Комплекс эффективных упражнения для похудения живота и боков: убираем лишние сантиметры в домашних условиях

Представительницы прекрасного пола по всему миру с завидной регулярностью борются с лишним весом, и неважно, насколько много этих самых килограммов. Как правило, чем их меньше, чем острее борьба. В последнее время тенденция следить за своим телом и питанием распространилась и на мужчин, что не может не радовать. Проблемные зоны у мужчин и женщин не слишком отличаются: живот и бёдра, а потому, дорогие любители пироженок, фастфуда и пассивного образа жизни, давайте разбираться, какие упражнения для похудения живота и боков следует выполнять, чтобы достичь лучших результатов.

Почему появляется жир

Жировые отложения на животе значительно более опасны для организма, чем на бёдрах, ягодицах и других местах. Поэтому если произошёл резкий скачок в весе, обратитесь к доктору, ведь некоторые виды жира связаны с болезнями внутренних органов.

В целом существует несколько причин появления жира.

• Неправильная осанка, которая является следствием сидячей работы или пассивного образа жизни. Вследствие смещения позвоночника внутренние органы слегка выдвигаются вперёд – увеличивается область живота, которая из-за отсутствия регулярных занятий спортом или обычных нагрузок начинает накапливать жир.
• С возрастом уменьшается выработка половых гормонов, вследствие чего нарушается обмен веществ и хуже расщепляются жиры.
• Выбросы адреналина из-за сильных стрессов нарушают гормональный фон и негативно влияют на обмен веществ. Отсюда резкие скачки в весе.
• При беременности вес женщины сильно увеличивается из-за двойной нагрузки на организм – появляются жировые отложения на бёдрах и ягодицах, кожа живота растягивается и может после родов очень быстро заполняться подкожным жиром.
• Гормональные нарушения и генетическая предрасположенность могут также провоцировать увеличение процента жира в организме. В обоих случаях стоит проконсультироваться у специалиста. При наличии проблем с гормонами, занимаясь самолечением, можно только усугубить ситуацию и вызвать дополнительные трудности. Генетическая предрасположенность может означать высокий риск заболеваний, влияющих на образование жира, нередко опасных, как сахарный диабет.
• Неправильный режим сна и питания. Человек в среднем должен спать не менее 7 часов в день, если этого не происходит, организм начинает защищать себя от возможных стрессов. Питаться следует не менее 5 раз в день, но мелкими порциями – тогда и пища будет успевать перевариваться, и чувство голода не будет мучить, и организм будет работать, как часы.

Правила тренировок

Избавиться от лишнего веса, убрать живот и бока несложно, если вовремя взяться за ум и упорно идти к цели, соблюдая главные правила: тренировки, правильное питание и хороший сон.

Выбирая для себя убрать живот и бока в домашних условиях, люди часто пренебрегают теми правилами занятий, которые на тренировках в спортзале являются само собой разумеющимися.

• Перед тренировкой комнату лучше проветрить, но обязательно избавьтесь от сквозняка перед началом занятий – не думаем, что заложенный нос и кашель будут способствовать похудению.
• Устраните любые отвлекающие факторы: мобильный телефон, соцсети, соседи по квартире – всё, что может помешать сосредоточиться. Включите ритмичную музыку, концерт или подборку клипов, можно даже поставить на фоне фильм с каким-нибудь ненавязчивым сюжетом.
• Когда никого нет, дома заниматься хоть голым, но это очень мешает и снижает самоорганизацию. Вы ведь спортом занимаетесь, вот и выглядите, как положено на тренировках: спортивная форма и спортивная обувь.
• Неплохо, если вы подготовились и запаслись спортинвентарём: гантели, хулахуп, скакалка и т.д., но если нет – не страшно, есть множество эффективных упражнений без инвентаря.
• Приготовьте обычную питьевую негазированную воду. Пить вам захочется в любом случае, а так не придётся отвлекаться и сбивать настрой.
• Начните тренировку с разминки всех групп мышц, ходьбы или бега на месте в течение 5 минут. Так вы разогреете мышцы, и на нагрузки они будут реагировать, а значит, и болеть с непривычки меньше.

Эффективные упражнения для похудения

Не стоит зацикливаться только на одном виде упражнений: дыхательные, кардио, силовые и растяжка отлично сочетаются в комплексе. К тому же тело будет нормально воспринимать нагрузки, и выполнение комплекса можно будет растянуть (обычно тело привыкает к определённому типу нагрузок максимум за месяц, после чего комплекс приходится менять или дополнять). Итак, поехали.

Упражнения для похудения

Перед началом любого упражнения из этой серии нужно лечь на спину.

1. Классическим упражнением является всем известный «велосипед», когда оставаясь в положении лёжа и приподняв ноги, человек ногами «крутит педали».
2. «Скручивание» отлично прорабатывает косые мышцы живота, поэтому правильно его выполнять с небольшой амплитудой. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, а руки заведены за голову. На вдохе медленно и несильно приподнимите голову и лопатки от пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. «Обратное скручивание» выполняется также, но вместе с головой и руками вам необходимо приподнять и таз. Поясница при этом не должна отрываться от пола.
4. Ухватитесь руками за какую-нибудь устойчивую опору, прижмите поясницу к полу. Теперь поднимайте ноги к голове, не сгибая. Сложно, но отлично работает.
5. Ягодичный мостик выполняется для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Здесь также участвуют мышцы пресса. Вытяните руки вдоль туловища (вы сможете использовать их в качестве дополнительной опоры). Согните ноги в коленях, напрягите ягодицы и приподнимите туловище до лопаток так, чтобы оно образовывало одну линию, без прогибов. В таком положении можно зафиксироваться на время (30 секунд, для начала, хватит), а можно выполнять количественно – 15 раз за подход.
6. Планка – отличное упражнение, которые вы сначала будете ненавидеть, а потом поймёте его прелесть. Выполняется с упором либо на локтях, либо на прямых руках и на носочки. Туловище должно составлять одну линию, без прогибов.
7. Отжимания (для начала на коленках). Руки на ширине плеч, туловище без прогибов опускается вниз, затем в исходное положение.

Аэробные упражнения

Дыхательные техники – отличные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Бодифлекс, дыхательная гимнастика Стрельниковой, «Оксисайз» и «Цзяньфэй» – эти техники считаются самыми эффективными.

• Организм насыщается кислородом, который окисляет жировые клетки, помогает поддерживать оптимальный для похудения РН, способствуя образованию АТФ, снижает уровень стресса, ускоряет метаболизм (чем больше кислорода в организме, тем быстрее он работает).
• Могут задействовать одну или несколько групп мышц, быть направлены на растяжку.

Прежде чем начинать тренировки, обязательно освойте технику диафрагмального дыхания.

Кардио

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

1. Бег на месте в объяснениях не нуждается.
2. Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.
3. «Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.
4. Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
5. Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Силовые тренировки

Задались вопросом, как быстро убрать живот и бока? Силовые тренировки предполагают занятия с грузами и другими приспособлениями. Благодаря им происходит укрепление и наращивание мышц тела, сжигается жир.

В домашних условиях утяжеляйте гантелями разные виды приседаний, выпадов, выполняйте разведение рук в стороны. Становая тяга отлично подтягивает ягодицы. Хулахупы отлично прорабатывают мышцы живота, сжигают жир.

Показаний к полному отказу от занятий немного:

• приступы удушья;
• тромбофлебит;
• каменные болезни почек и желчного пузыря;
• инсулинозависимая форма диабета и некоторые другие).

Основная часть противопоказаний может успешно преодолеваться при помощи ограничений. Они такие же, как и у кардиотренировок.

Как питаться

Вопрос питания при похудении и занятиях спортом решается с помощью фитнес-диеты. Она включает в себя белки, жиры и углеводы. Последние расходуются во время тренировки. Белки нужны для строительства тела – наращивания мышц. А НЕБОЛЬШОЕ количество жиров необходимо организму, чтобы тот нормально функционировал.

Пейте больше воды – помогает выводить продукты расщепления белков, жиров, токсины и насыщает организм кислородом.

Заключение

Итак, упражнения для похудения живота и боков можно делать и в домашних условиях. Важный момент – регулярность. От 1 тренировки в неделю килограммы и сантиметры не уйдут, поэтому выполняйте комплексы не реже 3 раз в неделю, правильно при этом питаясь.