В каких продуктах содержится цинк: таблица и норма усвоения цинка организмом человека

Цинк в продуктах

Что вы можете рассказать о цинке? Многие ответят, что это химический элемент из таблицы Менделеева, обозначается Zn и представляет собой голубовато-белый металл. Если его соединить с медью, то получится латунь.

Но мало кто знает, что цинк – это важный микроэлемент, который жизненно необходим для здоровья человека. Какую же роль он играет в организме, как восполнять его недостаток и в каких продуктах содержится цинк?

Польза и важность цинка для человека

Польза и важность цинка для человека

Пять тысяч лет назад, ещё во времена фараонов, люди пользовались мазью, которая быстро заживляла раны. Сделана она была на основе цинка. В настоящее время изучены и другие полезные свойства этого элемента.

В теле человека содержится всего два-три грамма цинка, но он в той или иной концентрации присутствует во всех тканях и органах. Больше всего он находится в железах эндокринной системы, половых органах мужчины, кровяных клетках, сетчатки глаза, печени и почках.

Поступает цинк в наше тело с пищей, через кишечник всасывается в кровь и разносится по всему организму.

Мальчикам-подросткам врачи нередко рекомендуют продукты с высоким содержанием этого микроэлемента, потому что он способствует выработке гормонов, которые отвечают за рост, увеличение мышечной массы и правильное развитие мышц.

Во время полового созревания цинк улучшает активность сперматозоидов и играет не последнюю роль в формировании репродуктивной системы. Для лечения угрей и других кожных неприятностей также прописывают цинк в витаминах. Считается, что раннее облысение также связано с его недостатком в организме либо плохим усваиванием.

Этот микроэлемент участвует в распаде нуклеиновых кислот и синтезе белков, укрепляет иммунитет и защищает организм от инфекций. Он улучшает зрение, регулирует уровень сахара в крови, способствует правильному обмену веществ.

Цинк незаменим при лечении болезней суставов, поддерживает нормальное гормональное состояние женщины во время беременности, улучшает память и благотворно влияет на нервную систему.

Полезные функции цинка для организма человека таковы.

  1. Улучшает метаболизм. Нормализует обмен веществ – расщепляет углеводы, жиры и белки.
  2. Повышает иммунитет. Влияет на антитела к вирусам, гормоны, лейкоциты.
  3. Обеспечивает рост ребёнка. Участвует в процессе деления клеток.
  4. Формирует репродуктивную систему. Участвует в выработке активных сперматозоидов.
  5. Антиоксидант. Очищает организм от токсинов, вредных веществ.
  6. Замедляет старение. Борется со свободными радикалами.
  7. Здоровые ногти, волосы и кожа — заслуга цинка.

Дополнительный приём в витаминах назначают при:

  • угревой сыпи;
  • аденоме простаты;
  • ревматизме;
  • мужском бесплодии.

Суточная потребность для ребёнка, женщины и мужчины

В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.

Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.

Цинк жизненно необходим спортсменам, так как способен выводить из организма продукты окисления после физических нагрузок. Во время штатных тренировок с умеренной нагрузкой суточная доза составляет 25-30 мг, а в период соревнований – 35-45 мг.

Признаки и последствия дефицита цинка

Признаки и последствия дефицита цинка

Причины дефицита Zn в организме:

  • недостаток поступления с пищей;
  • плохое усваивание;
  • нарушение работы эндокринной системы;
  • дисбактериоз;
  • заболевания печени;
  • повышенные физические нагрузки;
  • несбалансированное питание;
  • стресс;
  • нехватка белков;
  • вредные привычки;
  • переизбыток кальция, витамина В6 и селена.

Как узнать, что в организме не хватает этого микроэлемента? Обратите внимание на свои ногти и волосы, они становятся тонкими и ломкими. Человек чувствует постоянную усталость, снижается аппетит, он худеет и плохо спит. Появляются проблемы с обонянием и вкусом, ухудшается зрение и общее состояние кожи.

Дефицит цинка может привести к:

  • болезням пищеварительной системы;
  • нервным расстройствам, депрессии;
  • кожным заболеваниям;
  • сахарному диабету;
  • задержке полового развития у мальчиков;
  • проблемам с репродуктивной системой у мужчин;
  • патологии во время беременности;
  • дестабилизации иммунитета, частым простудам;
  • быстрому старению организма.

Если в организме не хватает ещё и таурина, то может возникнуть эпилепсия.

Внимательно следите за питанием детей. Цинк отвечает за их рост, карликовость часто обусловливается именно нехваткой этого микроэлемента.

Современная экология и продукты питания низкого качества способствуют дефициту элементапрактически у каждого второго человека. Поэтому необходимо беспокоиться о своём здоровье, дополнительно принимать витамины, знать, в каких продуктах много цинка, и включать их в свой рацион.

Последствия переизбытка цинка в организме

Переизбыток цинка встречается очень редко, ведь элемент не накапливается в организме и быстро выводится. Невозможно получить лишнее количество Zn с пищей, даже если постоянно питаться самыми богатыми этим микроэлементом продуктами.

Однако им можно отравиться, если неконтролируемо принимать некоторые лекарственные препараты, витамины и биологически-активные добавки. Они становятся токсичны, если за один раз принять 150-200 мг. Или он не успевает выводиться при длительном приёме медикаментов.

Оцинкованная посуда также может служить причиной отравления.

В некоторых сферах промышленности при пренебрежении техникой безопасности можно надышаться парами цинка или его сплавов. В высоких дозах он опасен и токсичен для человеческого организма. Попадая внутрь, способен нанести значительный вред: ожог слизистой, нарушение пищеварения, особенно неблагоприятен для поджелудочной железы.

Отравление парами – это профессиональное заболевание, связанное с производством металлов. Называется литейной лихорадкой и заключается в попадании вредных паров в бронхи, трахею. Во рту появляется сладковатый привкус, дыхание затрудняется, человек кашляет и чувствует тошноту.

Если отравление парами возникает буквально сразу, то постепенное накапливание цинка из-за приёма медикаментов заметить сложно. Первыми признаками будут кожные заболевания: дерматиты, экземы, язвы. В основном они проявляются на тыльной стороне кисти. Затем страдают ногти и волосы.

Симптомы избытка Zn:

  • нарушается работа печени, поджелудочной и предстательной железы;
  • тошнота и боли в желудке;
  • снижается иммунитет;
  • в организме появляются признаки нехватки железа, меди и кадмия.

В каких продуктах содержится цинк?

В каких продуктах содержится цинк?

Чтобы чувствовать себя здоровым, обратите внимание на то, цинк в каких продуктах содержится в больших количествах. Главным его источником являются продукты животного и растительного происхождения.

Из растительных продуктов богаты цинком бобовые, орехи, семечки, картофель, свёкла, злаки, чеснок. Кроме того, он находится в мёде, пивных дрожжах, яблоках, грушах, вишнях, сливах.

В группе животного происхождения больше всего микроэлемента в морепродуктах, особенно в устрицах. Затем можно отметить мясо животных и птиц, печень, яйца, молоко.

Организм значительно лучше усваивает животную пищу, чем растительную. Именно поэтому в странах, где преобладает вегетарианство или низкий доход не позволяет покупать мясные продукты, дефицит цинка – это распространённая проблема. Если вы относите себя к вегетарианцам или по каким-либо другим причинам не едите мясо и рыбу, то обязательно воспользуйтесь витаминными и минеральными препаратами.

Даже полноценное сбалансированное питание далеко не всегда обеспечивает организм человека суточной дозой цинка, поэтому время от времени необходим приём витаминных комплексов.

ТОП 10 продуктов, наиболее богатых цинком, таков.

  1. Сухие арбузные семечки.
  2. Какао и шоколад.
  3. Баранина.
  4. Нежирная говядина.
  5. Устрицы.
  6. Арахис.
  7. Семечки тыквы.
  8. Кунжут.
  9. Телячья печень.
  10. Зародыши пшеницы.

Цинк в мясных продуктах

Цинк в мясных продуктах

Название продуктаСодержание Zn в 100 гПроцент суточной потребности
Говядина3,24 мг27 %
Баранина2,82 мг24 %
Индейка2,45 мг20 %
Свинина2,07 мг17 %
Курица2,06 мг17 %
Цыплята бройлеры1,26 мг11 %

Цинк в морепродуктах

Название продуктаСодержание Zn в 100 гПроцент суточной потребности
Креветки2,1 мг18 %
Окунь морской1,5 мг13 %
Килька1,35 мг11 %
Минтай1,12 мг9 %
Мойва1,08 мг9 %
Треска1,02 мг9 %
Щука1 мг8 %
Сельдь0,9 мг8 %
Ставрида0,9 мг8 %
Вобла, горбуша, кета, судак0,7 мг8 %
Сазан, скумбрия, тунец0,7 мг8 %
Лосось (сёмга)0,64 мг5 %

Цинк в молочных продуктах и яйцах

Цинк в молочных продуктах и яйцах

Название продуктаСодержание Zn в 100 гПроцент суточной потребности
Белок куриного яйца0,2 мг2 %
Желток куриного яйца3,1 мг26 %
Йогурт 3,2%0,4 мг3 %
Кефир0,4 мг3 %
Кумыс0,21 мг2 %
Сливочное масло0,15 мг1 %
Творожная масса0,4 мг3 %
Молоко коровье0,4 мг3 %
Молоко козье0,3 мг3 %
Молоко сгущённое1 мг8 %
Молоко сухое3,4 мг28 %
Сметана0,24 мг2 %
Сыр Голландский5 мг42 %
Сыр Пармезан2,75 мг23 %
Сыр Российский3,5 мг29 %
Сыр плавленый3 мг25 %
Сыр Чеддер4,5 мг38 %
Творог0,4 мг3 %

Цинк в крупах и бобовых

Название продуктаСодержание Zn в 100 гПроцент суточной потребности
Горох лущенный2,44 мг20 %
Горох зелёный свежий0,8 мг7 %
Крупа гречневая2,1 мг18 %
Крупа кукурузная0,5 мг4 %
Крупа манная0,6 мг5 %
Крупа овсяная2,68 мг22 %
Крупа перловая0,92 мг8 %
Крупа пшеничная2,8 мг23 %
Пшено1,68 мг14 %
Рис1,42 мг12 %
Крупа ячневая1,1 мг9 %
Макароны0,71 мг6 %
Фасоль3,21 мг27 %
Чечевица2,42 мг20 %
Мука пшеничная высший сорт0,7 мг6 %
Мука ржаная1,23 мг10 %
Нут2,86 мг24 %
Соя2 мг17 %

Цинк в орехах и семечках

Цинк в орехах и семечках

Название продуктаСодержание Zn в 100 гПроцент суточной потребности
Арахис3,27 мг27 %
Грецкий орех2,57 мг21 %
Кедровый орех6,45 мг54 %
Миндаль2,12 мг18 %
Семена подсолнечника5 мг42 %
Фисташки2,8 мг23 %

Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах

Название продуктаСодержание Zn в 100 гПроцент суточной потребности
Абрикос0,082 мг1 %
Авокадо0,64 мг5 %
Базилик0,81 мг7 %
Баклажаны0,29 мг2 %
Банан0,15 мг1 %
Имбирь0,34 мг3 %
Инжир0,55 мг5 %
Капуста белокочанная0,4 мг3 %
Капуста брокколи0,41 мг3 %
Капуста пекинская0,23 мг2 %
Капуста цветная0,28 мг2 %
Картофель0,36 мг3 %
Кресс-салат0,23 мг2 %
Лук зелёный0,45 мг4 %
Лук репчатый0,85 мг7 %
Огурец0,22 мг2 %
Перец болгарский0,3 мг3 %
Петрушка1,07 мг9 %
Помидор0,2 мг2 %
Редис0,2 мг2 %
Свёкла0,43 мг4 %
Тыква0,24 мг2 %
Чернослив0,44 мг4 %
Чеснок1,16 мг10 %

Особенности усвоения цинка

Взаимодействие Zn с другими веществами бывает различным. С некоторыми он «дружит», с другими «враждует». Он хорошо усваивается в сочетании с витаминами В6, С, Е и А, а также с магнием. К друзьям можно отнести фтор и пиколиновую кислоту.

Препятствуют усвоению свинец, кадмий, железо, олово, фолиевая кислота, медь и кальций в больших дозах. Чай, кофе, алкоголь – это враги цинка. Также к ним можно отнести некоторые медикаменты: противозачаточные средства, диуретики, анаболические стероиды, кортизон. Клетчатка – основная пища вегетарианцев – на 80% выводит потреблённый цинк.

А вот большое содержание цинка в организме не даёт уже усваиваться меди, железу и витамину А. Как видите, питание человека должно быть сбалансированным, чтобы не наносить вред и обеспечить баланс витаминов, микро- и макроэлементов.

Заключение

Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые цинком. Он просто необходим детям для роста и полового созревания. Мужчинам – для здоровья репродуктивной системы, а женщинам – для красоты и молодости. Будьте здоровы!

Ольга Мигунова
Врач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Один комментарий к статье «В каких продуктах содержится цинк: таблица и норма усвоения цинка организмом человека»

  • 23.05.2018 в 16:47

    Витамины нужны в любом возрасте, и с ним меняется только состав витаминов, особенно в зрелые годы и когда идет сезон.

    Ответить

Добавить комментарий

  • Разделы сайта