7 преимуществ шейпинга для начинающих + программа тренировок в домашних условиях

Если при взгляде на себя в зеркало вы начинаете думать, что «с этим нужно что-то делать», то самое время задуматься ещё и о здоровом образе жизни, который совмещает физические нагрузки и правильное питание. Вы приходите в спортзал, и там вам предлагают шейпинг для начинающих. Что это? Насколько он эффективен? Можно ли с его помощью привести фигуру в норму? Что выбрать – шейпинг или фитнес? Об этом и многом другом давайте поговорим прямо сейчас!

Что такое шейпинг

Шейпинг – вид ритмической гимнастики, предназначенной придать совершенство женской фигуре с помощью аэробных и силовых упражнений.

История создания

Наверное, мало кто знает, что шейпинг был придуман в 1988 году ленинградскими специалистами под руководством профессора-физиолога Ильи Викторовича Прохоровцева. Эта система запатентована и сейчас известна всему миру как методика коррекции телосложения человека.

Учёные выделили девять типов женского телосложения, для каждого из которых и был подобран определённый комплекс упражнений, способных скорректировать фигуру.

В основу гимнастики вошли аэробные и анаэробные упражнения для моделирования тела и общего оздоровления организма. Методика была всесторонне изучена в Московском медицинском институте имени Сеченова, одобрена медиками и учёными.

Развитие шейпинга началось в начале девяностых годов прошлого века в маленьком шестидесятиметровом спортивном зале в Ленинграде. Уже через пять лет во многих городах на территории СНГ были открыты почти две сотни фитнес-центров.

В настоящее время шейпинг известен во всём мире, открыты представительства в более чем двадцати странах. Наибольшую популярность он имеет в Китае.

Виды направления

Существуют следующие разновидности шейпинга:

• классический-шейпинг – для коррекции и совершенствования фигуры;
• шейпинг-хореография – вырабатывает правильную осанку, координацию движений;
• шейпинг-терапия для людей, страдающих заболеваниями сердца, сосудов, органов ЖКТ, – отличается щадящими нагрузками;
• программа «здоровая спина» — рекомендуется, если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• шейпинг-юни – для занятий с подростками от 15 лет;
• шейпинг для старшего возраста – предназначен для людей пожилого возраста;
• шейпинг-про – исключительно для тех, кто имеет хорошую физподготовку и опыт;
• мужской шейпинг;
• шейпинг для беременных.

Таким образом создатели методики совместили в себе физическую культуру, моду, питание и искусство.

Не стоит считать шейпинг исключительно женским видом спорта. Профессиональные спортсмены, занимающиеся тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом и другими, не пренебрегают упражнениями шейпинга, поскольку они:

• снижают болевые ощущения в суставах;
• улучшают подвижность;
• развивают гибкость и координацию движений;
• повышают выносливость и функциональность мускулатуры.

Отличия от других техник

Шейпинг – это сочетание аэробных и анаэробных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку. Основная задача аэробных нагрузок – сжигание жира, анаэробных (силовых) – формирование мышечной массы. Большая часть упражнений выполняется из положения лёжа или сидя, тем самым снижаются нагрузки на суставы и позвоночник.

Фитнес позволяет сделать фигуру более рельефной, он ориентирован на силовую нагрузку. Тогда как шейпинг больше предназначен для похудения и снижения веса посредством аэробных упражнений.

Принципы шейпинга

Для каждого занимающегося подбирают индивидуальную программу занятий. Сначала определяют тип телосложения и исходные параметры, которые заносятся в специальную диагностическую карту.

Чтобы определить шейпинг-модель, учитываются следующие факторы:

• возраст;
• уровень двигательной активности (сидячий или активный образ жизни);
• наличие заболеваний;
• рост, вес;
• объёмы груди, талии, бёдер, ягодиц, щиколоток, запястий, шеи, плеч;
• процент жира в организме;
• по результатам теста определяется физическая подготовка;
• по обхвату запястий определяется тип телосложения.

Грамотный инструктор, проанализировав ваши данные, «назначает» нужный комплекс упражнений, который подходит именно вам – ведь каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может оказаться абсолютно бесполезным для другого.

Дело в том что тренировочный процесс состоит из двух составляющих:

• катаболическая часть представляет собой аэробные упражнения, которые при многократных повторах позволяют запустить процесс активного расхода калорий и сжигания жира;
• анаболический ориентирован на силовые упражнения для формирования, роста и тонизирования мышечной массы.

В зависимости от целей, подготовленности и физических данных занимающегося нагрузки корректируются. Например, если необходимо снизить вес и убрать жировые отложения, то акцент делают на катаболические упражнения. А для формирования фигуры и рельефа отдаются предпочтения бодишейпингу, то есть «лепке» тела с помощью силовых комплексов.

Во время занятий не обязательно прокачивать все мышцы, можно обратить внимание на «проблемные» места и нагружать их по полной программе, а для остальных групп мышц подобрать более щадящий режим, чтобы не перекачать, а только поддерживать их в тонусе. Но в любом случае этим должен заниматься специалист.

Сейчас практически в каждом клубе можно купить абонемент на шейпинг, вот только необходимо знать, что эта методика сертифицирована.

Шейпинг показан людям:

• имеющим лишний вес;
• желающим откорректировать фигуру;
• страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
• с низкой самооценкой, депрессиями, плохим психоэмоциональным состоянием;
• и просто тем, кто хочет быть всегда в форме.

Плюсы и минусы

Преимущества шейпинга:

• снижает количество жировых отложений, способствует похудению;
• развивает гибкость;
• корректирует фигуру путём изменения баланса между жировой и мышечной массой;
• повышает координацию движений, выносливость организма;
• нормализирует обменные процессы;
• благодаря увеличению физических нагрузок укрепляет иммунитет;
• способствует хорошему психоэмоциональному состоянию, улучшает сон и стрессоустойчивость.

Недостатки:

• если нет цели похудеть, а необходимо только подтянуть фигуру, то наличие аэробных упражнений только тормозит наращивание необходимой мышечной массы;
• групповые занятия, которые могут быть малоэффективными для конкретного человека;
• несертифицированные фитнес-центры, предлагающие скорее обычную аэробику, чем шейпинг, который требует индивидуального подхода.

Шейпинг для похудения – действует или нет

Нет такой женщины, которая не мечтала бы о стройной фигуре. Особенно такое желание появляется, когда начинаются гормональные сбои и стрелка весов неуклонно ползёт вправо.

Шейпинг помогает откорректировать фигуру и скинуть ненавистные килограммы как раз для женщин в возрасте от тридцати до пятидесяти пяти лет. Но и молоденькие девчонки с его помощью могут поддерживать свои мышцы в тонусе, не позволяя жировым отложениям откладываться в стратегических местах.

Во время тренировок повышается кровообращение и лимфодренаж, что благоприятным образом действует на целлюлит. Если после занятий делать массаж или обёртывания, то «апельсиновую корку» можно будет значительно уменьшить.

Многие практикуют шейпинг дома с помощью видеоуроков, но такие занятия заведомо малоэффективны. Если стоит цель похудеть, то требуется «поддержка зала», а также грамотный инструктор, который своими советами поможет и направит «на путь истинный».

В крайнем случае можно освоить в клубе правильную технику упражнений, знать, по какой программе вам необходимо заниматься, неплохо разбираться в методике. Вот тогда домашние тренировки принесут пользу. Правда, при этом необходимо иметь недюжинную силу воли и самодисциплину, поскольку тренировки в режиме «один дома» расхолаживают, вы делаете себе послабления, начинаете «мухлевать» в качестве и количестве.

Шейпинг для начинающих – основы основ

С чего начинается шейпинг?

Правила занятий

Каждая тренировка начинается с разминки, в течение которой выполняются разогревающие упражнения под ритмичную музыку.

В основной части происходит прорабатывание определённой группы мышц (на каждую из них отводится не более пяти минут). Темп выдерживается спокойный или умеренный, достаточно комфортный. Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой и как можно большим количеством повторов. Завершается каждая «пятиминутка» стретчингом – растяжкой. После чего можно переходить к следующей группе мышц.

Анаэробные (силовые) упражнения выполняются для мускулатуры ног, рук, спины, ягодиц и пресса. Очень часто используются комбинированные упражнения, развивающие одновременно мышцы разных групп, например, пресса и спины.

В заключительной части тренировки в течение трёх-пяти минут выполняются расслабляющие упражнения на восстановление дыхания, а также на развитие гибкости.

Инвентарь и экипировка

Одежду можно подбирать по собственному предпочтению и размерам кошелька. Основная масса девушек предпочитают обтягивающие лосины, купальники и трико. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно. Желательно, чтобы ткань была из натуральных волокон, дышала. Не забывайте, что при активных нагрузках тело потеет.

В качестве инвентаря в шейпинге активно задействуются:

• фитболы;
• TRX-петли;
• канаты;
• гантели;
• жгуты;
• степ-платформы;
• другое оборудование.

Для домашних тренировок достаточно иметь каремат, гантели и фитбол.

Питание

Для увеличения положительного эффекта при похудении с помощью шейпинга, необходимо правильно питаться. Исключить из своего рациона быстрые углеводы – сладости, выпечку, полуфабрикаты, фастфуд, жирные соусы, колбасные изделия, соления и консервы.

Питание должно быть дробным – пять-шесть раз в день небольшими порциями. Ешьте как можно больше клетчатки, которой очень много в овощах и фруктах. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком – нежирному отварному мясу и рыбе.

Не лишним будет дополнительный приём препаратов, содержащих минерально-витаминный комплекс, а также Омега-3.

Количество и длительность занятий

Одно стандартное занятие длится в течение одного часа. Рекомендуется заниматься не более двух раз в неделю.

Оптимальное время для тренировок

Заниматься шейпингом можно в любое время суток, ограничений нет. Но удобнее всего отводить под занятия утро или вечер за четыре-пять часов до сна. Причём вечером после тренировки желательно уже ничего не есть, разве что выпить кефир.

Базовые упражнения шейпинга

Наиболее часто в шейпинге используются самые элементарные упражнения, известные каждому из нас ещё со школы. Выполнить их не составляет труда, но при многократном повторении и правильной последовательности они делают чудеса.

Основные упражнения:

• бёрпи – из положения на корточках необходимо «отбросить» ноги назад так, чтобы принять упор лёжа, как при отжимании, а затем резко подтянуть ноги обратно, сесть на корточки и подпрыгнуть с поднятыми вверх руками, стремясь достать до потолка;
• «ножницы» — из положения лёжа на спине или сделав упор на предплечья, в быстром темпе скрещивать ноги, слегка приподняв их над уровнем пола;
• глубокие приседания, включая балетные «плие»;
• «джампинг-джек» — прыжки с одновременным поднятием рук (хлопок в ладоши над головой) и разведением ног на ширину плеч;
• шаги на степ-платформу;
• махи ногами;
• махи руками;
• ягодичный мостик – из положения лёжа на спине (ноги согнуты в коленях) поднять таз, максимально сжимая ягодицы;
• выпады;
• жим гантелей стоя и лёжа;
• отжимания.

Программы тренировок в домашних условиях

Если нет возможности или времени тренироваться в зале, то можно попробовать выполнить шейпинг уроки дома. В интернете сейчас легко найти множество обучающих видео.

К сожалению, домашние уроки шейпинга не такие эффективные, как во время занятий в сертифицированных центрах, вы полностью лишены поддержки и советов инструктора, но лучше хоть как-то заниматься, чем лежать на диване.

Для новичков

• Разогревающая разминка для всего тела, включающая в себя упражнения из обычной физкультуры – наклоны, приседания, махи руками и ногами, прыжки и выпады. Время разминки не должно превышать пяти минут.
• Бег на месте с поднятием колен к груди – быстрый темп. Время выполнения 1 минута.
• «Джампин-джек» — энергичные прыжки, при которых одновременно разводятся ноги на ширину плеч, а руки поднимаются вверх и совершают хлопок в ладоши. Время выполнения – 1 минута.
• Прыжки на скакалке. Общее время выполнения – 5 минут. При хорошей физической подготовке упражнение можно сделать без перерыва. В противном случае прыжки разбиваются на несколько подходов.
• Круговой цикл из непрерывно повторяющихся подходов, состоящих из пяти отжиманий и пяти приседаний. Количество «кругов» — 4.
• Работа с гантелями – выпады (трастеры), махи, жим, тяги.
• Бёрпи в течение одной минуты.
• Работа на пресс – прямые и косые скрутки, подъём ног и корпуса из положения лёжа – по 45 секунд каждое упражнение.
• Упражнения на растяжку, скретчинг – 5 минут.

Для продвинутых

Пятиминутная разминка.

Первая фаза тренировки – аэробная. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, отдых между ними по 30 секунд:

• джапинг-джек;
• бёрпи;
• бег на месте с высоко поднятыми коленями;
• ягодичный мостик;
• «ножницы»;
• шаги на степ-платформе;
• отжимания;
• прыжки из приседа;
• махи ног назад;
• упражнения на пресс из положения лёжа.

Сделать двухминутный перерыв.

Вторая фаза – силовая, работа с гантелями. Время выполнения каждого упражнения – 45 секунд, пауза между ними – полминуты. В этот период тренировки выполняют силовые комплексы – жимы, тяги, разведения рук из положений лёжа и в наклоне, «качание» бицепса, подъёмы на носки и другие.

Третья фаза – качание пресса и общая растяжка.

Противопоказания к шейпингу

Не стоит заниматься шейпингом, если у вас:

• серьёзные заболевания сердца (порок, аритмия, частые приступы, инфаркт);
• заболевания репродуктивной системы в острой фазе;
• бронхиальная астма;
• обострения хронических заболеваний.

Отзывы и результаты

• «Решила сменить тренажёрный зал на что-нибудь более подвижное. К шейпингу относилась скептически – какая-то аэробика для толстых баб. Но после первого же занятия мнение своё поменяла кардинально. Темп просто бешеный, упражнения разнообразные, очень понравилось. А я-то всё смеялась с видеоуроков с Синди Кроуфорд».
• «Начинала с видеоуроков, но было много вопросов и «непоняток». Записалась в зал. За полгода – минус 12 кг. Но пришлось попотеть, да и с питанием помудрить, чтобы меньше вредного было».
• «К сожалению, найти стоящего тренера в наших российских реалиях просто невозможно. Все хотят денег, а по-настоящему работать им неинтересно. Может быть, поэтому к шейпингу такое предвзятое отношение. После нескольких попыток мне повезло попасть на энтузиаста своего дела, который действительно индивидуально подходит к каждому. Но, боюсь, ему это скоро приестся».
• «Пока организм молодой, он быстро теряет килограммы, хорошо восстанавливается и мышцы всегда в тонусе. Шейпингом занимаюсь очень и очень давно. До 23 лет фигура была отличной, а потом почувствовала, что должной нагрузки на мышцы нет, руки-ноги не устают, вес снова растёт, зато постоянные энергичные прыжки в зале стали ощутимо влиять на сердце».
• «Попа и бёдра вам скажут спасибо, а вот суставы отзовутся скорее нецензурно».
• «За два месяца занятий скинула 5 кг, но при этом мне составили жесточайшую диету. Я её соблюдала, конечно, но мне запретили полностью употребление мясных и молочных продуктов, яйца и сыр. А я по натуре – мясоед. Ощущать постоянно чувство голода было невероятно сложно, но радовала лёгкость тела и мотивировали скинутые килограммы. Поскольку я не особый любитель мучного и сладкого, то в итоге решила вернуться к обычному питанию. За месяц я вернула свои потерянные килограммы, при этом продолжая заниматься изматывающими тренировками, которые стоят немалых денег. Это что получается, я потеряла кучу денег на абонемент, а толк где? На диете я могу и дома сидеть бесплатно, а заниматься по утрам обычной гимнастикой, чтобы мышцы не застаивались. В общем, шейпинг для меня оказался полным разочарованием».
• «Занимаюсь больше года, но дома. Начала через три месяца после рождения ребёнка. Быстро пришла в форму после родов. Трижды в неделю по пятьдесят минут – это для меня уже святое».
• «Знаете, заниматься шейпингом после тридцати — это уже подвиг. Причём у меня неплохая физическая подготовка, да и лишнего веса совсем чуток. Но такой темп выдержит не каждый! Лучше я займусь пилатесом и стретчингом с добавлением силовых упражнений – толку будет больше. Не забывайте, что себя нужно ещё и любить, а не только истязать».

Заключение

Помните, как в рекламе – поддержите отечественного производителя! Так ведь почему и нет? Методика наша, проверенная временем (ей уж более 30 лет), одобрена отечественными светилами медицины.

Шейпинг для начинающих в основном рассчитан на похудение и корректировку фигуры для девушек и женщин. Самое приятное, что система действительно работает. Главное, найти правильный шейпинг-центр и хорошего инструктора. Ну и не забыть о мотивации и хоть немножко избавиться от лени, чтобы встать с дивана и наконец-то заняться своим телом.

Хотите быть стройной? Будьте! Дело за малым – записаться на шейпинг.