В последние годы всё чаще можно встретить объявления о наборе в группы шейпинга, фитнеса, бодифлекса и других новомодных увлечений. Девушки и женщины мечтают сбросить лишний вес и приобрести соблазнительные формы, но выбрать методику тренировок бывает очень непросто. Каждый комплекс упражнений решает определённые цели, они могут как помочь, так и навредить.
Но есть одна методика, которая практически не имеет противопоказаний и доступна людям любого возраста. Что такое пилатес, кто его создал и почему он так популярен во всём мире?
Содержание
История возникновения
Джозеф Пилатес родился в конце девятнадцатого века в Западной Германии. С детства он страдал множеством заболеваний, был слабым и хилым. А так хотелось быть здоровым и сильным, бегать с мальчишками и не давать себя в обиду. Сказано – сделано.
Потом он начал изучать восточные единоборства, занялся боксом и борьбой. К тридцати годам Джозеф переехал в Англию, где обучал полицейских Скотланд-Ярда основам самообороны. Параллельно с этим он оттачивал свою методику упражнений, которые позже стали носить его имя.
Во время Первой мировой войны он испытал её на раненых солдатах. Суть тренировок заключалась в укреплении мышц спины и живота, выполняющих функцию корсета и помогающих правильно распределять нагрузку. С помощью специальных упражнений стало возможно исправить осанку, развить силу и гибкость, улучшить координацию и равновесие.
Кроме того, Джозеф придумал лечебные тренажёры на основе пружинного сопротивления и заставляющие работать нужные мышцы.
Эффект от методики был поразительным, выздоровление наступало значительно быстрее, восстанавливались функции внутренних органов, а последствия травм исчезали бесследно.
Вскоре Джозеф переезжает в Америку, где его упражнения встретили на «ура». У него тренировалась балетная труппа Нью-Йоркского театра, цирковые артисты и многие другие. Система пилатес набирала всё большую популярность, но после смерти её автора о ней мало кто вспоминал. В начале двадцать первого века она снова возродилась и имеет много сторонников и поклонников.
Отличия пилатеса от других физических систем
Самое приятное для ленивых – методика не требует утомительных физических нагрузок. Большинство упражнений выполняются лёжа. Это не комплекс для похудения, а лечебная гимнастика для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Врачи рекомендуют пилатес тем, у кого проблемы с суставами, грыжи, остеохондрозы, сколиозы и прочие болезни спины. Регулярные занятия позволяют мышцам укрепиться и создать вокруг позвоночника защитный корсет, поддерживающий осанку в правильном положении.
От остальных методик отличается следующим.
- Главное – качество, а не количество. Упражнения нужно выполнять правильно, с небольшой амплитудой движений, а не ориентироваться на число подходов.
- Каждое упражнение рассчитано на определённую группу мышц, система продумана до мелочей, проверена временем и изучена с медицинской точки зрения.
- Мышцы не только укрепляются, но и растягиваются.
- Работают все группы мышц, даже самые «спрятанные» и «ленивые».
- Абсолютная безопасность. Риск травмироваться на тренировке сведён к нулю.
- Нет возрастных ограничений, чему очень рады пожилые люди.
Показания и противопоказания к пилатесу
Кто может заниматься пилатесом? Абсолютно любой человек. Не нужно ждать болей в спине, их можно предотвратить, укрепив её.
В современном мире всё чаще народ работает, сидя за компьютером, ведёт малоподвижный образ жизни. Мышцы атрофируются и не поддерживают позвоночник должным образом, от этого рано или поздно возникает дискомфорт, отложение солей, защемления нервов и прочие проблемы.
Поэтому пилатес показан:
- всем, кто обеспокоен здоровьем своей спины;
- офисным работникам и другим людям, ведущим сидячий образ жизни;
- женщинам, заботящимся о фигуре, поскольку укрепляет тазовые мышцы и поперечные мышцы живота;
- беременным и недавно родившим, потому что снимает напряжение со спины;
- людям, страдающим бессонницей и стрессовыми состояниями, ведь плавные и неспешные движения приводят в гармонию не только тело, но и мысли и чувства.
Основные принципы пилатеса
Джозеф Пилатес разработал не просто комплекс упражнений, но и методику для гармонии тела и духа.
- Правильное ритмичное дыхание. Глубокий вдох носом, выдох через рот. Соблюдайте ритм при выполнении упражнений.
- Концентрированность на цели. Не отвлекайтесь ни на что, сосредоточьтесь на правильном выполнении.
- Плавность движений. Все движения выполняются медленно, без рывков. Упражнения плавно переходят из одного в другое и напоминают слаженный танец.
- Точность. Тело должно напоминать стрелу – ровное и напряжённое. Лопатки и бёдра симметричны, не перекошены. Не забывайте о контроле над мышцами, каждое упражнение направлено на определённую группу мускулатуры.
- Регулярные занятия позволяют быстро добиться ощутимых результатов. Три или четыре дня в неделю, и уже через месяц вы почувствуете, что осанка выравнивается, тело подтягивается, мышцы в тонусе, а двигаетесь вы легче и энергичнее.
- Центр. Весь комплекс упражнений выполняется при напряжённых мышцах живота. Пупок должен стремиться «соединиться» с позвоночником.
- Релаксация и расслабление. Любое напряжение должно чередоваться с расслаблением – это повышает выносливость вашего тела и даёт возможность лучше контролировать его. Отбросьте все проблемы, сконцентрируйтесь на занятиях, почувствуйте гармонию духа и тела.
Самые популярные упражнения
Перед началом тренировки вы должны помнить, что дышать нужно полной грудью, вдыхать носом, выдыхать ртом. Мышцы пресса необходимо удерживать в напряжённом состоянии вплоть до окончания занятий. Плечи опущены, не «задирайте» их к ушам – это мешает полному раскрытию грудной клетки, а значит нарушит дыхание. Голову держите прямо, не нужно запрокидывать её или опускать на грудь. Старайтесь вытягиваться в струночку, растягивайте позвоночник.
Наиболее известны следующие упражнения.
- «Плечевой мостик». Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Медленно начинайте приподнимать тело от таза до плеч, представляя, как каждый позвонок поочередно отрывается от пола. Так же медленно «по одному позвонку» вернитесь в исходное положение.
- «Планка». Универсальное упражнение, помогающее задействовать абсолютно все виды мышц. Выполняется в различных вариациях, рассмотрим классическую стойку на руках и локтях. Примите упор лёжа, как для отжимания, но кисти расположите строго под плечами. Ноги сведены вместе. Тело опирается исключительно на пальцы ног и кисти рук. Шея, спина и ноги должны представлять собой ровную линию без изгибов. Напрягите пресс и ягодицы, стойте столько, сколько сможете выдержать. Планка на локтях более сложный вариант, упор идёт не на ладони, а на предплечья. В первом случае работают все мышцы живота, во втором – спины, ног, ягодиц и пресса.
- «Сотня». Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги вверх (чем ниже они расположены, тем больше нагрузка на мышцы), тяните носочки и не сгибайте колени. Одновременно с ногами приподнимите плечевой пояс, голова вперёд – подбородок на грудь не ложится, руки вытянуты вперёд и «тянутся» к пальцам ног. Теперь совершите пружинящие движения руками, вверх-вниз, но так, чтобы они не касались пола. Дыхание поверхностное, по пять вдохов и выдохов подряд. Количество подходов – десять, итого сотня дыхательных движений. Это одно из самых популярных упражнений, так как задействованы все мышцы живота.
- «Уголок». Из положения лёжа на спине поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела. Получится своеобразный угол, задержитесь в этом положении как можно дольше. Не делайте упражнение рывками, все движения медленные и плавные. Повторите не меньше пяти раз.
- «Махи ногами». Множество вариаций, рассмотрим лёжа на боку. Лягте на бок и вытянитесь в струнку, все мышцы напряжены. Медленно поднимайте и опускайте ногу под углом в 45 градусов. Колени не сгибать, носочек тянуть.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
Множество систем нацелены именно на снижение веса, но эта методика направлена на лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Нагрузки здесь лёгкие, калорий сжигается мало.
Но тело значительно укрепляется, мышцы приходят в тонус, а не висят разболтанными тряпочками. Визуально человек кажется похудевшим за счёт подтянутой фигуры и хорошей осанки. Уменьшается живот, поскольку сокращаются поперечные мышцы, подтягиваются ягодицы, но жир никуда не исчезает.
Разрешён ли пилатес при беременности?
Не только разрешён, но и рекомендован. Но не экспериментируйте, а запишитесь в специальные группы для беременных. Опытные тренеры подготовят вас к родам или восстановят фигуру в послеродовой период.
Занятия для будущих мамочек отличаются большей плавностью, чтобы не навредить малышу, но идеально укрепят мышцы живота и таза.
Методика очень полезна женщинам, так как укрепляет мускулатуру таза, пресс и поперечные мышцы. Восстановление после родов можно начинать сразу же, как пропадут неприятные ощущения физической разбитости. Но следует исключить упражнения, при которых ноги и тело поднимаются перпендикулярно полу.
Советы для начинающих
- Упражнения необходимо делать качественно и правильно. Самостоятельные занятия могут оказаться малоэффективными. Без опытного тренера вам не обойтись. Если вы всё же решили заниматься дома, то посетите хотя бы одно-два занятия, чтобы понять основные направления в упражнениях.
- Выбирайте группы для новичков. За «продвинутыми» угнаться уже не получится.
- Для занятий в домашних условиях записано множество видео, которые вы без труда найдёте в интернете. Поскольку тренер во время выполнения упражнений даёт советы и пояснения, то найдите запись на родном для вас языке.
- Помните про принципы пилатеса, не отвлекайтесь ни на что во время тренировок, будьте собраны и сконцентрированы.
- Главное — точность и контроль, а не количество подходов.
- Не забывайте, что методика ориентирована не на похудение, а на моделирование своего тела. Хотите похудеть? Выбирайте аэробные и кардионагрузки, а пилатес включайте в тренировки не больше двух раз в неделю.
- Сначала выбирайте базовый комплекс, ориентированный на повышение тонуса всего тела. У каждого человека в той или иной мере искривлён позвоночник. Базовые упражнения укрепят те мышцы, которые создадут прочный корсет и выровняют осанку.
Заключение
Теперь вы знаете, пилатес что это такое и для чего его используют. Это не самый лучший способ, чтобы сбросить лишний вес, но при регулярных занятиях вы получите здоровое и сильное тело.
