Такая проблема, как синдром перетренированности, может застать врасплох и опытного спортсмена, и обычного любителя. Но спортсмены обычно хорошо осведомлены, что делать в такой ситуации, а вот любителям поможет наша статья.
Содержание
Что это такое
Синдром перетренированности – такое состояние, когда организм не способен восстанавливаться после интенсивных занятий. Проще говоря, это результат «чрезмерной нагрузки», который на начальной стадии проявляется в болевых ощущения в мышцах.
Однако, помимо болей, синдром может еще выражаться в пониженной температуре тела, ознобе и усталости. Иногда затяжная перетренировка может привести даже к депрессии. Также это состояние проявляется в отсутствии результатов спортивных занятий.
Восстановление после перетренировки займет некоторое время, обычно от месяца. Если боли не проходят, во время занятий нет результатов, а сил уходит все больше и больше – тогда статья для вас.
Почему происходит перетренировка
Самая частая причина – повышенная нагрузка. Например, вы не занимались несколько месяцев спортом и внезапно решили два часа провести на силовых тренировках. Очевидно, что на утро вы едва сможете ходить. После перерыва нагрузки должны быть постепенными, а не внезапными. Обычно организм отвечает крайне болезненно на подобные раздражители.
Однако синдром перетренировки вероятен и у заядлых спортсменов. Некоторые стремятся так улучшить свои результаты, что совсем забывают о необходимости постепенно увеличивать нагрузки. Вот почему перетренировку можно получить не только на силовых тренировках, но даже на легком кардио, если ваш организм не был готов к такому занятию.
Как предотвратить синдром перетренированности
Для начала важно определить, какого результата вы хотите достичь. Стать невероятно подтянутым бодибилдером или скинуть пару лишних кг.
Когда начнете заниматься спортом, первая тренировка не должна превышать 30 минут. Дайте организму привыкнуть к тому, что вы начнете его эксплуатировать. Тренировки со второй по четвертую можно уже проводить по 40 минут. На пятой тренировке занимайтесь час. Самое большее – 2 часа!
Некоторые стремятся каждый день тренироваться в надежде на шикарную фигуру, но они рискуют утомить свой организм до крайности.
Что делать, если перетренировка всё же наступила
Прекратите физические нагрузки на неделю
Вам нужен полный покой, пока боль не утихнет хотя бы немного. Нельзя ни в коем случае тренироваться, когда боль в мышцах слишком острая и отчетливая, дайте ей слегка притупиться.
Тренировки по нарастающей
Совсем прекращать нагрузки на длительный срок нельзя, иначе тело расслабится и придется все начинать сначала: тренировки по 30 минут и по нарастающей. Если не хотите свести на нет прошлый результат, то спустя пару недель попробуйте немножко позаниматься.
Но выбирайте только «лайтовые» упражнения. Например, бег трусцой (минут 30), отжимания (не более 10), приседания (15-20), планка (не более 5 минут), отведение рук и ног в строну и т.д. В интернете много «лайтовых» упражнений, которые вам помогут, не ленитесь искать больше полезной информации.
Пейте и ешьте молочную продукцию
Она способствует восстановлению поврежденных мышц. Перетренировка – это, по сути, травма мышц. Если вы не поможете им восстановиться, а продолжите занятия – то рискуете не просто не получить никакого результата, но еще больше себе навредить.
Посещайте баню
Многие положительно отзываются о теплых ваннах и бане. Тепло помогает мышцам расслабиться, прийти в тонус и быстрее восстановиться. Но помните, что бани не всем полезны, идите туда, только если у вас нет иных противопоказаний.
Запишитесь на массаж
Самому тоже можно попробовать привести свои мышцы в тонус, но опытный массажист точно вам поможет. Специалист знает, как работать с той или иной группой мышц.
Купите специальную мазь для восстановления мышц
Подобных средств довольно много. В зависимости от степени болей и вашего кошелька терапевт подберет нужный препарат, мы не возьмем на себя смелость советовать вам что-то конкретное. Но такие мази активно продаются.
Проработайте свое эмоциональное состояние
Перетренировки часто вызывают стресс, упадок сил и депрессию в виду истощения организма. Что делать?
- Можно попить настои валерьяны, мяты, мелиссы.
- Купите хорошее седативное.
- Больше бывайте на прогулках и на свежем воздухе.
- При возможности – съездите куда-нибудь отдохнуть.
- Идеальны для успокоения и расслабления СПА-процедуры.
Почему важно соблюдать рекомендации
При физических нагрузках мышцы получают небольшую травму, но после восстановления они приходят не просто в свою былую форму, а укрепляются и растут, если режим тренировки адекватный и нет перегруза. Именно поэтому важно соблюдать рекомендации и избегать перетренировки, ведь, по сути, это травма мышц, хоть и не столь серьезная, как при крупных повреждениях.
Будьте внимательны к себе и заботьтесь о своем теле, прислушивайтесь к ощущениям. Всё индивидуально, подбирайте для себя только те тренировки, которые вам по душе. А при восстановлении после перетренировки самое важное – терпение и комплексный подход, не обязательно зацикливаться на каком-то одном средстве, вы можете использовать их все.
Но помните: при нестерпимых болях прекратите всякую активность и идите к медику. Если боли не проходят больше месяца, есть вероятность травмы. Обычно при перетренировке боли утихают после двух недель нормального режима.