8 весомых преимуществ аквааэробики для похудения

Аквааэробика для похудения может оказаться намного эффективнее, чем посещение тренажёрных залов. Что нужно делать, чтобы стать стройнее и сбросить ненавистные килограммы?

Аквааэробика для похудения

Что такое аэробика, наверное, знают все женщины. Это вид фитнеса, в котором выполняются физические упражнения в сочетании с элементами хореографии под ритмичную музыку. Но, возможно, не все знают, что заниматься можно не только в спортзале, но и в бассейне.

Что такое аквааэробика

Водная гимнастика представляет собой комплекс энергичных упражнений, которые выполняются в воде и под музыку.

История появления

Физические тренировки в воде известны с давних времён. Древние греки и римляне включали их для подготовки спортсменов к Олимпиадам. В Китае издавна бойцы рукопашного боя отрабатывали удары под водой. То есть это не новый вид фитнеса для совершенствования своего тела – об этом способе было известно очень и очень давно. Да и немудрено было не заметить, что, занимаясь в плотной жидкой среде, можно быстрее натренировать силу и выносливость.

В наше время водная гимнастика стала популярной благодаря американскому легкоатлету Глену Макуотерзу, который был ранен в бедро во время Вьетнамской войны. Чтобы вернуться в спорт, он стал заниматься акваджоггингом – бегом в воде, при котором его ноги не касались дна, а значит, полностью отсутствовала нагрузка на суставы.

После того как он вернулся в спорт, его методику взяли на вооружение для тренировки легкоатлетов. Чуть позже аквааэробику запустили в массы, как метод популяризации плавания.

Особенности и принципы

Водная гимнастика, акваджоггинг, аквааэробика представляют собой комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Наибольший эффект приносят занятия, если ноги человека не опираются на дно, таким образом полностью снижается нагрузка на суставы и не чувствуется реальный вес.

Аквааэробика, выполняемая под музыку:

  • способствует качественной нагрузке на внутреннюю сторону бёдер, рук, ягодиц и живота;
  • за время интенсивного получасового занятия позволяет сжечь до 500 ккал.;
  • избавляет от целлюлита и подтягивает обвисшую кожу;
  • за короткое время снижает вес;
  • совмещает силовые и кардионагрузки, что только увеличивает избавление от лишних килограммов;
  • повышает выносливость.

Почему аквааэробика пользуется успехом? Основная причина – человеческое тело в воде становится очень лёгким для его носителя, исчезает нагрузка на суставы. Именно поэтому очень полные люди могут безбоязненно заниматься в воде, тогда как подобные упражнения на «суше» способны буквально убить их.

Не стоит забывать, что все мы состоим из воды, а значит, водная среда только пойдёт на пользу организму. Вода облегчает приток крови к сердцу, особенно если человек примет горизонтальное положение. Ускоряется кровоток, нормализуется артериальное давление, повышается эластичность сосудов.

При погружении в прохладную воду сначала снижается поступление крови к покровам кожи и сосуды сужаются, но после энергичных упражнений они расширяются, благодаря чему усиливается кровообращение и лимфодренаж, уменьшаются признаки целлюлита. Регулярный «массаж» приводит к тому, что кожа становится гладкой и упругой.

Энергичные движения в воде тренируют мышечную массу, но при этом не оказывают нагрузку на суставы, что особенно ценно для людей, страдающих ожирением или болезнями суставов.

Вода является отличным депрессантом, благоприятно влияет на все системы организма в целом.

Аквааэробикой можно заниматься в любом возрасте, а также во время беременности.

Виды

Стандартная тренировка состоит из:

  • разминки в течение 7-10 минут;
  • основного комплекса, включающего в себя кардионагрузку, упражнения на гибкость, силу и выносливость – время тренировки 30-40 минут;
  • расслабляюще-дыхательного блока на восстановление – 10 минут.
Виды
Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5930378017/

Аквааэробика может подразделяться на следующие виды.

  • Сопротивление (Resist). Ориентирован на новичков. Основная задача – научиться преодолевать сопротивление воды, в том числе и с применением специального снаряжения (ласт, перчаток, пояса).
  • Велосипед (Cycle). Упражнения имитируют движения на велосипеде или катамаране, направлены на развитие мышц ног и спины. Рекомендуется для физически подготовленных участников группы.
  • Круг, замыкание (Circuit). Выполняется круговой цикл из нескольких упражнений, чередующие аэробные и силовые нагрузки. Упражнения выполняются непрерывно, одно за другим без остановки. Между каждым кругом можно делать не более полуминутного перерыва. Очень эффективны для снижения веса, энергозатратны, требуют хорошей физической подготовки.
  • Сила (Power). Силовые упражнения, а также с элементами стретчинга, направленные на развитие гибкости и растяжки.
  • Борьба (Fight). Комплекс упражнений, заимствованный из различных видов единоборств, включающий в себя удары руками и ногами, а также имитацию боя с невидимым противником.
  • Бегущий человек (Running Men). Упражнения повышенной сложности высокой и низкой интенсивности, включающие в себя бег.

Насколько эффективна аквааэробика для похудения

Расход энергии во время занятий в воде очень велик. А всё потому, что плотность воды намного выше, чем плотность воздуха, соответственно, и сил во время занятий в бассейне тратится больше. Попробуйте энергично сделать махи, стоя в воде, а затем повторите это же упражнение на суше. Ощутили разницу?

Чтобы преодолеть сопротивление воды, нужно потратить значительное количество сил и, соответственно, энергии.

Польза аквааэробики для похудения намного больше, чем от обычного фитнеса на «суше». Благодаря ему можно за время одной тренировки потерять до 500 килокалорий. К тому же вода создаёт дополнительное давление на мышцы во время выполнения упражнений, что только способствует уменьшению целлюлитных образований.

Во время обычных тренировках в мышцах накапливается молочная кислота, которая вызывает порой нестерпимые боли после непривычных физических нагрузок. Именно этого неприятного эффекта не возникает при занятиях аквааэробикой, поэтому на следующее утро человек чувствует себя здоровым и бодрым, а не разбитым и больным.

Температура воды в бассейне всегда меньше, чем тела. Чтобы не замёрзнуть, организм тратит дополнительные калории на согрев. Правда, во время занятий очень редко кому-то удаётся замёрзнуть, настолько они энергичные и интенсивные.

Снижение веса при аквааэробике происходит не только от интенсивной физической нагрузки, но и от естественных функций воды. Причём лишние килограммы уходят постепенно, без стресса для организма. А если ещё при этом правильно питаться, ограничить себя в сладком, жирном, солёном и копчёном, то добиться положительного эффекта будет значительно проще.

Насколько эффективна аквааэробика для похудения
Фото: https://www.flickr.com/photos/kirt_edblom/40926805940/
Любая водная гимнастика, включая обыкновенное купание в бассейне, развивает хороший аппетит. Хотите похудеть? Тогда не ешьте после вечерних занятий! Если же тренировки проходят утром или днём, то приём пищи должен быть не ранее, чем через два часа.

Плюсы и минусы

Чем полезна аквааэробика для женщин, имеющих лишний вес? И может ли она навредить?

Преимущества

  • Снижается нагрузка на суставы. Все знают, что в воде человек практически не чувствует своего веса. Именно поэтому занятия подходят для людей, страдающих ожирением и болезнями суставов.
  • Мышцы намного быстрее приходят в тонус, чем при обычной аэробике. Во время занятий в спортзале в качестве естественного препятствия для тела служит воздух. Его плотность относительно мала, она почти в 800 раз меньше плотности воды. Энергичные движения в воде требуют существенных энергозатрат, чтобы выполнять комплекс упражнений, придётся потратить намного больше сил и энергии, чем при этих же упражнениях, но на «суше».
  • Возможность снизить проявления ненавистного целлюлита. Движения в воде задействуют большую группу мышц, благодаря чему лимфа циркулирует быстрее и равномернее. К тому же имеет место естественный массаж – во время выполнения упражнений вода создаёт давление на тело.
  • Улучшается осанка, тело становится более гибким и подвижным. Ни для кого не секрет, что занятия в бассейне и плавание рекомендуют всем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Энергичные круговые движения руками и ногами включают в работу крупные суставы – плечевые, локтевые, коленные и тазобедренные. При этом нагрузка на них практически отсутствует, позвоночник «вытягивается», позвонки становятся на место, а постоянно укрепляющийся мышечный корсет фиксирует их в правильном положении.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Водная аэробика увеличивает кровообращение, благоприятно воздействует на сердце, укрепляет сосуды.
  • Повышение настроения, оздоровление нервной системы. Вода смывает с человека весь негатив и усталость, придаёт бодрость и энергию. После тренировок человек ощущает эмоциональный подъём, легче справляется со стрессами, лучше спит и отлично себя чувствует.
  • Низкий уровень травматизма. Разве что неуклюжая соседка заденет при движении. Для занятий не требуется уметь плавать – страховочный пояс из пенопласта или жилет надёжно держат на поверхности воды.
  • Возможность заниматься во время беременности. Если будущая мамочка здорова, а её врач не против, то водная гимнастика только поможет правильно подготовить тело к родам, снять напряжение с позвоночника, снизить отёки, укрепить мышцы, нормализовать психоэмоциональное состояние. Конечно же, нагрузки не должны быть интенсивными. Бассейн, вода и физические упражнения уже в третьем семестре позволят женщине почувствовать себя лёгкой пушинкой, а ребёнку – занять правильное положение.

Недостатки

  • Абонемент на аквааэробику стоит дороже, чем на остальные виды фитнеса.
  • В группе может оказаться большое количество людей, тогда как оптимальный вариант – 5-7 человек.
  • Хлорка, неблагоприятно действующая на дыхание, кожу и волосы.

Аквааэробика для начинающих – комплекс упражнений

Упражнения в воде для похудения позволяют:

  • укрепить и сделать более эластичными мышцы;
  • способствовать оздоровлению сердца и сосудов;
  • улучшить кровообращение, лимфоток и обмен веществ;
  • избавиться от отёков и застойных явлений в тканях;
  • благотворно воздействовать на опорно-двигательный аппарат;
  • скорректировать осанку;
  • снизить эмоциональное напряжение;
  • нормализовать сон;
  • обрести подтянутую фигуру;
  • уменьшить вес тела.

Именно последний пункт в списке интересует женщин, страдающих лишним весом, больше всего. Давайте рассмотрим, какие же упражнения при правильном применении и здоровом питании приводят к желаемым формам.

Аквааэробика для начинающих – комплекс упражнений
Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5930383037/

Для рук и груди

Упражнения:

  • руки под водой вытягиваются вперёд, а затем корпус энергично поворачивают из стороны в сторону;
  • «бокс» — стоя по шею в воде необходимо быстро боксировать сжатыми в кулаки руками;
  • разведение обеих рук в стороны туда и обратно;
  • развести руки в стороны и делать вращательные движения как прямыми, так и согнутыми в локтях.

Для талии и живота

Упражнения:

  • «винт» — при разведённых в стороны руках необходимо выполнять повороты из стороны в сторону согнутыми в коленях ногами, усложнённый вариант выполняется при прямых ногах;
  • наклоны и вращения;
  • подъёмы ног;
  • подтягивание согнутых коленок к животу;
  • упражнение «ножницы»;
  • «боксирование» ногами воображаемого противника.

Для ног, бёдер и ягодиц

Упражнения:

  • энергичная ходьба с подъёмом коленей как можно выше;
  • прыжки, при этом желательно максимально погрузиться в воду, согнув колени, а затем «выпрыгнуть», распрямив ноги;
  • махи вперёд, в стороны и назад;
  • бег на месте или с перемещением;
  • выпады;
  • «ножницы», выполняемые с упором на бортик бассейна;
  • поочерёдные «удары» ногами, имитируя приёмы карате.

Нудлы и другие акватренажёры

Занятия для новичков обычно проводятся на «мелководье», когда ноги устойчиво опираются на дно. Более продвинутые предпочитают заниматься в «глубокой» воде, не имея опоры. В этом случае можно значительно разнообразить упражнения для аквааэробики в бассейне, и тренировка пройдёт более эффективно и плодотворно.

Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать дополнительный спортивный инвентарь, адаптированный для водных тренировок.

  • Аквапояс – необходим для удержания тела в вертикальном положении на глубине.
  • Аквагантели – помогают укрепить плечевой пояс, спину и руки.
  • Акваштанга – предназначена для укрепления мышц спины и ног, улучшения координации движения, развития гибкости позвоночника.
  • Аквадиск – отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса и рук.
  • Акваперчатки и акваласты, похожие внешне на лягушачьи лапки с перепонками. Помогают увеличивать сопротивление воды.
  • Нудл для плавания – гибкий шест из пенопласта, который не тонет в воде и используется в качестве поддержки, прекрасно гнётся. С его помощью выполняется большое количество упражнений.
  • Всевозможные усилители для запястий и лодыжек, палки, шесты и вертушки, помогающие выполнить те или иные упражнения.

С помощью всех этих приспособлений можно разнообразить и усложнить тренировку, достаточно выполнить обычные комплексы с их применением.

Нудлы и другие акватренажёры
Фото: https://www.flickr.com/photos/kirt_edblom/28008386872/
Категорически запрещено для водной гимнастики использовать обычные спортивные снаряды, изготовленные из металла или дерева. При выполнении упражнений с нагрузкой необходимо соблюдать дистанцию между участниками группы.

Есть ли противопоказания к тренировкам

Водная гимнастика любого плана не рекомендуется для регулярных занятий для людей, страдающих:

  • бронхиальной астмой и проблемами с дыханием;
  • прогрессирующей близорукостью;
  • индивидуальной непереносимостью хлорки;
  • тяжёлой формой сахарного диабета;
  • частыми отитами и повреждениями барабанной перепонки;
  • онкологией;
  • тяжёлыми формами сердечно-сосудистых заболеваний.
Во время плохого самочувствия, инфекций, обострения хронических болезней, повышения температуры, кожных заболеваниях также не следует заниматься аэробикой в бассейне.

Отзывы женщин

  • «С удовольствием занимаюсь аквааэробикой. Вода – это моя стихия, а тут ещё и нагрузка на мышцы. Упражнения разнообразные, не скучные, многократные повторения, растяжки. И всё это под энергичную музыку. После занятий прямо летать хочется. Правда, цена на это удовольствие больше, чем на остальные фитнес-услуги».
  • «Мой шестилетний ребёнок посещает группу аквааэробики для детей. Вижу только положительные результаты – стал меньше болеть, быстро научился плавать, лучше кушает и спит, общается со сверстниками, перестал сутулиться».
  • «Даже не подозревала, что в прохладной воде может быть так жарко! Десять лишних килограммов после родов, которые сосредоточились в стратегических местах бёдер, живота и ягодиц, меня просто бесили. Дома избавиться от них не удалось, пришлось навестить ближайший фитнес-клуб. Выбрала аквааэробику – почему бы и не поплескаться в водичке зимой? И не пожалела о своём выборе ни на минуту. Уже через несколько минут я не ощущала, что вода холодная (а я мерзлячка). Так скакать под музыку – это что-то! Сама бы я так над собой не издевалась. Но результат меня порадовал – за несколько месяцев я постепенно вошла в норму. На море поеду красоткой!»
  • «Выбрала аквааэробику, поскольку преследовала цель избавиться от остеохондроза, уменьшить габариты фигуры, укрепить мышцы – сидячая офисная работа, к сожалению, мне на пользу не идёт. Что могу сказать – занятия энергичные, после них наступает полное расслабление. Не знаю, как у кого бодрость появляется, а мне бы до кроватки добраться. Шейный остеохондроз таким видом фитнеса не лечится. А чтобы уменьшить объёмы, нужно заниматься подольше, чем три месяца. К тому же зимнее время – это куча потраченного времени на сушку и переодевание. Вдобавок хлорка и постоянно используемый фен сушат как кожу, так и волосы».
  • «Как только перестала кормить сына грудью, стрелка на весах начала резко ползти вправо. Пошла на аквааэробику. Не знаю, почему у кого-то уходят килограммы, мой вес упорно стоит на месте. Правда, чувствую себя более подтянутой и ноги стали не такими «целлюлитными». Хожу пока только два месяца, но сомнения уже гложут – стоит ли продолжать?»
  • «После первого же занятия поняла, что это не моё! На меня нацепили пояс из пенопласта, всучили такие же гантели, и сказали, что нужно с ними под водой сгибать руки. Но ведь это нереально, как, впрочем, и прыжки, и дрыганье ногами в разные стороны. Попробуйте сделать эти упражнения в поясе, который меня как поплавок выталкивает наружу. Может, я чего не поняла, или тренер не так объяснил, вероятно, что и пояс на мне был лишний или не так надет. В общем, как-нибудь обойдусь без дурацких прыжков в воде».
  • «Девочки, чтобы снизить вес, нужно не только заниматься, но и правильно питаться. При регулярных занятиях тело обязательно подтянется, но жир никуда не уйдёт, пока вы не прекратите жрать. А после бассейна аппетит просыпается, как у волка».
  • «Занималась даже во время беременности, до пяти месяцев. Конечно же, не перетруждалась и нагрузки максимально снижала. После родов быстро вернулась к прежней фигуре, никаких растяжек нет. Всю беременность чувствовала себя отлично. Разве что приходилось изводить на себя литры масла и крема, чтобы увлажнить кожу после хлорки».
  • «Аква подходит тем, у кого реальные проблемы с ожирением. Если хотите скинуть 3-5 кг, то лучше займитесь другим видом фитнеса. Мне нужно было избавиться от трёх килограммов ненавистного жирка, полгода аквы не помогло. Но в группе было немало девчонок, которые конкретно избавлялись от залежей жира. Искренне за них рада».
  • «Тело подтягивается, исчезает целлюлит, но не факт, что вы сможете похудеть. У меня не получилось. Зато поясница перестала болеть, а кожа стала просто чудесной! Само собой, не из-за хлорки. В общем, за два месяца я избавилась от целлюлита, чему очень рада. После занятий, особенно первых, устаёшь колоссально – руки-ноги просто ватные. Но наутро ничего не болит. И ещё – после бассейна зверски хочется есть. Если вы сможете сдержать себя, то, наверное, похудеете. Я не смогла».
  • «Лишние 15 кило согнать не так уж и просто. Я пыталась. Всеми возможными способами. Обычная аэробика для меня оказалась совсем не эффективной, прыгать сложно, потом всё болит, задыхаешься, сердце колотится, как заполошенное. Аквааэробика – моё последнее увлечение, жаль, что не первое. Через 2 месяца — минус пять килограммов! Главное, не есть после тренировки вообще, даже если совсем невмоготу – держитесь! Ну а мне осталось совсем чуть-чуть – каких-то 10 кг, это же не 15!»
Отзывы женщин
Фото: https://www.flickr.com/photos/kirt_edblom/27830772380/

Мнение врачей

Занятия аквааэробикой медициной только приветствуется. Почему?

Физические упражнения в воде:

  • не создают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы;
  • снимают усталость и нервное напряжение;
  • благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, разгружая его и снимая мышечные спазмы;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • позволяют будущим мамам не перегружая организм оставаться в тонусе;
  • повышают выносливость;
  • для детей и подростков дают возможность сформировать правильную осанку, а взрослым максимально исправить её;
  • способствуют повышению иммунитета;
  • увеличивают кровообращение в области малого таза;
  • снижают отёки, нормализую выделительную систему;
  • показаны для людей любого возраста, в том числе детям и пожилым.

Заключение

Аквааэробика – это отличный способ подтянуть тело, дать отдохнуть позвоночнику, да ещё и получить море удовольствия! Если вам кажется, что этот фитнес не эффективен или рассчитан для ленивых толстушек, то вы ошибаетесь. Водная гимнастика не так проста – уже на первых минутах вы почувствуете, что такое вспотеть в воде. При этом нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему будет минимальна.

Хотите похудеть, попробуйте аквааэробику!

3000 рублей за лучший комментарий к этой статье!

Мы так любим Вас и ценим Ваши комментарии, что готовы каждый месяц дарить по 3000 руб. (на телефон или банковскую карту) лучшим комментаторам любых статей нашего сайта (подробное описание конкурса)!

  1. Оставьте комментарий к этой или любой другой статье.
  2. Ищите себя в списке победителей на нашем сайте!
Вернуться к началу статьи или перейти к форме комментария.
Ольга Мигунова
Врач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Добавить комментарий

  • Разделы сайта