масло.
- Обработанные и рафинированные углеводы:
- белый хлеб;
- белый рис;
- сладкие каши;
- выпечка.
- Продукты с высоким содержанием холестерина:
- яичные желтки;
- мясные субпродукты.
- Солёные продукты:
- консервированные супы;
- мясные деликатесы;
- солёные и маринованные овощи.
- Сладкие и высококалорийные напитки:
- газировка;
- фруктовые соки;
- энергетические напитки;
- подслащённый чай.
- Алкоголь.
- Обработанные и жареные продукты, в том числе и фастфуд.
Кстати, все или почти все эти продукты входят в число «нежелательных» и при других диетах.
Примерное меню на неделю
Диета при повышенном холестерине у женщин и мужчин может включать следующее меню на неделю.
Понедельник:
- Завтрак: Овсяная каша, посыпанная свежими ягодами;
- Перекус: Греческий йогурт с горстью миндаля;
- Обед: Салат из курицы-гриль с зеленью, помидорами черри, огурцами и заправкой для винегрета;
- Перекус: Нарезанное яблоко со столовой ложкой миндального масла;
- Ужин: Запечённая рыба с цветной капустой, приготовленной на пару.
Вторник:
- Завтрак: Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом-пашот;
- Перекус: Салат из свежей моркови с хумусом;
- Обед: Отваренная фасоль с запечёнными овощами и выжатым лимонным соком;
- Перекус: Небольшая горсть орехов;
- Ужин: Фрикадельки из индейки/курицы с цуккини и несолёным соусом.
Среда:
- Завтрак: Смузи, приготовленный из сельдерея, банана, миндального молока.
- Полдник: Салат из болгарского перца с авокадо и зеленью.
- Обед: Суп из чечевицы, зелёный салат.
- Перекус: Небольшой апельсин.
- Ужин: Запечённые на гриле креветки с запечённой спаржей и коричневым рисом в качестве гарнира.
Четверг:
- Завтрак: Овсянка с несладким миндальным молоком и нарезанной клубникой.
- Полдник: Творог с кусочками фруктов.
- Обед: Салат из тунца, листовой зелени, томатов и красного лука.
- Перекус: Небольшая горсть тыквенных семечек.
- Ужин: Запечённая куриная грудка с тушёным шпинатом и киноа.
Пятница:
- Завтрак: Маленький кекс из цельнозерновой муки с миндальным маслом и бананом.
- Перекус: Свежий горох.
- Обед: Жаркое из нута и овощей с коричневым рисом
- Полдник: Небольшая груша.
- Ужин: Запечённый сыр тофу с запечённым картофелем.
Суббота:
- Завтрак: Омлет с жареными грибами и хлебом из цельного зерна.
- Перекус: Небольшая горсть грецких орехов.
- Обед: Салат из овощей с киноа, политый лимонным соком.
- Перекус: Нарезанный огурец с заправкой из йогурта и чеснока.
- Ужин: Запечённая треска с гарниром из тушёной капусты и киноа.
Воскресенье:
- Завтрак: Блинчики из цельнозерновой муки со свежими ягодами и мёдом.
- Перекус: Небольшая горсть орехов кешью.
- Обед: Овощное ассорти на гриле, листья салата.
- Перекус: Небольшое яблоко.
- Ужин: Нежирная говядина, тушёная с брокколи и болгарским перцем, на гарнир – коричневый рис.
Заключение
Диета на неделю при повышенном холестерине – важная часть поддержания хорошего самочувствия и профилактика болезней сердца и сосудов. Выбирая правильные продукты, обращая внимания на размер порций и их калорийность, можно контролировать содержание ЛПНП в крови и улучшить самочувствие.
Специалисты советуют включать в рацион фрукты и овощи, орехи, нежирные мясные и молочные продукты. В то же время необходимо избегать употребление полуфабрикатов, фастфуда, сладкой выпечки, солёные и маринованные консервы. Более подробное меню вам поможет составить лечащий врач или квалифицированный диетолог.
