8 преимуществ кроссфита для начинающих + программа занятий на месяц

В последнее время всё большую популярность приобретает новое направление в фитнес-индустрии – CrossFit. Сегодня мы выясним, что это такое, и постараемся узнать как можно больше про кроссфит для начинающих.

Что такое кроссфит

Вы думаете, что CrossFit – это бег и изнурительные кроссы на длинные дистанции? Или где-то слышали, что это одна из разновидностей тяжёлой атлетики, где необходимо жать штанги и махать гирями? Если это так, то вы действительно ничего не знаете про упражнения кроссфит, а значит, начнём разбираться по порядку.

История создания

Методика была разработана американским фитнес-тренером Грегом Глассманом и его женой Лорен Дженай. Изначально тренировки велись в обыкновенном тренажёрном зале Калифорнии, но со временем кроссфит стал популярен, и супружеская чета открывала всё больше и больше специализированных залов.

В 2000 году была зарегистрирована торговая марка «CrossFit Inc». На данный момент в мире работают около двух десятков тысяч залов, ориентированных для занятий кроссфитом, половина из которых находится в США.

Кроссфит относится к соревновательным видам спорта, в отличие от остальных направлений фитнеса. Первые соревнования в России были проведены в 2012 году.

Основные особенности и принципы

Кроссфит представляют собой вид круговой тренировки, в которой выбранные упражнения выполняются по кругу непрерывно и без отдыха. Кроссфит тренировки направлены на повышение общей выносливости организма, снижения лишних килограммов, моделирования красивой фигуры.

Нагрузка на тренировках настолько серьёзная, что этот вид спорта считается скорее мужским, хотя им увлечено и немало девушек, которых привлекает возможность путём прорабатывания всех групп мышц откорректировать фигуру, стать более сильной, гибкой, ловкой и выносливой.

Кому подходит кроссфит

Кроссфит упражнения доступны любому человеку, ведь выполнять их можно в разном темпе и с разной силовой нагрузкой. Например, новичок для утяжеления использует гриф штанги, тогда как опытный и подготовленный спортсмен выполняет те же действия, но уже с нагрузкой 60 кг.

Кроссфит подходит для профессиональных спортсменов, чтобы поддерживать физическую форму, а также для фанатов спорта, которые не мыслят свою жизнь без нагрузок. Его используют в боевых, охранных и правоохранительных подразделениях, но есть и щадящие программы для детей, подростков, людей в возрасте, женщин.

Кроссфит не подойдёт тем, кто желает проработать только определённую зону мышц, поскольку в нём задействуется вся мускулатура в целом. Он нежелателен для тех людей, кто никогда не занимался спортом и не имеет тренированного тела. Более того, если у человека есть заболевания суставов, проблемы с сердцем или давлением, иные серьёзные болезни, то о кроссфите ему нужно забыть навсегда.

Преимущества и недостатки

Достоинства таковы.

• Повышается общая выносливость организма.
• Увеличиваются обменные процессы.
• Развивается гибкость тела, ловкость, координация движений, реакция.
• Укрепляется мышечный каркас.
• Формируется красивая рельефная фигура.
• Эффективно снижается лишний вес.
• Тренировки включают в себя разнообразные упражнения, с которыми сложно заскучать.
• Это соревновательный вид спорта, развивающий азарт и стремление достичь вершин.

Недостатки тоже есть.

• Высокая нагрузка на сердце и суставы.
• При неправильной работе со штангой, гирями и гантелями можно получить травму.
• Требуется хороший уровень начальной физической подготовки.
• Очень много упражнений позаимствованы из тяжёлой атлетики, большинство людей не сможет их выполнить в силу анатомических причин.
• В фитнес-клубах далеко не всегда встречается грамотный специалист по кроссфиту.

Базовые упражнения для новичков

Любая тренировка начинается с разминки. Она, в свою очередь, делится на общую и специальную. Общая направлена на разогрев мышц, повышение эластичности связок, хорошую подвижность всех суставов. В течение десяти минут необходимо заняться любой кардионагрузкой – бегом, прыжками, наклонами, выпадами, вращениями.

После разминки наступает основная часть тренировки. Длится она примерно 40-60 минут и также бывает двух видов.

1. Соревнование на время при выполнении определённого количества подходов.
2. Круговой цикл упражнений, который длится непрерывно в течение определённого времени.

Для новичков существует немало упражнений, остановимся на нескольких наиболее популярных.

Берпи

• Из положения стоя необходимо резко присесть, слегка наклониться вперёд и положить руки на пол.
• Упираясь на руки, резко «отбрасываются» ноги назад, тем самым принимается положение «упор лёжа», как при отжимании.
• Прыжком снова необходимо стать на корточки, а затем резко выпрыгнуть, подняв руки вверх.

Упражнение повторяется 5-10 раз в быстром темпе. Необходимо сделать до пяти подходов с перерывом в 1 минуту.

Становая тяга (приседание со штангой)

• Ноги стоят вплотную к грифу штанги, стопы параллельно друг другу и на расстоянии немного уже плеч.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч.
• Взгляд направлен вверх.
• Глубокий вдох.
• На выдохе плавно поднимайте штангу, выпрямляя ноги в коленях. Главное, не совершать рывков.
• После того как гриф штанги окажется выше колен, выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Теперь штангу следует опустить вниз. Для этого таз отводится назад, при этом гриф должен скользить вдоль бёдер. Поясница прогнута! Лопатки сведены!
• После того как гриф прошёл уровень колен, аккуратно присядьте и положите штангу на пол.

Приседания, подтягивание на турнике, отжимания

С этими упражнениями знакомы даже дети, поэтому не будет останавливаться на них подробно. Благодаря им развиваются и укрепляются большие группы мышц.

Прыжки на скакалке

Любая девчонка умеет прыгать на скакалке, но вас должны интересовать больше двойные прыжки, когда гибкий резиновый шнур дважды прокручивается между полом и ступнями в прыжке. Это кардионагрузка, которая обязательно должна быть использована в любой тренировке. Отлично тренирует выносливость и координацию движений.

Планка

• Исходное положение – жим лёжа, но руки опираются на предплечья, а не на ладони. Тело прямое, ступни на ширине плеч, опираются на пальцы. В пояснице не должно быть прогибов. Тело – сплошная вытянутая струна. Взгляд направлен вниз, но голова не опущена, шея «держит» линию тела.
• В подобном положении необходимо продержаться как можно дольше.

Прекрасное упражнение для одновременного прорабатывания огромной группы мышц тела.

Качание пресса (сит-ап)

Всем известные скрутки, поднятие корпуса или ног из положения лёжа, складки (одновременное поднятие корпуса и ног) – укрепляют брюшные мышцы, тренируют выносливость.

Махи гирей

• Поставьте ноги на ширине плеч или шире.
• Возьмите гирю обеими руками.
• Не наклоняйте голову и не напрягайте шею. Спина прямая!
• Оторвите гирю от пола и сделайте замах назад по направлению к ягодицам.
• При возвратном движении гири выпрямите ноги в коленях, направляя таз слегка вперёд.
• После того как гиря достигла высоты «солнечного сплетения», включаются в работу передние дельты, и снаряд «взлетает» до уровня плеч.
• Затем гиря снова летит «вниз», корпус плавно опускается. Спина прямая!

Это упражнение великолепно прокачивает спину, дельту, ягодицы, ноги.

Кардионагрузки

Это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердцебиения. Включают в себя бег, имитацию гребли, велотренажёр, «бокс», прыжки, приседания в быстром темпе, «ножницы» и другие.

Кроссфит для начинающих – базовые комплексы

Кроссфит комплексы для новичков представляют собой уже готовый цикл упражнений. Количество упражнений можно выполнять по мере подготовленности. Рассмотрим наиболее известные и популярные.

Baseline (базовый)

Включает:

• приседания;
• отжимания;
• сит апы (упражнения на пресс);
• тренажёр «Гребля».

EMOM (поминутки)

Круг, то есть цикл упражнений, повторяется в течение определённого времени, причём каждое новое упражнение начинается с начала каждой минуты. Оставшееся время отводится на отдых.

Пример «поминутки»:

• берпи – 3 раза;
• вис на турнике, подъём ног к перекладине – 5 раз.

AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

В течение определённого времени беспрерывно выполняется столько кругов, на сколько хватит сил.

Пример круга:

• кросс – 200 метров;
• жим гантелей из положения сидя – 10 раз;
• подтягивания – 10 раз;
• броски мяча в цель – 10 раз.

Между кругами отдых не рекомендуется.

Chipper (чиппер)

Большое разнообразие упражнений на разные группы мышц позволяет выработать выносливость. Отдых между кругами не более полуминуты, выполнить желательно 5-6 подходов.

• Берпи – 10 раз.
• Прыжки на степ-платформу или выпады – 20 раз.
• Берпи – 10 раз.
• Махи гирей – 30 раз.
• Берпи – 10 раз.
• Перекрёстные выпады – 30 раз.
• Берпи – 10 раз.
• Приседания без нагрузки – 20 раз.

Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Достаточно утомительный комплекс, несмотря на простоту упражнений. Рассчитан на 20 минут, в течение которых необходимо успеть выполнить 10-15 кругов.

• Подтягивания – 5 раз.
• Отжимания – 10 раз.
• Приседания – 15 раз.

Tabata Something Else (Табата)

Каждое упражнение выполняется в быстром темпе в течение 20 секунд. Далее следует десятисекундный перерыв и следующее упражнение. Рекомендуемое число подходов — 8-12.

Используются:

• отжимания;
• подтягивания;
• упражнения на пресс;
• приседания.

Энджи (Angie)

Универсальный комплекс для развития мускулатуры всего тела. Профессиональные спортсмены выполняют его за 10-15 минут, хорошо подготовленные физически – за 35-40, а новичкам придётся попыхтеть. Начинающие могут разделить каждое упражнение на несколько подходов в зависимости от физической подготовки.

Каждое упражнение выполняется 100 раз:

• подтягивания;
• отжимания;
• упражнения на пресс;
• приседания.

Хелен (Helen)

Комплекс рекомендуется выполнять не менее трёх раз подряд:

• бег – 400 метров;
• махи гирей – 20 раз;
• подтягивания – 10-15 раз.

Хороший результат всех трёх подходов – 10-15 минут.

Диана (Diane)

В этом комплексе задействована штанга. Комплекс выполняется за 5-10 минут в зависимости от подготовки, для профессионалов достаточно 3 минут.

Выполняются:

• становая тяга – 20 раз;
• отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 20 раз;
• становая тяга – 15 раз;
• отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 15 раз;
• становая тяга – 10 раз;
• отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 10 раз.

Кинг Конг (King Kong)

Комплекс рассчитан для максимального развития силы и выносливости. Три круга без отдыха.

Включает:

• становая тяга, 90-95% от максимально возможного веса, который может поднять спортсмен – 1 раз;
• выход силой на кольцах или перекладине – 2 раза;
• взятие штанги на грудь в приседании, 85-90% от максимально возможного веса, который может поднять спортсмен – 3 раза;
• отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 5 раз.

Программа тренировок на месяц

CrossFit предполагает предварительное планирование тренировок, которые включают в себя упражнения на выносливость, силу, гибкость и так далее. Кроме того, обязательно должно выделяться время для оттачивания техники, разбора новых упражнений, исправления ошибок и слабых сторон.

Кроссфит программа должна основываться на следующих принципах.

• Непрерывность упражнений. Новичкам можно отдохнуть, но не более 10-15 секунд.
• В одном занятии должны сочетаться аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки.
• Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей по разнообразию упражнений.
• Не стоит пренебрегать разминкой для разогрева мышц и растяжки связок.
• Постоянный контроль самочувствия! Боли в груди, суставах или нарушение координации должны стать сигналом к остановке тренировки.

Если тренировки вам «по плечу», вы успеваете восстановиться и чувствуете себя отлично, то по истечении месяца можно увеличивать нагрузку. Неподготовленным новичкам, которые не укладываются в «нормативы», необходимо снизить интенсивность или количество упражнений до комфортного уровня.

Основные противопоказания и критика

Кроссфит основан на силовых упражнениях, выполняемых в высоком темпе.

Критика

Противники этого вида спорта утверждают, что он опасен из-за:

• травмоопасности;
• высокой нагрузки на сердце, сосуды и суставы;
• высокого темпа тренировки;
• использования элементов тяжёлой атлетики, что неприемлемо для неподготовленных людей.

Все комплексы с силовой нагрузкой должны выполняться только с адекватным весом. Никто не заставит новичка заниматься с тяжеленной штангой до тех пор, пока он сам не сможет её поднять нужное количество раз без ущерба для здоровья. А к этому человек приходит постепенно.

Каждый тренер знает, какую нагрузку может выдержать его подопечный. Сложные упражнения оттачиваются до автоматизма, причём сначала с обыкновенной гимнастической палкой, а только потом применяются различные утяжелители.

Кстати, самыми лучшими кроссфит-атлетами являются именно спортсмены, занимающиеся тяжёлой атлетикой. Они уже владеют необходимой базой. Но и не стоит путать эти виды спорта. Кроссфит более многогранен и включает в себя очень много упражнений разной направленности.

Кроссфит для девушек также подвергается критике. Некоторые девушки опасаются, что их фигура может превратиться в мужеподобную. Вывод они делают на основе фотографий в интернете, а также посмотрев на профессиональных спортсменок. Только они не учитывают, что профессионалки занимаются не три раза в неделю, а как минимум дважды в день. К тому же у них специализированное питание, ориентированное на наращивание мышечной массы.

Грег Глассман, основатель кроссфита, считает, что этим видом спорта могут заниматься даже бабушки, поскольку нагрузки всегда адаптируются «под себя». Правда, он прекрасно знает, что редкая бабушка заглядывает в спортзал и уж точно не выберет для себя силовые тренировки высокой интенсивности.

Противопоказания

Этот вид спорта категорически противопоказан при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• болезнях суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременности и кормлении грудью.

Именно она разрабатывает целые линии спортивной одежды и обуви, экипировку для тренировок. Сняты многочисленные видеоуроки, в которых известные модели с идеальными фигурами проводят занятия по кроссфиту.

При этом на бренд работает целый штат юристов, которые подготавливают базу для отказа от претензий в случае травм. Это американцы, у них всё направлено на получение выгоды и прибыли. А все риски надёжно прикрыты юристами.

Отзывы занимающихся людей

• «Система не доработана и не изучена до конца, но уже разрекламирована. Лично мне попался только один толковый тренер, все остальные оказались дилетантами, нахватавшимися азов из интернета. Советую обращаться за обучением к человеку, имеющему европейский диплом об окончании курсов. Я профессионально занимаюсь боксом, с помощью кроссфита серьёзно повысил выносливость. Считаю, что круговыми тренировками особо увлекаться не стоит – они хорошо сгоняют лишний вес, но для спортсменов-ударников полноценной тренировки не заменят. Методика не подходит для людей с болезнями сердца».
• «Кроссфит – это проверка своих возможностей. Это тяжело, сложно морально и физически, но результат стоит всех трудов».
• «Веду у детей уроки общей физической подготовки. В некоторых группах ввёл кроссфит. Действует он исключительно положительно, и эти дети на голову выше своих ровесников из других групп (не по росту, а по физическому развитию). Интенсивность бешеная, но по времени занимает всего 15 минут, остальная тренировка проходит при обычном режиме».
• «Этот спорт подходит не всем, но качественно прокачивает все мышцы и тренирует выносливость».
• «Тяжело, но кроссфит значительно эффективнее, чем обычный кач и кардионагрузки».
• «Занимаюсь по видеоурокам. За месяц похудела на 5 кг, хотя на диете не сидела, но от жареного, сладкого, жирного и копчёного отказалась, чему очень рада. Месяц назад я не могла отжаться и трёх раз, а сейчас без проблем делаю по 15 отжиманий. И в планке стою уже не двадцать секунд, а больше минуты. Кроссфит помог мне стать изящнее, выносливее и увереннее в себе. К тому же тренировка занимает не так уж и много времени – я успеваю её сделать утром, пока спит ребёнок».
• «Суть кроссфита – непрерывное выполнение упражнений. Вместо отдыха кроссфитеры берут вес поменьше и продолжают заниматься. Главное, не стоять. Занимаюсь таким образом один раз в неделю, потому как при постоянном движении с весом и утяжелителями идёт нехилая нагрузка на суставы и сердце. Всегда использую пульсометр. Поначалу частота сердцебиения уходила за 180 в минуту, но потом попривыкла и сердечко укрепилась. В общем, сейчас я не задыхаюсь и чувствую себя более выносливой. Но обязательно контролирую состояние».
• «Не рекомендую заниматься самостоятельно, особенно для неподготовленных физически или имеющих проблемы со здоровьем. Так можно перегнуть палку и посадить сердце».
• «Кроссфитнес прекрасно сжигает жир. Буквально за несколько тренировок фигура подсушивается. Тех, кто занимается кроссфитом, сразу в тренажёрном зале видно – это не качки, а подтянутые, сухие фигуры без грамма жира. Но это я про мужчин. А вот с женщинами всё намного сложнее, особенно, если они старше 25 лет. Тела слишком рельефные, жилистые. Лица какие-то измученные, с ярко-выраженными носогубными складками. К тому же это просто маньячки – они не могут остановиться и работают только на результат. Но если заниматься не профессионально, а для себя, то фигурку можно слепить обалденную».
• «Тренировки не скучные, азартные. Каждый раз другие упражнения, взятые из разных видов спорта. Если качать железо вам надоело, то займитесь кроссфитом – там есть всё!»
• «Занималась в течение трёх месяцев с целью похудеть. К сожалению, ещё до того была травма колена, а в кроссфите слишком много прыжков и выпадов. Пришлось взять базовый уровень для начинающих. Очень нравилось. Но пришлось завязать. К тому же лишний вес – это дополнительная нагрузка на суставы, так что похудение с кроссфита лучше не начинать».
• «Очень эффективно, есть положительный результат, но попотеть придётся. После занятий все мышцы болят, одежда мокрая, но глаза горят и настроение просто прекрасное, кажется, что могу горы свернуть».
• «Неделя тренировок, а джинсы сидят уже по-другому! Буду продолжать!»

Заключение

Кроссфит в сочетании с правильным и здоровым питанием в короткое время приводит к необходимым результатам. Но помните, чтобы им заниматься, вы должны быть здоровы. Так что лучше такие тренировки проводить после общения с доктором и под присмотром опытного и, главное, квалифицированного тренера.