14 полезных свойств скандинавской ходьбы, о которых вы не знали

Сравнительно недавно появился новый вид спорта – скандинавская ходьба. Её ещё иногда называют северной, нордической или финской.

Ходили ли вы когда-нибудь на лыжах? Тогда конечно же знаете, что такое лыжные палки. Возможно, вы даже видели группку весёлых жизнерадостных людей в летнем парке, которые бодро шагали по дорожкам, помогая себе при движении палками, так напоминающими лыжные.

Нет, эти люди вполне здоровы психически, они знают, что на улице нет снега и они не забыли дома лыжи! Это приверженцы и поклонники нового вида спорта, о котором мы сейчас очень подробно поговорим.

Что такое скандинавская ходьба

Начнём, пожалуй, с самого начала…

«А лыжи где?»

Первым оружием и инструментом-помощником для человека были камень и палка. В процессе эволюции палка трансформировалась в трость или посох. Это непременный атрибут странников, пастухов и представителей власти – церковников и правителей. Даже многочисленные боги в различных религиях зачастую изображаются с посохом или жезлом. Видели?

Длительный путь по бездорожью значительно проще и легче преодолевался благодаря палкам, а в зимнее время по сугробам можно было передвигаться исключительно на лыжах. Первые снегоступы были придуманы северными народами, о чём свидетельствуют наскальные рисунки, сделанные почти семь тысяч лет назад. Со временем появились и лыжи, которые могли скользить по насту. Лыжные палки были необходимы для ускорения, поддержания балансировки и равновесия.

Сначала лыжи использовались исключительно для облегчения передвижения, затем для охоты и военных действий, а в конце девятнадцатого века появился лыжный спорт. Скандинавы использовали лыжи в качестве интересного досуга – устраивали соревнования и гонки.

История появления

Но даже в северной Норвегии или Финляндии снег не лежит круглый год, а спортсменам нужно было поддерживать форму. В тридцатых годах прошлого века скандинавские лыжники начали бегать и ходить с лыжными палками даже летом. Они заметили, что палки задействуют дополнительную группу мышц, которые не работают при обычных ходьбе и беге.

Эта методика не осталась незамеченной. Тренера и спортсмены других стран заинтересовались отличными результатами финнов и их тренировками в тёплое время года и быстренько переняли опыт. Но в широкие массы ходьба с палками не ушла, а на долгие годы осталась на вооружении профессиональных спортсменов.

В шестидесятых годах лыжные палки при обычной ходьбе стали применять в финских учебных заведениях на уроках физкультуры. А в конце восьмидесятых в Хельсинки был устроен первый публичный показ скандинавской ходьбы прямо в центре города.

5 января 1988 года, когда была проведена демонстрация нового вида фитнеса, считается днём рождения финской или скандинавской ходьбы. Официальная презентация нового вида спорта была проведена почти через десять лет в 1997 году. Благодаря активной рекламе в СМИ и на телевидении скандинавская ходьба с палками превратилась в модное движение, в мире начался самый настоящий бум.

В настоящее время только в Финляндии этим видом спорта занимаются 20 % населения, а в мире насчитывается полтора десятка миллионов почитателей и эта цифра с каждым годом только растёт.

В России новый вид спорта на государственном уровне был признан в 2010 году, и даже открыта ассоциация по подготовке инструкторов в соответствии с мировыми стандартами.

Необходимое снаряжение

Палки. Внешне они похожи на лыжные, но при ближайшем рассмотрении имеют ряд отличий.

• Специальная петля для фиксации руки (её ещё называют темляк) имеет форму открытой перчатки без пальцев. При полностью разжатой ладони она должна обеспечивать соединение рукоятки с рукой.
• Длина значительно короче, а вес легче.
• В наборе имеют два сменных наконечника. Один из них резиновый, предназначенный для твёрдых поверхностей – асфальта, бетона, плитки. Второй – для обычной земли, снежного или ледяного покрова.

Обувь. Спортивные кроссовки не должны болтаться на ногах. Прочно зафиксируйте их на щиколотках шнурками или липучками. Если прогулки в основном будут в черте города и по асфальту, то толстая подошва смягчит шаг. Лучший вариант – это спортивная обувь для бега или треккинга (пешего туризма преимущественно в горной местности). И не забудьте про термоноски.

Одежда. Лёгкий спортивный костюм по погоде. Только не утепляйтесь, не забывайте, что движение – это жизнь и энергия. Вам в любом случае будет жарко.

Дополнительные девайсы. Если для вас важно учитывать состояние сердечной деятельности, то без пульсометра не обойтись. Сердечникам и гипертоникам необходимо считать шаги, пройденные за день, значит, нужно вооружиться шагомером. А можно купить фитнес-браслет, который совмещает в себе множество полезных функций, или смарт-часы. Впрочем, даже современные смартфоны могут качественно следить за вашим здоровьем, как говорится, «не отходя от кассы».

Польза ходьбы

Когда человек бежит или идёт, у него в основном работает нижняя часть тела, а плечевой пояс вообще не получает никакой нагрузки. Но стоит взять в руки обыкновенные палки и помогать себе при ходьбе, то тут уже задействуются спина, руки, пресс, шея. Нагрузка распределяется равномерно, в процесс включается 90 % всех мышц.

Похожий эффект можно достичь только во время занятий плаванием. Вот только бассейн далеко не всем доступен, зато ходить с «лыжными» палками можно везде и всюду, причём абсолютно бесплатно.

При регулярных занятиях:

• нормализуется вес и артериальное давление;
• улучшается работа сердца и дыхательной системы, ткани лучше снабжаются кислородом;
• кровь становится менее вязкой, она легче проходит по сосудам;
• снижается риск тромбоза;
• объём лёгких увеличивается на 30 %;
• сжигается почти на пятьдесят процентов калорий больше, чем при обычной ходьбе;
• уменьшается нагрузка на колени и суставы;
• исчезают или облегчаются боли в спине, улучшается осанка;
• несомненная польза при проблемах с равновесием и нарушениях вестибулярного аппарата;
• мозг получает больше кислорода;
• гормон радости (эндорфин) растёт, а тревожности (адреналин) снижается, что просто необходимо для борьбы с депрессией и нервозностью;
• повышаются защитные свойства организма;
• ускоряются обменные процессы, в частности жировой метаболизм;
• нормализуется уровень сахара в крови.

Показания к ходьбе

Спортивная ходьба с палками рекомендована для всех, кто хочет чувствовать себя бодрым и здоровым. Это отличная профилактика от многих заболеваний, она помогает восстановить жизненный тонус, привести тело в хорошую физическую форму и даже навсегда забыть о некоторых болезнях и недугах.

Регулярные занятия скандинавской ходьбой показаны:

• после операций и серьёзных травм опорно-двигательного аппарата, в частности при протезировании тазобедренного сустава;
• при сколиозах, остеохондрозах, нарушениях осанки;
• гипертоникам и сердечникам;
• страдающим заболеваниями бронхолёгочной системы, особенно астмой;
• при болезни Паркинсона;
• для профилактики атеросклероза;
• если замучили бессонницы, депрессия, стрессы и тревожность;
• людям, имеющим избыточную массу тела.

Когда скандинавская ходьба противопоказана

Северной ходьбой можно заниматься в любом возрасте и столько, сколько вы сами хотите. Она практически не имеет противопоказаний. Наоборот, даёт необходимую кардиостимулирующую нагрузку, укрепляет иммунную систему, оказывает положительное влияние на нервную систему и способствует похудению.

К сожалению, бывают ситуации, когда физические нагрузки могут нанести вред здоровью.

Ходьбой не следует заниматься, если:

• после перенесённой операции показан постельный или щадящий режим;
• повышена температура тела;
• наличествует инфекционное заболевание;
• обострились хронические болезни;
• имеется болевой синдром;
• человек страдает остеопорозом.

Первые шаги

Техника скандинавской ходьбы для начинающих пошагово.

Движения и шаги

Ничего сложного в спортивной ходьбе с палками нет. Это обычная ходьба, разве что шаг немного длиннее и темп более интенсивный. Движения должны быть естественными, плавными, без напряжения. Руки и ноги двигаются с чередованием – если шаг сделан правой ногой, то, соответственно, впереди должна быть левая рука с палкой.

Исходное положение – руки опущены вниз, расслаблены, палки отведены назад, держатся исключительно на петлях, за ручки держаться не нужно. Сделайте первый шаг, волоча палки за собой. На втором их следует обхватить ладонями. При третьем шаге вынесите палку вперёд и оттолкнитесь. Четвёртый шаг – при отводе руки с палкой назад ладонь разжимается, чтобы дать кисти отдохнуть, в это же время вперёд выдвигается противоположная рука и делает толчок.

Следите за локтями – они должны быть прямыми или слегка согнутыми, иначе мышцы плечевого пояса будут получать недостаточную нагрузку. Старайтесь более энергично отталкиваться ногой, находящейся сзади.

Темп нужно наращивать постепенно, ходьба должна быть быстрой, но не переходить в бег. Как только вы почувствуете дискомфорт – одышку или боль, – то следует замедлиться и выровнять дыхание.

Как держать палки

Самые распространённые ошибки:

• обе палки ставятся перед собой;
• отталкивание сразу двумя палками;
• согнутые локти.

Не выбрасывайте палку вперёд больше, чем на 45 градусов. То же самое касается и её отведения назад. Не забывайте, что при отводе палки кисть разжимается.

Держите палки параллельно, не допускайте их скрещивания.

Осанка

Держите спину прямо, а корпус немного наклонённым. Расслабьте плечи и опустите их вниз. Не нужно их отводить назад, чтобы аж лопатки сходились, держитесь естественно.

Не опускайте голову вниз, смотрите прямо. Думайте о хорошем и улыбайтесь. Получайте удовольствие от тренировки.

Основные правила и рекомендации

Перед ходьбой не следует наедаться, хорошо, если приём пищи будет за час-два до прогулки. Обязательно соблюдайте питьевой режим, возьмите с собой бутылочку с водой и пейте небольшими глотками, когда почувствуете жажду.

Частота занятий

Новичкам нужно втягиваться в тренировки постепенно. Начните с получасовых прогулок в медленном, а затем в среднем темпе два-три раза в неделю. Через месяц увеличьте время ходьбы до одного-полутора часов, постепенно наращивая скорость.

Если вы чувствуете себя отлично, то переходите на пятидневные тренировки.

Разминка

Перед началом ходьбы разогрейте мышцы разминочными упражнениями.

Обязательно сделайте по несколько раз:

• наклоны туловища с поднятыми над головой палками;
• приседания;
• прыжки;
• махи ногами и руками;
• подъёмы на носочки и опускания на полную ступню.

Окончание занятия

Чтобы избежать болей в мышцах, после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку икроножных мышц и спины. По приходу домой желательно принять тёплую ванну или сходить в баню, сауну. Вода снимет мышечный тонус, и на следующий день ничего не будет болеть.

Ритм дыхания

Дышите свободно, как привыкли, не нужно применять специальных техник. Самое главное, чтобы вам было комфортно. Если вы чувствуете, что дыхание учащается, сбивается естественный ритм, появляется одышка, значит, следует сбавить темп, замедлиться.

При движении в быстром темпе лучше всего вдыхать воздух носом на первые два шага, а выдыхать ртом на следующие два шага. Так дыхание будет более глубоким и ритмичным.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Для правильного выполнения движений и распределения нагрузки необходимо, чтобы спортивный инвентарь был подобран корректно. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

На что обращать внимание

Высота (длина) палки. Рассчитывается по специальным формулам и зависит не только от роста пользователя, но и его физической подготовленности:

• рост х 0,66 – оптимальный вариант для пенсионеров и новичков;
• высота в сантиметрах х 0,68 – если вы чувствуете себя в хорошей физической форме и готовы дать фору многим своим сверстникам;
• рост х 0,7 – для опытных и уверенных.

Неправильная длина палок повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Крепления для рук. Темляк или петля для фиксации руки в идеале должна быть выполнена в виде открытой перчатки без пальцев. Она надёжно закрепляет кисть при ходьбе и исключает ошибки в движении. Более дешёвые варианты оснащены обычной петелькой либо вообще её не имеют. В этом случае рука может уставать из-за неправильного положения.

Материал. Бюджетные модели изготавливают из алюминия или недорогого композита. Палки подороже сделаны из стекловолокна или с добавлением прочного, жёсткого, но лёгкого карбона. Такой инвентарь отличается гибкостью, отличной амортизацией и долговечностью.

Разновидности палок

Палки бывают:

• фиксированной длины. Обычно их выбирают профессионалы, которые точно знают, что им нужно. Они достаточно прочные и как правило стоят дороже складных;
• телескопические или раскладывающиеся. Любимый выбор новичков, которые ещё не умеют правильно определять оптимальную длину, а этот вариант даёт им возможность настроить её под свой рост и испытать в полевых условиях. От обычной они отличаются более тяжёлым весом, но очень удобны при транспортировке, поэтому этот недостаток быстро перерастает в достоинство.

Популярные производители

Скандинавские палки для ходьбы можно сегодня купить в любом спортивном магазине, но только профессионал разберётся в многообразии компаний-производителей. Не стоит забывать, что неправильно подобранное снаряжение может не только отбить всякую охоту к занятиям, но и навредить здоровью.

Поэтому желательно подбирать палки с хорошим консультантом и ориентироваться не на стоимость, а на качество изготовления и известность бренда.

Маленькая шпаргалка для тех, кто решил сам подобрать себе палки.

• Для пожилых людей — KV+ Альба Карбон, KV+Exclusive, KV+ Vento.
• Для страдающих лишним весом — Nordic Sport-17, они самые прочные.
• Бюджетный вариант — Snow Pro Classic, Эн-Волкин, Эрго Ф-25.
• Средний ценовой сегмент — East Dragon, For Sport.

Насколько эффективна ходьба для похудения

А вы знаете, что при скандинавской ходьбе сжигается на 45 % калорий больше, чем при обычной? В сочетании с глубоким дыханием на свежем воздухе и ритмичными движениями процесс похудения происходит естественно, без больших физических нагрузок. Даже не изменяя свой привычный рацион питания, вы сможете худеть на полтора-два кило в месяц. А если ещё уделите внимание питанию и здоровому образу жизни, то положительный результат вам точно гарантирован.

После прогулки с палками на свежем воздухе аппетит всегда отменный, лучше потерпеть час и только потом полноценно поесть. А если совсем невмоготу, то съешьте любой несладкий фрукт или погрызите морковку.

Также у вас подтянется фигура, станет более стройной талия и бёдра, выровняется осанка, улучшится верхняя часть рук.

Пенсионеры и ходьба – стоит ли заниматься

Огромное преимущество скандинавской ходьбы в том, что ею можно заниматься в любом возрасте, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. Именно поэтому этот вид спорта так полюбился активным пенсионерам, следящим за своей физической формой.

И врачи только приветствуют их решение. Люди пожилого возраста обязательно должны двигаться, активизировать обменные процессы, поддерживать мышечный тонус, дышать свежим воздухом.

Большим плюсом является наличие палок, на которые человек опирается во время ходьбы или остановок, перенося на них часть своего веса.

Мнение врачей о ходьбе с палками

Доктора всего мира только рады, когда их пациенты принимают решение заняться скандинавской ходьбой. Ограничений для неё практически нет, ею могут заниматься даже люди с ограниченными возможностями, пожилые, страдающие от ожирения, имеющие проблемы с сердцем и давлением.

Благодаря палкам нагрузка на суставы минимальна, риск получить растяжение или травму полностью отсутствует.

Огромную пользу северная ходьба приносит людям, страдающим гипертонией. При систематических тренировках на свежем воздухе увеличивается кровообращение, сосуды становятся более эластичными, разжижается кровь. Работоспособность сердца улучшается, давление на сосуды снижается.

Спортивная ходьба с палками является отличным профилактическим средством инфарктов и инсультов.

Заключение

Самый большой плюс скандинавской ходьбы – это возможность самостоятельно дозировать нагрузку. Чуть только начала появляться одышка, можно замедлиться, выровнять дыхание, а затем снова наращивать темп. Именно поэтому такой вид активного отдыха так популярен у пенсионеров и сердечников.

Вот только не думайте, что это спорт для больных и стариков! Ходьба с палками актуальна для любого возраста и каждому дарит приз – поддержку сердечной деятельности, сброшенные килограммы, энергию и бодрость, укрепление мышц и просто отличное настроение от ежедневной прогулки на свежем воздухе.

Ходите как можно чаще и дольше, получайте удовольствие и радость жизни. Будьте здоровы и энергичны!