13 принципов средиземноморской диеты, о которых важно знать всем

Уже давно прошли новогодние праздники, Масленица с её блинами, Пасха с пышными куличами – не за горами лето, а тут и майские праздники подоспели с шашлыками. И мы всё едим, едим и едим, не в силах оторваться от вкусной, но совсем не полезной пищи. И только сменив тёплую одежду на лёгкие платьица вдруг замечаем слишком округлые бока, второй подбородок и усталость от высоких каблуков. Срочно на диету! Какую? Средиземноморская диета – самый лучший вариант, её одобряет даже Всемирная организация здравоохранения.

Средиземноморская диета

Только не ждите мгновенных результатов и не думайте, что за неделю вы обретёте идеальную фигуру. Это вовсе не эффективный сжигатель жира с кратковременным эффектом, а принципы питания, которым необходимо следовать всю свою жизнь. Готовы? Тогда начнём знакомиться с одним из вариантов здорового образа жизни.

Средиземноморская диета – правила и принципы питания

Ещё в глубокой древности люди, живущие на средиземноморском побережье, считали свою пищу дарами богов. Оливковое дерево было им даровано богиней мудрости Афиной, пшеницей их одарила богиня плодородия Деметра, а виноград был привезён из Азии странствующим богом Дионисом.

История появления

Хлеб, масло и вино – вот три простых продукта, которые употреблялись в пищу тысячелетиями предками греков, испанцев, итальянцев и других народностей. И за это время никому не пришло в голову назвать этот рацион питания средиземноморской диетой, пока в середине прошлого века в Италию не нагрянула чета американских диетологов – Анселя и Маргарет Кейс.

Он – физиолог, профессор Миннесотского Университета и уже давно занимается составлением всевозможных рационов для снижения веса. Его жена – биолог и полностью поддерживает научные изыскания мужа.

В Италию супруги прибыли для участия в продовольственной и сельскохозяйственной конференции и с удивлением отметили, что итальянские мужчины среднего возраста очень редко страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в отличие от их американских ровесников. Заинтересовавшись неаполитанским феноменом, супруги с энтузиазмом ринулись разгадывать загадку крепкого здоровья средиземноморских мачо.

В качестве «подопытных кроликов» они пригласили сельскохозяйственных рабочих. Клинические испытания показали, что уровень холестерина у обыкновенных трудяг значительно меньше, чем у хорошо оплачиваемых офисных работников в Штатах, которые могли позволить себе хорошее питание и всякие разные излишества. Как оказалось, бедные ели более здоровую пищу, чем богатые!

Рацион рабочих состоял из хлеба, макарон, овощей, фруктов, оливкового масла и вина. На мясо и рыбу денег у них не хватало, поэтому рыбные и мясные блюда включались в меню достаточно редко.

Затем была проведена серия международных исследований, которая показала, что средиземноморский образ жизни и употребление в пищу простых продуктов представляет собой своеобразное противоядие Западу, обеспеченность которого делало больным его обитателей. Умеренность и аскетизм в питании – вот ключевые принципы диеты.

В 1959 году супругами была написана книга о средиземноморской диете, которая стала библией для приверженцев здорового образа жизни. Ансель и Маргарет перебрались на постоянное место жительство в небольшой городок южнее Неаполя и всю свою оставшуюся жизнь жили и питались, как простые итальянские рабочие. Возможно, благодаря этому их жизненный путь удлинился как минимум на двадцать лет, он умер в возрасте ста лет, а она – в 97.

В 2013 году диета средиземноморская, единственная из всех существующих, получила статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.

Принципы рациона

Средиземноморская диета для похудения основана на следующих принципах.

  • Сбалансированность – это основное правило. «Правильные» углеводы должны составлять 50-60% всего рациона, растительные жиры и овощи – 30-40%, белки – 10-20%.
  • Во все салаты добавляйте растительное масло холодного отжима, желательно оливковое.
  • Ешьте как можно больше сезонных овощей.
  • Ограничьте употребление картофеля и всех крахмалсодержащих продуктов до трёх раз в неделю, а зелень, наоборот, должна присутствовать в каждом приёме пищи.
  • Не пренебрегайте специями и ароматными травами, без них средиземноморская кухня может показаться пресной. Их наличие в каждом блюде помогает ограничить потребление соли. Орегано, базилик, тимьян, розмарин, прованские травы – смешивайте их в любых пропорциях, получая удивительные вкусовые сочетания. Именно так делают греческие и испанские хозяйки.
  • Белковая пища животного происхождения очень важна для здорового организма, но измените пропорции – рыба должна составлять не менее 70%, а мясо только 30%. Куриное белое мясо желательно есть не чаще трёх-четырёх раз в неделю небольшими порциями по сто граммов, а красное (говядина, баранина) – 4 раза в месяц.
  • Макаронные и хлебные изделия должны быть изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.
  • Источниками кальция служат сыры и натуральные йогурты. Приветствуются полезные сорта – козий, фета, пармезан, проволоне.
  • Ограничьте употребление куриных яиц, максимум, что вы себе можете позволить – не более четырёх штук в неделю.
  • Уменьшите количество соли, замените её пряностями и специями.
  • Все углеводы желательно съесть в первой половине дня, а белки оставить на вечер.
  • В качестве десерта – фрукты и натуральный йогурт.
  • Не забудьте о чистой воде. В качестве напитков местные жители предпочитают красное вино и кофе. Газировки и подслащённые компоты здесь не популярны.

И не пугайтесь ограничений. Конечно же, если вы мясоед и жить без мяса не можете, то вам будет тяжело. Но большое количество рыбы насыщает организм белком, и желание съесть отбивную значительно уменьшается.

На побережье Средиземного моря находится целых шестнадцать стран. Каждая из них может похвастаться множеством вкуснейших блюд – у вас огромный выбор не сидеть на диете, а питаться вкусно и правильно, при этом теряя вес, вернее, приводя его в норму.

Но средиземноморская диета – это не только специфические правила питания. Все приморские городки расположены на скалах и холмах. Местные жители ежедневно спускаются и поднимаются по ним пешком, а вы, наверное, ездите в метро и сидите за обедом под телевизором? Тогда запишитесь в спортзал или займитесь прополкой сорняков на даче. Физическая нагрузка необходима, как воздух.
Принципы рациона
Фото: https://pixabay.com/photos/italy-sea-houses-cinque-terre-4093227/

А ещё нужно впитать в себя традиции южных народов и перенять их образ жизни. Если обед, то с семьёй, в хорошей дружеской компании, с неспешными разговорами. В Италии и Греции приём пищи – это не перекус на бегу, а целый ритуал. И это правильно – телевизор, планшет или книга за столом вовсе не способствуют правильному пищеварению.

Польза для организма

Главное преимущество этой диеты – сбалансированный рацион. Средиземноморское меню – это полный отказ от полуфабрикатов, фаст-фуда, крепкого алкоголя, кондитерских изделий, солений, копчений, колбас и магазинных соусов.

В этой диете достаточно много жиров, их больше, чем в американских диетах, но они растительного происхождения, то есть ненасыщенные. Поэтому при одинаковом количестве калорий в этом случае организм усваивает значительно меньше вредных веществ.

Пищу рекомендуется принимать в одно и то же время, не менее пяти раз в день – полноценные завтрак, обед и ужин, а также два перекуса. Следите за размером порции, соблюдайте умеренность. Не забывайте о физической нагрузке, ведь это не просто диета, а образ жизни.

Перейдя на меню средиземноморской диеты, вы станете постепенно худеть – абсолютно безопасно и безболезненно. Повысится жизненный тонус, появится лёгкость, бодрость и энергия, постепенно начнёт уменьшаться целлюлит. Глаза станут больше и выразительнее, их не будут закрывать толстые щёки, исчезнет лишний подбородок. Снова можно будет вспорхнуть на каблучки-шпильки. К тому же плохое самочувствие, недомогания и даже более серьёзные проблемы со здоровьем перестанут вас беспокоить.

Подытожим, чем же так хороша средиземноморская диета?

  • Сбалансированное питание, богатое овощами, растительными жирами и рыбой оказывает благоприятное влияние на весь организм в целом. Пища – только натуральная, без сахара, искусственных составляющих и модифицированных продуктов. Нет фаст-фуду, сладостям, соленьям и крепкому алкоголю!
  • Снижение и контроль веса. Не нужно голодать, устраивать разгрузочные дни и подсчитывать калории. Ешьте правильные продукты, а результат не заставит себя долго ждать.
  • Польза для сердца и сосудов. Большое содержание в пище жирных кислот омега-3 и омега-6 снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Профилактика онкологических заболеваний. Согласно исследованиям, правильное соотношение жирных кислот, большое количество клетчатки, природные антиоксиданты и полифенолы, которые содержатся в пище жителей Средиземноморья, защищают организм от злокачественных образований, останавливают мутацию и замедляют распространение раковых клеток.
  • Профилактика и лечение диабета второго типа. Большинство продуктов способно контролировать выработку инсулина.
  • Благоприятное воздействие на нервную систему. Жители южных стран очень редко страдают болезнями Альцгеймера и Паркинсона.
Польза для организма
Фото: https://pixabay.com/photos/food-plate-greek-salad-caprese-3337621/

Перечислять пользу здорового питания, насыщенного овощами, морепродуктами и растительными жирами, можно очень долго. Попробуйте сами и через несколько месяцев сможете убедиться в положительном эффекте.

Типичные продукты

Соскучиться на такой диете у вас точно не получится! Ограничений не так-то и много, от вредных ингредиентов быстро отвыкаешь, зато богатый список разрешённых продуктов радует глаз, сердце, разум и, конечно же, желудок. Ешьте и наслаждайтесь!

Крупы и хлеб

Коронные блюда итальянцев – паста, лазанья, пицца. Но любое тесто там стараются приготовить только из твёрдых сортов пшеницы, а макароны варят до состояния «аль денте», то есть до полуготовности.

Хлеб – только цельнозерновой, желательно ржаной. Кстати, найти в Греции хлебушек из пшеничной муки достаточно проблематично.

Крупы – необработанные, то есть без дополнительных манипуляций в виде пропарки, шлифовки и излишнего дробления. Они должны жёсткой щёточкой пройтись по вашему кишечнику, очищая его и стимулируя пищеварительные процессы. А это значит ускоренный обмен веществ, который активизирует сжигание жира.

Оливковое масло

Без этого ингредиента сложно себе представить кухню Средиземноморья. Его добавляют в салаты или просто мажут на кусочек хлеба. Оно вкусное и полезное, хотя некоторые отмечают горчинку и специфический аромат.

Мало кто знает, что наше родное подсолнечное масло по своему составу практически не отличается от оливкового. В нём примерно такое же количество жирных кислот, а некоторых веществ в разы больше. Поэтому смело можете заменить оливковое на подсолнечное и не тратить деньги на заморский продукт, тем более что он часто бывает низкого качества.

Оливковое масло
Фото: https://pixabay.com/photos/olive-oil-salad-dressing-cooking-968657/
Оливковое маслоПодсолнечное масло
Энергетическая ценность898 кКал/100 мл899 кКал/100 мл
Витамин Е12,1 мг (87%)44 мг (293,3%)
Витамин К60,2 мкг (50,2%)5,4 мкг (4,5%)
Мононенасыщенные жирные кислоты66,9 г (137,1%)23,8 г (100%)
Полиненасыщенные жирные кислоты13,2 г (100%)65 г (315,5%)
Омега-612 г (100%)59,8 г (356%)

Овощи и бобовые

Овощные блюда дают организму практически весь спектр полезных веществ, витаминов и минералов. В них огромное количество клетчатки, которая очищает кишечник и способствует хорошему пищеварению.

Старайтесь начинать любую трапезу с салата из свежих овощей, сдобренных специями и растительным маслицем. Не забывайте о бобовых – источнике полезного и хорошо усваиваемого растительного белка.

Фрукты и мёд

Хочется сладенького? Никаких конфет и печенек! В качестве десерта южане предпочитают большое количество фруктов. А для более сладкой жизни не отказываются и от медка, но это если нет аллергии на продукты пчеловодства.

Вино и виноград

Бокал красного вина улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Так считают греки и итальянцы, и с ними соглашаются врачи. Южное вино очень лёгкое и слабенькое, поэтому не вредит здоровью, а подчёркивает вкус блюд и приносит пользу.

Только не думайте, что если один бокал вина благоприятно действует на сердце и сосуды, то от трёх бокалов эффект увеличится в три раза. Умеренность – вот главный принцип диеты.

В Италии к пасте обычно заказывают вино, а вот к пицце подают пиво.

Виноград, как гласит Библия, является одним из первых растений, появившихся на Земле. Именно его плодами питались первые люди – Адам и Ева. А вино из него стали делать как минимум за семь тысячелетий до нашей эры – об этом свидетельствуют археологические находки. Он является отличным источником легкоусвояемой фруктозы и содержит в себе огромный набор микроэлементов и полезных веществ.

Рыба и морепродукты

Основным источником животного белка должны стать дары моря. В них больше жирных кислот, так нужных организму, чем в мясе. Есть рыбу и морепродукты нужно ежедневно.

Рыба и морепродукты
Фото: https://pixabay.com/photos/salmon-dish-food-meal-fish-518032/

Мясо

Мясные блюда желательно ограничить. Это вовсе не означают, что жители Средиземноморья полностью отказываются от мяса в пользу рыбы, но действительно считают её более полезной и доступной – ведь они живут на морском побережье.

Что же касается мяса, то отдавайте предпочтение птице – курице, утке, дичи. А тяжёлую и жирную свинину старайтесь есть пореже. То же самое касается говядины и баранины.

Не забывайте, что люди Средиземноморья жили и живут на скалистых берегах со скудной почвой. В качестве домашнего скота держали только коз, из молока которых готовили сыр. Сейчас экспорт мяса более чем налажен, но южные народы издревле не были мясоедами, и это наложило на них своеобразный отпечаток – они худощавы, энергичны и достаточно долго живут. Делайте выводы.

Запрещённые продукты

Красота и здоровье требует жертв, а значит, вам придётся ограничить, а то и полностью исключить из своего рациона следующие продукты.

  • Сдобное и дрожжевое тесто. Булочки, печенье, пирожные, тортики теперь исключительно по праздникам и торжественным случаям, но обязательно в меру.
  • Консервы и овощные заготовки. В них невероятно много соли, уксуса или другого маринада и совершенно нет ничего полезного.
  • Соусы промышленного приготовления. Майонез и кетчуп можно запросто приготовить дома из натуральных продуктов, а польза будет намного ощутимее.
  • Крепкий алкоголь, сладкие креплёные вина. Допускается употребление только сухого виноградного вина.
  • Кондитерские изделия и сладости. Шоколадки и конфетки просто напичканы пальмовым маслом, жиром, консервантами и красителями. Вот подумайте, а оно вам надо?
  • Колбасные изделия. Ну кто же из нас не знает, что колбаса и сосиски – это вредно. В них море соли, непонятных ингредиентов и усилитель вкуса, который действует как наркотик и заставляет нас покупать это безобразие снова и снова.
  • Животные и рафинированные жиры. Сливочное масло и растительное дезодорированное – это удар по сосудам и не только.

Ну и, конечно же, никаких полуфабрикатов магазинного приготовления, фаст-фуда, салатиков из кулинарии, газировки и лимонада.

Меню на неделю

В интернете можно найти множество вариантов недельного меню, но редко кто его может соблюдать из-за отсутствия каких-либо ингредиентов, времени на приготовление и иных причин. Зачем усложнять себе жизнь?

Средиземноморский стиль питания не требует строгого выполнения правил, блюда можно готовить и менять по желанию и возможностям. Самое главное – есть те продукты, которые заложены в основу диеты.

Что можно и нужно есть ежедневно? Это:

  • коричневый рис, булгур, кус-кус, гречку, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
  • любые овощи и фрукты в любом количестве (желательно свежие), сухофрукты, семечки, орехи;
  • бобы;
  • оливковое или подсолнечное масло;
  • сухое красное вино;
  • сыр и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Меню на неделю
Фото: https://pixabay.com/photos/k%C3%A4seplatte-cheese-buffet-1108564/

Что можно есть периодически (от одного до шести раз в неделю)? Это:

  • белое мясо птицы;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • картофель.

Можно себя баловать изредка:

  • красным мясом;
  • сладостями.

Рецепты для средиземноморской диеты

Чтобы насладиться южной кухней, нужно хотя бы раз побывать на её родине – в Италии, Греции, Испании… Но если нет возможности, то самые популярные рецепты средиземноморской кухни ждут, чтобы вы их попробовали прямо сейчас. Приступаем?

Суп Минестроне

Итальянский супчик, который приготовить в летнюю пору не доставит особого труда. У него нет классического рецепта, каждая итальянская хозяйка готовит его по-своему, используя те продукты, которые у неё есть под рукой.

Набор овощей и добавок может меняться, но главное, чтобы все овощные ингредиенты неспешно обжаривались, а затем частично пюрировались – именно это придаёт густоту и сытность одному из самых известных блюд итальянской кухни.

Ингредиенты:

  • стебель сельдерея;
  • крупный кабачок или цуккини;
  • морковь;
  • томаты;
  • картофель;
  • болгарский перец;
  • репчатый лук;
  • макароны мелкой фракции;
  • оливковое масло;
  • чеснок;
  • специи – тмин, базилик, красный перец чили.

Готовить будем в толстостенной кастрюле, используя её как для жарки, так и для варки.

Резать овощи нужно очень мелко, до размеров горошины – это не каприз, а технология приготовления. Перец можно нарезать соломкой. Измельчённые кусочки лучше пропитываются оливковым маслом при пассировке и сохраняют свою форму во время варки. Только тереть на тёрке их не следует.

На хорошо разогретое масло выкладываем лук и жарим его до прозрачности. Теперь очередь морковки, болгарского перчика и чесночка. Буквально через пять минут ваша кухня наполнится неповторимым ароматом.

Добавляем кабачок, ещё пару ложек масла и сельдерей. Обжариваем минут пятнадцать-двадцать. Затем наступает очередь помидоров. Тушим ещё пять-десять минут.

Теперь заливаем овощное рагу холодной водой. Это условие обязательное, так овощи не потеряют свой цвет. Доводим до кипения и добавляем картофель, после закипания уменьшаем огонь до минимума. Да, на этом этапе суп нужно посолить. Время варки – 20 минут, чтобы бульон стал более насыщенным.

Достаём шумовкой из кастрюли третью часть всех овощей и блендируем, но не увлекайтесь – не нужно, чтобы пюре стало похожим на манную кашу. Полученную массу отправляем обратно в бульон.

Суп Минестроне
Фото: https://www.flickr.com/photos/30478819@N08/37115686104/

В кипящий суп добавляем мелкие макаронные изделия – звёздочки, ракушки, рожки. Варим буквально 2-3 минуты. В горячем бульоне они самостоятельно дойдут до готовности. Дайте супу настояться.

Зелень базилика, сыр или песто можно поставить на стол или сразу добавить в тарелку.

Овощное ризотто

Это блюдо из риса круглых сортов с различными добавками. Точного рецепта не существует, готовится «на глазок». Сегодня мы приготовим ризотто с овощами.

Ингредиенты:

  • круглый рис – 1 стакан;
  • некрупная морковка;
  • репчатая луковичка;
  • зубок чеснока;
  • горстка стручков зелёной фасоли;
  • зелёный горошек – несколько столовых ложек;
  • брокколи (если есть) – 200 г;
  • оливковое масло (можно заменить подсолнечным);
  • соль и специи по вкусу.

Овощи режутся тонкой соломкой, капуста разделяется на небольшие соцветия. Порезанные наискось стручки фасоли, зелёный горошек и брокколи заливаются кипятком, доводятся до кипения и варятся пять-семь минут. Откидываются на дуршлаг.

Лучок и морковку пассируют до румяного цвета, выдавливают чесночок. В овощи добавляют хорошо промытый и обсушенный рис, прожаривают несколько минут, заливают полулитром воды, солят и варят под закрытой крышкой до готовности на минимальном огне.

Варёные брокколи и бобовые добавляются в рис с овощами и перемешиваются.

Запеченная рыба

Средиземноморье богато рыбой, и она очень полезна из-за большого содержания фосфора и жирных омега-кислот. Варёную мало кто любит, жареная не очень полезна, а вот запечённая будет в самый раз. Приготовим?

Ингредиенты:

  • подготовленные тушки или филе морской рыбы;
  • кефир;
  • растительное масло;
  • лимонный сок или дольки лимона;
  • зелень.

Противень смазывается маслом. На него выкладывается потрошённая и разделанная рыбка, уже посоленная и сдобренная специями по вашему вкусу. Можно сделать несколько разрезов поперёк хребта и вставить туда дольки лимона.

Из лимонного сока, кефира и зелени смешивают соус и покрывают им рыбу. По желанию можно посыпать сверху тёртым сыром с низким содержанием жира.

Время приготовления – 20 минут в хорошо разогретой до 180 °С духовке.

Овощной салат с авокадо и креветками

Хотите немного экзотики для романтического ужина? Приготовьте что-нибудь полезное и экзотическое, например, оригинальный для наших широт салатик из овощей и морепродуктов.

Овощной салат с авокадо и креветками
Фото: https://www.flickr.com/photos/neeta_lind/3090178070/

Ингредиенты:

  • тигровые креветки – 300 г;
  • авокадо – 1 шт.;
  • салатные листья;
  • помидоры черри – 5-6 шт.;
  • оливковое масло;
  • специи по вкусу;
  • лимонный сок.

Сразу по секрету скажем, что дорогущих тигровых монстров запросто можно заменить на вполне вменяемые по цене черноморские. Вкус для неискушённых вряд ли поменяется, а мелкие кусочки пережёвывать намного проще.

Да и помидоры, если мелко порезать, то ваш избранник вряд ли определит насколько они были черри, а наши родные томаты совсем даже не хуже заморских.

Свежие креветки очищают от панциря и жарят на оливковом масле…

Это как в фильме «Гостья из будущего» Алиса Селезнёва рассказывает рецепт брамбулета: «Берется обыкновенный мангустин и жарится на питиаровом масле…», а если на сливочном, то не получится.

В общем, не заморачивайтесь и смело жарьте на подсолнечном – разницы не почувствуете. Авокадо нарезаете в произвольном порядке – ломтиками, кубиками, да хоть в форме креветок для удобства накалывания.

На блюдо или тарелку выкладывают листья салата, сверху авокадо, сбрызнутый лимонным соком, далее слой креветок и всю эту роскошь украшают помидорками черри. Заключающий штрих — специи, соль и зелень в произвольном порядке.

Ой, не забудьте сбрызнуть чистейшим оливковым маслицем для более насыщенного вкуса.

Дорого, красиво, оригинально. Правда, для повседневного питания весьма накладно.

Противопоказания и минусы

Строгих противопоказаний у подобного питания нет и не будет. Разве что у кого-то есть пищевая аллергия на какой-либо продукт или медицинский запрет на употребление определённых видов продуктов.

А вот к минусам можно отнести высокую стоимость некоторых продуктов, например, оливкового масла, рыбы и даров моря, сухого красного вина хорошего качества, а также овощей и фруктов.

И да, эта диета не ориентирована на быстрый результат. Организм нужно мягко перестроить и приучить к другому образу жизни, наладить правильное пищеварение, чтобы вес начал медленно, но верно уходить. Для многих это является существенным недостатком – ведь лето на носу, а хочется стать красивой быстро и сразу.

Диета при беременности и лактации

Этот принцип питания ни в коем случае не угрожает здоровью будущей мамочке или кормящей грудью. Разве что придётся исключить из рациона вино.

Средиземноморская диета при беременности и лактации
Фото: https://pixabay.com/photos/pregnant-pregnancy-mother-mama-2712894/

Отзывы женщин и врачей

Как известно, любая медаль имеет и свою обратную сторону, то есть у каждого популяризированного явления существуют и негативные стороны. Не нужно идеализировать и средиземноморское питание, особенно для жителей России, ведь мы климатически находимся севернее, а значит имеем другие пищевые привычки и предпочтения.

Давайте проанализируем наиболее распространённые мифы и утверждения с медицинской точки зрения.

Общественное мнениеДостоверность
Средиземноморская диета – это один из видов здорового образа жизни.Да, это так. Жители Средиземноморья действительно занимают одно из последних мест в мире по развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Это диета, направленная на похудение.Нет. На самом деле, чтобы похудеть на средиземноморском рационе, нужно существенно ограничить себя в потреблении жиров и увеличить физическую активность.

Этот принцип питания рассчитан на человека с нормальным весом.

Большинство ингредиентов способствуют улучшению пищеварения.И это так. Свежие, отварные или тушёные продукты плюс большое количество специй и трав, растительное масло, сыр и йогурт действительно активизируют пищеварительные процессы.
Рацион практически вегетарианский.Нет. Красное мясо действительно нужно ограничить, но рыбу, птицу и морепродукты можно есть достаточно часто.
Основной источник жиров – оливковое масло.Да. Любое растительное масло холодного отжима или нерафинированное насыщает организм полезными жирными кислотами, а также снижает «вредный» холестерин и способствует укреплению сердечной мышцы.
Чем больше масла, тем лучше.Нет. Всего хорошего в меру. К тому же масло очень калорийно и может привести к набору веса.
Красное сухое вино – обязательный продукт в средиземноморской диете.И это правда. Но в день можно выпивать не более одного бокала, причём вино должно быть хорошего качества.

Не забудьте, что оно противопоказано беременным, детям и некоторой категории лиц, которым врачи запрещают алкоголь в любом виде.

Этот рацион питания только для взрослых.Неправда. Детям тоже нужно здоровая и полезная пища, но вино им нужно заменить большим количеством молочных продуктов.
Молочные продукты в диете запрещены.Нет. Молоко действительно ограничено, ведь оно плохо усваивается у взрослых людей. Зато кефир, натуральный йогурт и сыр с низким содержанием жиров очень даже приветствуется. Да и где же вы встречали греческие салаты без сыра?
Диета требует жёсткой дисциплины.Это не тот вариант. Если вы хотите похудеть на средиземноморской диете, то придерживайтесь следующего рациона – 75% должны составлять овощные и рыбные блюда, бобы, хлеб и белое мясо, а остальные 25% используйте по своему усмотрению.

Те, кто уже попробовал средиземноморскую диету, утверждают, что это действительно образ жизни. Желательно, конечно, жить в той местности и приобретать доступные продукты, специи и «лазать по горам вверх и вниз», но солнечную средиземноморскую кухню можно прочно «поселить» в любой квартире, было бы желание.

Средиземноморская диета - отзывы женщин и врачей
Фото: https://pixabay.com/photos/basil-thyme-terracotta-pot-herbs-1543444/
Если вы ожидаете быстрых результатов и идеальной фигуры за неделю, то точно разочаруетесь – это плавная нормализация обмена веществ и перестройка организма на здоровый ритм. В год можно потерять максимум 8-10 кг, зато при таком питании вес потом удерживается длительное время.

Средиземноморская диета в российских условиях – насколько это реально

Многие считают, что средиземноморская диета в условиях России – это слишком дорогое удовольствие. Давайте разберёмся, так ли это.

  • Если в качестве основного источника белка взять чечевицу, фасоль и другие бобовые, то они вам обойдутся значительно дешевле, чем говядина. Тем более что по правилам диеты красное мясо нужно ограничить.
  • Оливковое масло, как мы уже выяснили выше, прекрасно заменяется подсолнечным. Причём оно вам обойдётся в разы дешевле. Только покупайте нерафинированное и желательно холодного отжима.
  • Средиземноморскую рыбку, богатую на Омега-3 и Омега-6, можно без проблем заменить на нашу скумбрию или сельдь. Много этих жирных кислот и в льняном семени. Достаточно съесть две столовые ложки перемолотых в кофемолке семян льна, чтобы получить суточную дозу Омега жирных кислот. Семя рекомендуется залить кефиром, чтобы масса набухла – это отличное средство для хорошего пищеварения, очистки организма от токсинов и похудения в целом.
  • Медленные углеводы можно запросто найти на прилавках наших магазинов. Не нужно покупать дорогие и экзотические продукты – булгур, кус-кус или настоящую итальянскую пасту. Макароны из твёрдых сортов пшеницы, сваренные до состояния «аль денте», вполне заменят вам южные изыски.
Кстати, похудеть на правильно сваренных макаронах вполне реально. Их едят с овощами и растительным маслом, а жирные добавки в виде соусов, сыров и мясных подливок, наоборот, способствуют набору веса.
  • Крупу выбирайте необработанную – перловка, коричневый рис, гречка, пшено. А вот манка, дроблёная пшеничная или кукурузная крупа, овсянка быстрого приготовления – абсолютно бесполезные каши.
  • Фасоль, горох и чечевица вообще кладезь витаминов и растительного белка. Они быстро насыщают и надолго сохраняют сытость.
  • Проблему составляют овощи и фрукты. В наших регионах нет такого изобилия, как на юге, хотя в магазине купить можно всё что угодно. К сожалению, всеми нами любимый картофель нужно ограничивать в употреблении из-за большого содержания крахмала, но его можно запекать в кожуре или варить в «мундирах», а затем поливать растительным масличком.

Не стоит забывать и об этнических особенностях. Наши предки жили в более суровых условиях, чем южные народы Средиземноморья. Морозы, короткое лето, туманы и дожди, недостаток солнца – неблагоприятный климат невольно заставил наших пра-пра-пра-родичей есть жирную пищу. В их рационе было много животного жира, мяса, горячих наваристых похлёбок, и они передали свои предпочтения своим потомкам на генном уровне. Это в корне отличается от южного рациона.

В настоящее время мы живём в комфортных тёплых домах, нам не нужно ежедневно бегать на охоту, делать жизненно-важные заготовки на зиму. Мы разбаловались, ведь всё, что нужно, можно купить в магазине. Но у нас на уровне ДНК заложены принципы питания, одобренные нашими предками. Поэтому мы злоупотребляем мясом, салом, кашами и очень мало едим овощей, а тем более фруктов.

Заключение

Ну что ж, средиземноморский стиль питания не такой уж и сложный, вполне доступный и достаточно эффективный. Если вы не ярый мясоед, то можете попробовать, а потом поделиться своими результатами.

5000 рублей за лучший комментарий к этой статье!

Мы так любим Вас и ценим Ваши комментарии, что готовы каждый месяц дарить по 5000 руб. (на телефон или банковскую карту) лучшим комментаторам любых статей нашего сайта (подробное описание конкурса)!

  1. Оставьте комментарий к этой или любой другой статье.
  2. Ищите себя в списке победителей на нашем сайте!
Вернуться к началу статьи или перейти к форме комментария.
Ольга Мигунова
Врач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Добавить комментарий

  • Разделы сайта