Невероятно эффективным для укрепления пресса и всех мышц тела является упражнение планка. Если делать ее ежедневно, то удается сохранять прекрасную физическую форму, самочувствие и настроение всегда.
Существуют много модификаций тренинга по сложности и по положению корпуса и конечностей. Десятки вариаций упражнения все же основываются на базовой технике. Используется упражнение и в йоге, и в пилатесе, и в стрейчинге, и в других спортивных тренингах. Какие же мышцы работают во время выполнения, как правильно делать, и каких результатов можно добиться? Будем сейчас разбираться!
Содержание
Что такое планка
Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.
Особенности упражнения
Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.
Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.
Какие мышцы участвуют
Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.
- Мышцам живота достается напряжения больше всего. Если классический вид упражнения модифицировать, добавить скручивание и поочередный подъем ног, то можно получить в итоге идеальный пресс кубиками.
- Спина и мышцы шеи в планке тоже хорошо прорабатываются. Люди без физической подготовки сразу заметят, насколько тяжела их голова. В данном случае задействованы также мышцы пресса, поясницы, широчайшие спины, шеи.
- При правильной технике ягодичные, квадрицепсы, передняя поверхность бедер тоже активно работают. Регулярная планка приведет их в отличный тонус.
- Грудь, руки, плечи значительно укрепляются посредством тренинга. Поначалу может ощущаться некий в плечах дискомфорт, но при регулярных занятиях все пройдет.
Польза и вред планки
Планка замечательна для укрепления грудных мышц, пресса и поясницы, даже людям с проблемами в области спины, после консультации со специалистом выполнение упражнения принесет массу пользы. Статистическое упражнение позволяет телу становиться с каждым разом все сильнее.
Планка весьма популярна у спортсменов, особенно во время сушки для мышечного рельефа. Помогает она и для формирования красивых рук, в борьбе с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.
Преимущества
Кроме того от планки можно получить еще такие преимущества:
- ускорение метаболизма, поскольку эффективно расходуются калории во время ее выполнения;
- минимизация риска травмирования, со временем, когда мышцы спины и пресса значительно укрепятся ‒ это будет хорошей основой для силовых упражнений в зале;
- улучшение осанки за счет прокачки спинных мышц, которые становятся сильнее и держат плечи, спину, шею;
- равновесие тела тоже улучшается, если применять регулярно упражнение планка ‒ правильное балансирование ощущается уже после нескольких недель тренировок.
Противопоказания
Среди огромного количества преимуществ и пользы от планки, можно выделить и вред, и противопоказания к этому упражнению.
- Беременность, понятно, что в данном случае лучше воздержаться от физических нагрузок такого рода, упражнение может привести к осложнениям. Кстати, после успешных родов тренинг лучше начинать делать спустя месяц, не раньше.
- Проблемы с двигательно-опорным аппаратом, естественно, являются противопоказанием для тренировок. Сюда же относятся травмы, защемления нервов, межпозвоночные грыжи и т.д.
- Некоторые заболевания внутренних органов тоже послужат противопоказанием. При язве желудка, при серьезных проблемах с кишечником или других патологиях с внутренними органами лучше от планки пока отказаться.
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы тоже могут послужить противопоказанием.
- После операций следует повременить с физическими нагрузками, чтобы швы не разошлись или не возникли еще какие-либо последствия.
- При гипертонии с планкой надо быть осторожнее.
Эффективно ли упражнение планка при похудении
Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.
Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем позволит похудеть и привести фигуру в норму.
Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.
Малоэффективной окажется планка для похудения, если:
- не менять рацион, а продолжать есть жирное, жареное, сладкое и мучное. Только правильное питание поможет быстро избавиться от лишних килограммов и привести тело в хорошую форму;
- не придерживаться системы, не делать занятия регулярными и интенсивными. Именно систематизация физической нагрузки приводит к замечательным результатам.
Классика и другие виды планки
Разновидностей планки существует множество.
Классическая планка
Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.
Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.
Другие варианты
Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.
- На вытянутых руках. Делается идентично классике, только руки прямые, тело расположено как будто перед отжиманием. Руки строго под плечами, ноги соединены, тело прямое. Мышцы следует напрягать, особенно чувствуется усилие в области брюшного пресса.
- Боковая планка. Название говорит само за себя. Точек опоры теперь 2, но мышцы работают интенсивнее, чем в классическом варианте. Это упражнение эффективнее и сложнее. Для выполнения надо лечь на бок, приподнять тело, опираясь на руку и ноги. Напрягаются мышцы живота, особенно косые.
- С коленей планка. Это щадящая модификация, выполняется как классика, но с колен.
- Усложнённая классика. Следующая вариация планки – это упражнение с поочередно поднятыми ногами.
- Планка с вытянутой рукой. Классика с поочередным выпрямлением рук. Сложнее, чем обычно.
- Планка переходная. С классики в боковую то вправо, то влево. Надо переходы удерживать по 10 секунд в статике на каждую сторону.
- Планка боковая с разворотом. Делается как боковая обычная, только на вытянутой руке, вместо предплечья.
- С фитболом. Упражнение считается довольно сложным и предназначается для более опытных людей, которые уже имеют физическую подготовку. Кроме фитбола, для выполнения, понадобится невысокая скамейка. Корпус в напряжении располагается между скамейкой и фитболом, ноги на скамье, а руки, согнутые в локтях на фитболе.
- Обратная планка. Подразумевает расположение тела лицом вверх. Опора идет на пятки и вытянутые руки, которые на пол ставят ладонями по направлению к бедрам. Хороша такая вариация упражнения для подкачки низа спины, здорово укрепляются мышцы.
Схема упражнения
| День | Время | День | Время |
| Первый | 20 сек. | Шестнадцатый | 2 мин. 40 сек. |
| Второй | 25 сек. | Семнадцатый | 2 мин. 50 сек. |
| Третий | 30 сек. | Восемнадцатый | 3 мин. |
| Четвертый | 35 сек. | Девятнадцатый | 3 мин. 20 сек. |
| Пятый | 45 сек. | Двадцатый | 3 мин. 30 сек. |
| Шестой | 1 мин. | Двадцать первый | 3 мин. 35 сек. |
| Седьмой | 1 мин. 10 сек. | Двадцать второй | 3 мин. 40 сек. |
| Восьмой | 1 мин. 20 сек. | Двадцать третий | 3 мин. 50 сек. |
| Девятый | 1 мин. 30 сек. | Двадцать четвёртый | 4 мин. |
| Десятый | 1 мин. 40 сек. | Двадцать пятый | 4 мин. 20 сек. |
| Одиннадцатый | 1 мин. 45 сек. | Двадцать шестой | 4 мин. 25 сек. |
| Двенадцатый | 1 мин. 50 сек. | Двадцать седьмой | 4 мин. 30 сек. |
| Тринадцатый | 2 мин. | Двадцать восьмой | 4 мин. 40 сек. |
| Четырнадцатый | 2 мин. 10 сек. | Двадцать девятый | 4 мин. 50 сек. |
| Пятнадцатый | 2 мин. 30 сек. | Тридцатый | 5 мин. |
Как повысить эффективность планки
Эффективность планки можно повысить, следуя таким рекомендациям для классики.
- Обязательно надо держать спину ровно.
- Максимально напрягать пресс во время выполнения.
- Локти следует отодвинуть чуть ближе к животу, а ягодицы сжимать довольно интенсивно.
Заключение
Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.
- Доступность ‒ не нужны тренажеры, гири, гантели и посещение фитнес-залов. Не надо больших площадей. Выполнять можно на спортивном коврике или просто на ковре. Здесь важно желание делать, желание привести тело в норму!
- Требуется мало времени на выполнение. То есть утром вместо зарядки планка будет в самый раз, хотя можно ее делать в любое время, главное — не сразу после еды. Несколько минут помогут взбодриться и почувствовать, что мышцы все-таки есть!
- Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении работают практически все мышцы тела. К тому же модификаций упражнений существует множество, можно потренироваться очень эффективно для создания красивого рельефного тела.
Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!
