Есть всё и худеть: правда об интервальном голодании

Кетогенная и средиземноморская диеты, кремлёвская программа – всё это постепенно остаётся в прошлом. Сейчас в моде так называемое интервальное питание. Среди звёзд, которые придерживаются этого режима приёма пищи, можно отметить Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян, Риз Уизерспун, Холли Берри. Не отстают от зарубежных селебрити и наши соотечественницы: Ляйсан Утяшева, Яна Рудковская и Надежда Бабкина. И выглядят они все очень даже неплохо. Звёзды что-то знают? Давайте разбираться.

Интервальное голодание

Сторонники интервального голодания (ИГ, фастинга) говорят о быстром похудении, приведении здоровья в порядок, удобстве и простоте. Казалось бы, всё понятно и прозрачно. Но почему тогда количество пышек не снижается, а словосочетание «как похудеть» остаётся в топе запросов всех браузеров? К сожалению, фастинг не является той самой панацеей в борьбе с лишним весом. Но скинуть несколько килограммов всё же возможно. Как? Об этом далее в статье.

Содержание

Интервальное голодание: что это такое

Под фастингом понимают не диету в обычном смысле этого слова, а особый режим питания, подразумевающий строгий отказ от приёма пищи в определённые часовые интервалы. В остальное же время человек питается так (и теми же продуктами, что, кстати, многих и привлекает), как привык.

Сутки или же неделю делят на фазы или циклы – отказ от пищи и пищевое окно.

Если упростить схему, то интервальное голодание знакомо каждому из нас. Например, вы поужинали в 18.00, а позавтракать успели только в 13.00. То есть всё это время – от ужина и до завтрака – вы голодали. Ну а пищевое окно вы открыли только в 13.00. И ещё один пример: вы позавтракали в 8.00, а ужин по каким-то причинам перенесли на 16.00. И опять несколько часов голодания.

Правда, тут есть один важный нюанс. Вышеописанные примеры отказа от пищи – вынужденные, а фастинг подразумевает сознательность. То есть продукты вам доступны в любое время, но вы осознанно завтракаете, обедаете или ужинаете в определённые временные промежутки. Вынужденный отказ от еды не может считаться интервальным голоданием.

Как работает фастинг

Фастинг, несмотря на своё современное название, нельзя считать новым явлением. Это один из самых древних режимов питания и даже образов жизни. Именно так жили древние люди, наши предки. Правда, интервальное голодание они соблюдали вынужденно, когда проводили без пищи по несколько дней.

Когда охота была удачной, древние люди питались хорошо, накапливая жир в организме. А потом им приходилось тратить его в частые периоды невольной голодовки. Как известно, наши жировые запасы являются великолепным источником энергии, которые расходуются, если наблюдается недостаток/непоступление пищи.

Эксперты объясняют механизм прерывистого голодания несколькими биохимическими механизмами. Во время поглощения пищи организм выделяет инсулин, гормональное соединение, отвечающее за поступление энергии в клетки и накопление жира. В периоды голодания уровень инсулина падает, а организм расходует уже накопленные запасы энергии – тот же жир.
Как работает интервальное голодание
Фото: https://unsplash.com/photos/-9CjvlbUGhY

Если питаться бесконтрольно, нерегулярно, кусочничать, делать постоянные перекусы, организм не успеет расходовать жировые отложения. В случае интервального голодания запускается механизм расходования «топливных» запасов. Дополнительно включаются другие гормоны, которые помогают наращивать мышечную массу.

В интернете можно найти ссылки на исследования, которые утверждают, что ИГ помогает продлить молодость, защитить от диабета и прочих хронических заболеваний. Также есть мнение, что фастинг улучшает функционирование головного мозга и предупреждает дегенеративные изменения в нём.

Преимущества ИГ

Главный и очевидный плюс ИГ – похудение, снижение веса. Однако это не единственное преимущество такого диетического режима.

Кроме потери лишних килограммов, фастинг демонстрирует эффективность для:

  • детоксикации организма;
  • оптимизации уровня сахара в крови;
  • оптимизации уровня инсулина;
  • уменьшения интенсивности воспалительных процессов;
  • уменьшения уровня холестерина в крови;
  • снижения вероятности развития диабета второго типа;
  • улучшения здоровья при диабетической болезни второго типа;
  • повышения уровня энергии;
  • улучшения работы головного мозга;
  • замедления процессов старения.
Кроме того, огромным преимуществом подобной системы является то, что не нужно разрабатывать и придерживаться специального меню. Сторонники фастинга не включают специально в рацион одни продукты и не отказываются от других. Всё очень просто: важен не список блюд, а то, в какой именно период происходит приём пищи.

Недостатки и противопоказания для ИГ

Недостатки и противопоказания для ИГ
Фото: https://unsplash.com/photos/fnztlIb52gU

Расписание, подразумевающее фастинг, подходит не для всех. Если период отказа от пищи совпадает с интенсивными физическими или умственными усилиями (проще говоря – работой), выдержать интервальное голодание будет сложно. Часто продолжительный отказ от еды приводит к нежелательным последствиям.

Среди них:

  • проблемы с желудочно-кишечным трактом (запор, диарея);
  • малокровие;
  • головокружения;
  • головная боль;
  • слабость.

Нивелировать такие нежелательные эффекты можно, если сразу не сужать пищевое окно. Старайтесь максимально мягко и естественно вводить интервальное голодание в свой собственный рабочий график и вообще образ жизни.

Что касается противопоказаний к ИГ, то их несколько:

  • планирование беременности и период вынашивания ребёнка;
  • период кормления младенца грудным молоком;
  • расстройство пищевого поведения (анорексия, булимия и т.д.);
  • небольшой индекс массы тела (отсутствие достаточных запасов жировой прослойки; из-за недостатка жира организм будет «питаться» мышцами);
  • авитаминоз;
  • несовершеннолетний возраст.

К числу относительных ограничений, при которых использование прерывистого голодания возможно только под контролем доктора, относят:

  • сахарный диабет;
  • повышенное содержание мочевой кислоты;
  • кардиологические болезни;
  • острые болезни желудочно-кишечного тракта;
  • заболевания почек и мочевого пузыря;
  • щитовидка.
В любом случае, если у вас есть проблемы со здоровьем, какие-либо хронические заболевания, перед интервальным голоданием необходимо проконсультироваться с доктором.

Интервальное голодание: схемы для начинающих и продвинутых

Схемы для начинающих и продвинутых
Фото: https://unsplash.com/photos/laZqmDV5UJE

Прерывистая диета – достаточно гибкая система питания. Вы сами устанавливаете для себя длительность периода, в течение которого будете отказываться от еды. Впрочем, можно выделить несколько популярных схем, у каждой из которой имеются собственные сторонники и поклонники.

Давайте рассмотрим следующие виды интервального голодания.

Суточные

  1. 13/11 – самая простая схема, её ещё называют циркадной (по циркадным ритмам организма). Она максимально приближена к обычному человеческому распорядку дня. Завтракаете в 7.00-8.00, последний приём пищи – в 18.00-19.00. Калораж лучше снизить.
  2. 14/10 – подойдёт новичкам. Голодание длится 14 часов, пищевое окно же составляет 10 часов. Важно лишь следить за количеством калорий, получаемых из пищи, и тратить больше энергии, чем получаете.
  3. 15/9 – ещё один довольно щадящий метод интервального голодания. 15 часов воздержания от еды и 9 часов для приёма пищи. Пищевое окно, разумеется, можно сдвигать в любую сторону.
  4. 16/8 – пожалуй, самый распространённый вариант фастинга. В течение 16 часов вы воздерживаетесь от еды, а в 8 часов умещаете все приёмы пищи. Выдерживать подобный режим питания достаточно просто, ведь почти половину периода голодания занимает сон.
  5. 18/6 – тут пищевое окно меньше, чем в предыдущем варианте. Следовательно, придерживаться подобной схемы довольно сложно. впрочем, если пораньше лечь спать и проснуться попозже…
  6. 19/5 – эта система была разработана Бертом Харингом, другое её название – FAST-5. Автор предлагает свою методику полным людям, которые хотят быстро избавиться от излишков жира. Первый приём пищи в 16.00, последний – в 21.00.
  7. 20/4 – ещё более строгая схема. Пищевое окно составляет всего 4 часа, следовательно, приёмов пищи будет максимум два. Полезно ли это для здоровья? Сказать сложно. Такой вариант подойдёт только здоровым людям.
  8. 23/1 – точно не подойдёт новичкам, поскольку подразумевает единственный приём пищи. Конечно, похудеть можно будет быстро, однако на постоянной основе такой схемы лучше не придерживаться.

Недельные

  1. 5/2 – смеха интервального голодания на протяжении недели. Пять дней вы едите в обычном режиме, а вот в течение двух дней (они идут не подряд) голодаете. Причём голодание не подразумевает отказа от еды, возможно снижение калорийности до 500 ккал.
  2. 1/1 – одна из наиболее жёстких схем фастинга. Подойдёт она не всем. Согласно такой системе питания, один день вы питаетесь в обычном режиме, а на следующий день либо голодаете, либо максимально ограничиваете количество калорий (до 500 ккал).
Главное, что стоит понимать: схем интервального голодания множество, поэтому выбирать следует ту, которая максимально подходит под ваш режим дня и, главное, особенности здоровья. Кроме того, желательно, чтобы вы не чувствовали себя постоянно голодным и нервным.

Интервальное голодание: меню и нежелательные продукты

Меню и нежелательные продукты
Фото: https://unsplash.com/photos/M2P17PN_n48

Как мы уже отмечали выше, фастинг не является диетой. Скорее, это определённый образ жизни, распорядок дня и питания. И основной упор делается именно на временные интервалы, а не рацион и калораж блюд.

Однако отзывы худеющих и уже похудевших мужчин и женщин говорят о том, что прерывистое голодание наиболее эффективно при соблюдении некоторых правил. К примеру, из рациона лучше исключить копчёные, солёные и маринованные блюда, полуфабрикаты, быстрые углеводы и сладости. Впрочем, возможны и послабления.

Что же должно присутствовать в ежедневном рационе?

Продукты с большим содержанием белков:

  • морская и речная рыба (лососевые породы, сёмга и т.д.);
  • постное мясо (говяжье, куриное, индейка);
  • яйца;
  • молоко и кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творожная масса и т.д.);
  • орехи;
  • бобовые.

Продукты с полезными жирами:

  • мясо;
  • орехи;
  • оливковое масло;
  • горький шоколад;
  • авокадо;
  • некоторые виды сыров;
  • сало.

Продукты с большим содержанием клетчатки:

  • ягоды;
  • фрукты;
  • зелёные и красные овощи;
  • овсяная и гречневая крупы;
  • бобовые;
  • орехи.
Вот из этих и других продуктов вы можете составить оптимальное для себя меню. Проще всего его планировать сразу на неделю, подстраивая готовку блюд под работу, командировки, отпуск и т.д.

Вопросы и ответы

В интернете можно найти всё, что касается фастинга, а также схемы интервального голодания и меню с подробным описанием каждого блюда. Но прежде чем «садиться» на такую «диету», следует внимательно изучить ответы на самые популярные вопросы.

Когда будут результаты?

Уменьшая количество приёмов пищи, можно добиться значимого эффекта уже через пару недель. Другое дело, что дальше вес уходит очень неохотно, либо же вовсе замирает на одной цифре. Сторонники интервального голодания в таком случае ужесточают режим и увеличивают длительного периода отказа от еды. Но делать это нужно крайне осторожно, чтобы не навредить здоровью.

Если схема щадящая и максимально подходит к вашему образу жизни, проще ввести её в повседневный обиход. Тогда можно будет избежать набора лишних килограммов. А вот строгими схемами злоупотреблять точно не стоит. К примеру, система 18/6 или 20/4 не должна длиться более полугода. Но, конечно, следует прислушиваться к своему организму.

Можно ли совмещать интервальное голодание и диету?

Это неоднозначный вопрос. С одной стороны, некоторые худеющие совмещают кетодиету и интервальное голодание, причём весьма успешно. С другой стороны, не всем людям подобный режим питания подходит, некоторым – особенно сердечникам и диабетикам – он может даже навредить. Обязательно проконсультируйтесь с доктором перед такой практикой.

Ещё один вариант совмещения диет – это прерывистой голодание и режим питания с небольшим количеством сахара, крахмалистых продуктов и предпочтением блюд с полезными нутриентами (см. выше Меню при интервальном голодании).

Модно ли пить алкоголь при фастинге?

Модно ли пить алкоголь при фастинге
Фото: https://unsplash.com/photos/j5SwUbcgeyA

Нет. Оптимальный вариант – вообще отказаться от спиртных напитков (даже от красного вина) на весь период интервального голодания.

Можно ли пропускать приёмы пищи?

Сторонники ИГ приводят аргументы в пользу отказа от первого или последнего приёма пищи. Но тут важно ориентироваться на самого себя, на потребности своего организма, а не на отзывы в интернете. Если вы спокойно выдерживаете отказ от ужина или завтрака и это не вредит вашему здоровью, то всё в порядке.

Важно лишь не выпадать из социума, не отказываться от праздников или встреч с близкими из-за своего режима питания. Помните о том, что это вы подстраиваете фастинг под себя, а никак не наоборот.

Допустимы ли физические нагрузки во время ИГ?

Если это вам позволяет ваше самочувствие, то, разумеется, да. Важно лишь при тренировках в спортзале или на улице соблюдать режим питья и употреблять нужное количество чистой питьевой воды. Кроме того, стоит помнить и о допустимой интенсивности нагрузок: на голодный желудок не исключены слабость и головокружение.

Ещё один неприятный момент: голодание – это стресс для организма, особенно если вы голодаете в строгом режиме. Если же оно совмещено с физическими нагрузками, то организм выбрасывает гормон стресса кортизол. То есть стрессовая ситуация усиливается. А избыток этого гормона ведёт к отёкам и отложению жировых запасов. Вот так вот.

Немного дёгтя в бочке мёда

Немного дёгтя в бочке мёда
Фото: https://unsplash.com/photos/9vnACvX2748

Главным доказательством эффективности интервального голодания и его научной обоснованности сторонники фастинга называют эксперименты лауреата Нобелевской премии биолога Йосинори Осуми. Действительно, в 2016 году японец стал нобелевским лауреатом «за открытие механизма аутофагии».

Аутофагией (буквально – самопоедание) называют биофизический процесс, при котором клетки разрушают и переваривают своё же содержимое. Такое своеобразное избавление о мусора и хлама усиливается при недостатке питания, а также в случае присутствия повреждённых клеточных структур или денатурированных белков.

Йосинори Осуми проводил свой эксперимент на пекарских дрожжах. Но результаты этого исследования экстраполировались на другие ядерные организмы. В результате чего и появилась система интервального голодания. Любопытно то, что сам японский микробиолог никогда не говорил о том, что отказ от пищи способствует процессу аутофагии.

В дальнейшем эксперименты по ИГ проводились на мышах. Они показали, что те особи, которые питаются раз в день, в среднем более здоровы и менее подвержены старению, чем сородичи, питающиеся в обычном режиме – без временных и прочих ограничений. Учёные предположили: раз метаболизм грызунов схож с человеческим, то и результаты среди людей будут схожими.

Однако дальнейшие наблюдения показали, что не всё так однозначно. В американском медицинском журнале опубликовали результаты наблюдения за добровольцами с избыточным весом. В долгосрочной перспективе интервальное голодание нисколько не эффективнее стандартного трёхразового питания. Выводы делайте сами.

Заключение

Интервальное голодание – это любопытная система питания, подразумевающая отказ от еды и приём пищи в строго отведённые временные рамки. Вы можете выбрать как щадящие схемы, так и весьма строгие. Но в любом случае следует помнить о том, что любые эксперименты чреваты проблемами со здоровьем. Поэтому перед голоданием обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Ну и не забывайте ориентироваться только на себя, на свой ритм жизни и своё самочувствие. Подстраивайте режим питания под себя, а не наоборот.

Врач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Добавить комментарий

  • Разделы сайта