Йога для начинающих: простые асаны и правила проведения

Йога является отличным способом поддержания мышц в тонусе, обретения гармонии и укрепления здоровья. В современном мире не у каждого человека есть масса свободного времени или же материальных средств, чтобы посещать спортклубы. Именно поэтому йога для начинающих в домашних условиях очень удобна и практична.

Что такое йога и её польза для организма

Йога — это совокупность психологических и физических упражнений, способствующих улучшению здоровья. Благодаря регулярным занятиям тело становится более пластичным и подтянутым, мышцы приобретают рельеф, развивается гибкость, а самое главное – отмечается отличное самочувствие.

Польза йоги заключается в следующем:

• развивает мышцы;
• улучшает осанку и устойчивость;
• улучшает состояние суставов;
• укрепляет кости и позвоночник;
• нормализует кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы;
• понижает давление;
• способствует снижению веса и сахара в крови;
• помогает сосредоточиться и расслабиться;
• ускоряет процесс похудения;

В конце концов, йога делает нас счастливыми!

Правила занятий йогой для начинающих

Профессионалы рекомендуют проводить первые несколько занятий с инструктором, а в дальнейшем можно заниматься и осваивать ее самостоятельно. В йоге для начинающих обязательно следует прислушиваться к советам профессионалов.

Как в любые другие занятия, йога имеет несколько правил, которых следует придерживаться.

1. Все упражнения не должны вызывать дрожь в теле из-за перенапряжения. Не стоит прикладывать много усилий на начальном этапе занятий.
2. Дыхание всегда спокойное и равномерное.
3. При переходе с одного упражнения на другое все движения должны выполняться плавно.
4. Плечи опущены вниз для расслабления легких и сердца.
5. Локти и коленные чашечки всегда расслаблены.
6. Растяжка – обязательное упражнение в йоге. Мышцы и сухожилья нужно регулярно растягивать для достижения лучших результатов.
7. При возникновении различных болей в теле, занятие следует прекратить.
8. Только систематические тренировки приносят пользу.

Комплекс простых асан для новичков

Осваивать йогу самостоятельно, конечно же, можно, но для этого следует знать несколько базовых упражнений. Если у вас есть возможность, то для начала лучше пройти обучающий курс и получить помощь в осваивании асан у практика, который давно этим занимается.

Для данного урока вам будет необходим коврик, свободное место и спортивная форма, которая не стесняет тело.

Маласана, или гирлянда

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Стопы разверните, поставив их во вторую позицию. Не отрывая пяток от поверхности пола, согните ноги в коленях и присядьте как можно глубже, разводя при этом колени в сторону. Руки согните в локтях, ладошки прижаты друг к другу, производите давление между ними. Плечевую часть руки и локоть подведите к коленям.

Упражнение выполнить на выдохе, максимально вытянув позвоночник. Оставаться в данной позе около 30 секунд.

Тадасана, или поза горы

Необходимо встать прямо, поставив стопы вместе. Руки опусить вдоль тела. Максимально вытянуть позвоночник и вытягиваться вверх. Тело должно быть расслаблено, не нужно чрезмерно напрягаться.

Урдхва-хастасана, или поза – руки вверх

Начальное положение – поза Тадасана. На вдохе поднять руки кверху и соединить ладони вместе. Растянуть позвоночник, стремясь вверх. Взгляд направлен на руки. При правильном выполнении упражнения, в кончиках пальцев рук будет чувствоваться легкое покалывание. На выдохе руки следует опустить вниз, приняв исходное положение тела.

Повторить несколько раз.

Пада-хастасана, или наклон вперед

Из прямой стойки на полу выполним наклон вперед. Наполнив легкие кислородом, отводим руки в стороны и на выдохе наклоняемся к ногам. Плавно растягиваем позвоночник, полностью расслабившись. Стараемся наклониться как можно ниже, но не прилагаем особых усилий.

Пробыв в таком положении некоторое время, плавно поднимаемся вверх, возвращая на место позвонок за позвонком. Важно, чтобы дыхание оставалось ровным.

Ашванчаласана, или поза всадника

Вновь приняв позу Маласаны, сделаем переход к следующей асане. Руки следует поставить на пол и отвести одну ногу назад, образовывая передней ногой угол в девяноста градусов. Ладошками к полу прижиматься не нужно, а просто придерживайтесь кончиками пальцев рук. Голову поднять вверх, а заднюю ногу выпрямить до упора. Спину вытянуть.

На выдохе отвести переднюю ногу назад, приняв положение планки. На вдохе выполнить смену ног и поставить вперед другую. Заняв нужное положение, выполнить смену еще пару раз.

Чатуранга-дандасана, или поза на четырех опорах

Займите положение планки на прямых руках. Вытяните позвоночник и направьте голову взглядом в пол. Сделав глубокий вдох, медленно выполните сгибание рук, плавно опуская тело вниз. Вы должны быть практически параллельно полу. Задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Повторение выполнить столько раз, сколько позволяет ваша физическая форма.

Ардха мукха падмасана, или половинный полулотос

Сядьте на пол прямо, ноги вытяните перед собой и соедините их. Затем, помогая себе руками, подтяните к корпусу одну из ног и положите ее стопой на бедро. Подтяните как можно ближе к животу. Колено должно быть развернуто в сторону. Спина должна быть прямой. Взгляд направлен прямо.

В таком положении находиться около 30 секунд, а затем выполнить смену ног.

Пашчимоттасана, или наклоны вперед

Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая. На вдохе поднять прямые руки над головой и вытянуться. И выдыхая, сделать наклон вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. В таком положении максимально расслабиться, но при этом стараться выпрямить спину и нагнуться сильнее. Нужно коснуться лбом коленей.

Сделав глубокий вдох, принять исходное положение и вновь наклониться к ногам при выдохе. Упражнение выполнить 3-4 раза по 30 секунд.

Ардха-матсиендрасана, или поза Бога Рыб

Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Согнуть одну из ног в колене и пяткой прижать к паховой области. Затем колено положить на пол, как бы изображая позу «бабочки». Другую ногу завести за бедро той ноги, что согнута. Сделать это можно, взяв ногу за стопу и помогая себе руками. Затем тело нужно развернуть, опираясь на одну из ног, и выполняя скручивание.

Аналогично сделать упражнение, развернувшись в другую сторону и поменяв положение ног.

Ананда-баласана, или поза счастливого ребенка

Сесть на пол с выпрямленными ногами, согнуть и обхватить их руками. Затем выполнить плавный перекат на спину и задержаться в таком положении. Ноги прижать к телу так, чтобы ваши бедра лежали у вас на животе.

Ноги согнуты в коленях, образовывая угол в девяносто градусов. Руки обхватывают стопы и тянут их к себе. В данном положении спина должна быть предельно расслаблена. Ни в коем случае не напрягайте шею.

В таком положении находитесь столько, сколько вам нужно, чтобы полностью расслабиться и почувствовать умиротворение.

Противопоказания

Для занятий йогой, как и для любых иных видов физических нагрузок, имеются противопоказания. Они делятся на временные и постоянные.

Постоянные

• Тяжелое состояние здоровье, связанное с общей слабостью и недомоганиями.
• Заболевания крови и кровеносной системы в целом, а также нарушение кроветворной системы.
• Функциональные нарушения сердца такие, как мерцательная аритмия, некомпенсированные пороки, пароксизмальная тахикардия, аневризма аорты, дистрофия миокарда.
• Психические расстройства: эпилепсия, нервозы, шизофрения, психозы и другое. В данном случае имеются исключения – при депрессии занятия идут на пользу.
• Различные нарушения опорно-двигательного аппарата (нужна консультация врача).
• Инфекционные заболевания.
• Злокачественные опухоли.
• Проблемы с позвоночником.
• Ишемическая болезнь.
• Перенесенный инсульт и инфаркт (рекомендуется проконсультироваться у специалиста).

Временные

• Временной отрезок с третьего месяца беременности и послеродовой период.
• Первое время после перенесенных операций (следует посоветоваться с врачом).
• Операции в районе грудной и брюшной полости (около 3-4 месяцев).
• Переутомление и усталость.
• Простуда, грипп, ОРВ.
• Повышенная или пониженная температура тела.
• Давление: внутричерепное или внутриглазное.
• Холецистит, панкреатит, язва кишечника, аппендицит и другое.
• Плохое самочувствие.
• Переломы, растяжения или другие механические повреждения.
• Принятие лекарственных препаратов в большом количестве.
• Период после процедур с использованием наркоза.
• Острые боли в теле (а также головная боль).

Есть случаи, когда занятия йогой возможны, но в щадящем (мягком) темпе. В таких случаях особое внимание следует уделить дыханию.

К подобным случаям относятся:

• период менструации у женщин. Следует исключить все асаны, в которых присутствует силовая нагрузка, скручивания и прогибы;
• первые 2 месяца беременности;
• проблемы с пищеварением (асаны со скручиваниями исключаются).

Заключение

Йога приносит огромную пользу организму, благоприятно влияя на все процессы жизнедеятельности. Она не просто улучшит ваше физическое состояние, а изменит духовное составляющее. После каждого занятия вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно. Занимайтесь регулярно и комплексно.

Также в интернете есть множество видео, которые помогут вам научиться большему. Йога приносит счастье!