Что вы можете рассказать о цинке? Многие ответят, что это химический элемент из таблицы Менделеева, обозначается Zn и представляет собой голубовато-белый металл. Если его соединить с медью, то получится латунь.
Но мало кто знает, что цинк – это важный микроэлемент, который жизненно необходим для здоровья человека. Какую же роль он играет в организме, как восполнять его недостаток и в каких продуктах содержится цинк?
Содержание
Польза и важность цинка для человека
Пять тысяч лет назад, ещё во времена фараонов, люди пользовались мазью, которая быстро заживляла раны. Сделана она была на основе цинка. В настоящее время изучены и другие полезные свойства этого элемента.
Поступает цинк в наше тело с пищей, через кишечник всасывается в кровь и разносится по всему организму.
Мальчикам-подросткам врачи нередко рекомендуют продукты с высоким содержанием этого микроэлемента, потому что он способствует выработке гормонов, которые отвечают за рост, увеличение мышечной массы и правильное развитие мышц.
Во время полового созревания цинк улучшает активность сперматозоидов и играет не последнюю роль в формировании репродуктивной системы. Для лечения угрей и других кожных неприятностей также прописывают цинк в витаминах. Считается, что раннее облысение также связано с его недостатком в организме либо плохим усваиванием.
Этот микроэлемент участвует в распаде нуклеиновых кислот и синтезе белков, укрепляет иммунитет и защищает организм от инфекций. Он улучшает зрение, регулирует уровень сахара в крови, способствует правильному обмену веществ.
Цинк незаменим при лечении болезней суставов, поддерживает нормальное гормональное состояние женщины во время беременности, улучшает память и благотворно влияет на нервную систему.
Полезные функции цинка для организма человека таковы.
- Улучшает метаболизм. Нормализует обмен веществ – расщепляет углеводы, жиры и белки.
- Повышает иммунитет. Влияет на антитела к вирусам, гормоны, лейкоциты.
- Обеспечивает рост ребёнка. Участвует в процессе деления клеток.
- Формирует репродуктивную систему. Участвует в выработке активных сперматозоидов.
- Антиоксидант. Очищает организм от токсинов, вредных веществ.
- Замедляет старение. Борется со свободными радикалами.
- Здоровые ногти, волосы и кожа — заслуга цинка.
Дополнительный приём в витаминах назначают при:
- угревой сыпи;
- аденоме простаты;
- ревматизме;
- мужском бесплодии.
Суточная потребность для ребёнка, женщины и мужчины
В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.
Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.
Признаки и последствия дефицита цинка
Причины дефицита Zn в организме:
- недостаток поступления с пищей;
- плохое усваивание;
- нарушение работы эндокринной системы;
- дисбактериоз;
- заболевания печени;
- повышенные физические нагрузки;
- несбалансированное питание;
- стресс;
- нехватка белков;
- вредные привычки;
- переизбыток кальция, витамина В6 и селена.
Как узнать, что в организме не хватает этого микроэлемента? Обратите внимание на свои ногти и волосы, они становятся тонкими и ломкими. Человек чувствует постоянную усталость, снижается аппетит, он худеет и плохо спит. Появляются проблемы с обонянием и вкусом, ухудшается зрение и общее состояние кожи.
Дефицит цинка может привести к:
- болезням пищеварительной системы;
- нервным расстройствам, депрессии;
- кожным заболеваниям;
- сахарному диабету;
- задержке полового развития у мальчиков;
- проблемам с репродуктивной системой у мужчин;
- патологии во время беременности;
- дестабилизации иммунитета, частым простудам;
- быстрому старению организма.
Если в организме не хватает ещё и таурина, то может возникнуть эпилепсия.
Современная экология и продукты питания низкого качества способствуют дефициту элементапрактически у каждого второго человека. Поэтому необходимо беспокоиться о своём здоровье, дополнительно принимать витамины, знать, в каких продуктах много цинка, и включать их в свой рацион.
Последствия переизбытка цинка в организме
Переизбыток цинка встречается очень редко, ведь элемент не накапливается в организме и быстро выводится. Невозможно получить лишнее количество Zn с пищей, даже если постоянно питаться самыми богатыми этим микроэлементом продуктами.
Однако им можно отравиться, если неконтролируемо принимать некоторые лекарственные препараты, витамины и биологически-активные добавки. Они становятся токсичны, если за один раз принять 150-200 мг. Или он не успевает выводиться при длительном приёме медикаментов.
В некоторых сферах промышленности при пренебрежении техникой безопасности можно надышаться парами цинка или его сплавов. В высоких дозах он опасен и токсичен для человеческого организма. Попадая внутрь, способен нанести значительный вред: ожог слизистой, нарушение пищеварения, особенно неблагоприятен для поджелудочной железы.
Отравление парами – это профессиональное заболевание, связанное с производством металлов. Называется литейной лихорадкой и заключается в попадании вредных паров в бронхи, трахею. Во рту появляется сладковатый привкус, дыхание затрудняется, человек кашляет и чувствует тошноту.
Если отравление парами возникает буквально сразу, то постепенное накапливание цинка из-за приёма медикаментов заметить сложно. Первыми признаками будут кожные заболевания: дерматиты, экземы, язвы. В основном они проявляются на тыльной стороне кисти. Затем страдают ногти и волосы.
Симптомы избытка Zn:
- нарушается работа печени, поджелудочной и предстательной железы;
- тошнота и боли в желудке;
- снижается иммунитет;
- в организме появляются признаки нехватки железа, меди и кадмия.
В каких продуктах содержится цинк?
Чтобы чувствовать себя здоровым, обратите внимание на то, цинк в каких продуктах содержится в больших количествах. Главным его источником являются продукты животного и растительного происхождения.
В группе животного происхождения больше всего микроэлемента в морепродуктах, особенно в устрицах. Затем можно отметить мясо животных и птиц, печень, яйца, молоко.
Организм значительно лучше усваивает животную пищу, чем растительную. Именно поэтому в странах, где преобладает вегетарианство или низкий доход не позволяет покупать мясные продукты, дефицит цинка – это распространённая проблема. Если вы относите себя к вегетарианцам или по каким-либо другим причинам не едите мясо и рыбу, то обязательно воспользуйтесь витаминными и минеральными препаратами.
Даже полноценное сбалансированное питание далеко не всегда обеспечивает организм человека суточной дозой цинка, поэтому время от времени необходим приём витаминных комплексов.
ТОП 10 продуктов, наиболее богатых цинком, таков.
- Сухие арбузные семечки.
- Какао и шоколад.
- Баранина.
- Нежирная говядина.
- Устрицы.
- Арахис.
- Семечки тыквы.
- Кунжут.
- Телячья печень.
- Зародыши пшеницы.
Цинк в мясных продуктах
| Название продукта | Содержание Zn в 100 г | Процент суточной потребности |
| Говядина | 3,24 мг | 27 % |
| Баранина | 2,82 мг | 24 % |
| Индейка | 2,45 мг | 20 % |
| Свинина | 2,07 мг | 17 % |
| Курица | 2,06 мг | 17 % |
| Цыплята бройлеры | 1,26 мг | 11 % |
Цинк в морепродуктах
| Название продукта | Содержание Zn в 100 г | Процент суточной потребности |
| Креветки | 2,1 мг | 18 % |
| Окунь морской | 1,5 мг | 13 % |
| Килька | 1,35 мг | 11 % |
| Минтай | 1,12 мг | 9 % |
| Мойва | 1,08 мг | 9 % |
| Треска | 1,02 мг | 9 % |
| Щука | 1 мг | 8 % |
| Сельдь | 0,9 мг | 8 % |
| Ставрида | 0,9 мг | 8 % |
| Вобла, горбуша, кета, судак | 0,7 мг | 8 % |
| Сазан, скумбрия, тунец | 0,7 мг | 8 % |
| Лосось (сёмга) | 0,64 мг | 5 % |
Цинк в молочных продуктах и яйцах
| Название продукта | Содержание Zn в 100 г | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 0,2 мг | 2 % |
| Желток куриного яйца | 3,1 мг | 26 % |
| Йогурт 3,2% | 0,4 мг | 3 % |
| Кефир | 0,4 мг | 3 % |
| Кумыс | 0,21 мг | 2 % |
| Сливочное масло | 0,15 мг | 1 % |
| Творожная масса | 0,4 мг | 3 % |
| Молоко коровье | 0,4 мг | 3 % |
| Молоко козье | 0,3 мг | 3 % |
| Молоко сгущённое | 1 мг | 8 % |
| Молоко сухое | 3,4 мг | 28 % |
| Сметана | 0,24 мг | 2 % |
| Сыр Голландский | 5 мг | 42 % |
| Сыр Пармезан | 2,75 мг | 23 % |
| Сыр Российский | 3,5 мг | 29 % |
| Сыр плавленый | 3 мг | 25 % |
| Сыр Чеддер | 4,5 мг | 38 % |
| Творог | 0,4 мг | 3 % |
Цинк в крупах и бобовых
| Название продукта | Содержание Zn в 100 г | Процент суточной потребности |
| Горох лущенный | 2,44 мг | 20 % |
| Горох зелёный свежий | 0,8 мг | 7 % |
| Крупа гречневая | 2,1 мг | 18 % |
| Крупа кукурузная | 0,5 мг | 4 % |
| Крупа манная | 0,6 мг | 5 % |
| Крупа овсяная | 2,68 мг | 22 % |
| Крупа перловая | 0,92 мг | 8 % |
| Крупа пшеничная | 2,8 мг | 23 % |
| Пшено | 1,68 мг | 14 % |
| Рис | 1,42 мг | 12 % |
| Крупа ячневая | 1,1 мг | 9 % |
| Макароны | 0,71 мг | 6 % |
| Фасоль | 3,21 мг | 27 % |
| Чечевица | 2,42 мг | 20 % |
| Мука пшеничная высший сорт | 0,7 мг | 6 % |
| Мука ржаная | 1,23 мг | 10 % |
| Нут | 2,86 мг | 24 % |
| Соя | 2 мг | 17 % |
Цинк в орехах и семечках
| Название продукта | Содержание Zn в 100 г | Процент суточной потребности |
| Арахис | 3,27 мг | 27 % |
| Грецкий орех | 2,57 мг | 21 % |
| Кедровый орех | 6,45 мг | 54 % |
| Миндаль | 2,12 мг | 18 % |
| Семена подсолнечника | 5 мг | 42 % |
| Фисташки | 2,8 мг | 23 % |
Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах
| Название продукта | Содержание Zn в 100 г | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0,082 мг | 1 % |
| Авокадо | 0,64 мг | 5 % |
| Базилик | 0,81 мг | 7 % |
| Баклажаны | 0,29 мг | 2 % |
| Банан | 0,15 мг | 1 % |
| Имбирь | 0,34 мг | 3 % |
| Инжир | 0,55 мг | 5 % |
| Капуста белокочанная | 0,4 мг | 3 % |
| Капуста брокколи | 0,41 мг | 3 % |
| Капуста пекинская | 0,23 мг | 2 % |
| Капуста цветная | 0,28 мг | 2 % |
| Картофель | 0,36 мг | 3 % |
| Кресс-салат | 0,23 мг | 2 % |
| Лук зелёный | 0,45 мг | 4 % |
| Лук репчатый | 0,85 мг | 7 % |
| Огурец | 0,22 мг | 2 % |
| Перец болгарский | 0,3 мг | 3 % |
| Петрушка | 1,07 мг | 9 % |
| Помидор | 0,2 мг | 2 % |
| Редис | 0,2 мг | 2 % |
| Свёкла | 0,43 мг | 4 % |
| Тыква | 0,24 мг | 2 % |
| Чернослив | 0,44 мг | 4 % |
| Чеснок | 1,16 мг | 10 % |
Особенности усвоения цинка
Взаимодействие Zn с другими веществами бывает различным. С некоторыми он «дружит», с другими «враждует». Он хорошо усваивается в сочетании с витаминами В6, С, Е и А, а также с магнием. К друзьям можно отнести фтор и пиколиновую кислоту.
Препятствуют усвоению свинец, кадмий, железо, олово, фолиевая кислота, медь и кальций в больших дозах. Чай, кофе, алкоголь – это враги цинка. Также к ним можно отнести некоторые медикаменты: противозачаточные средства, диуретики, анаболические стероиды, кортизон. Клетчатка – основная пища вегетарианцев – на 80% выводит потреблённый цинк.
Заключение
Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые цинком. Он просто необходим детям для роста и полового созревания. Мужчинам – для здоровья репродуктивной системы, а женщинам – для красоты и молодости. Будьте здоровы!
Витамины нужны в любом возрасте, и с ним меняется только состав витаминов, особенно в зрелые годы и когда идет сезон.