9 разновидностей белковой диеты + важнейшие принципы питания

Как же надоел ненавистный жир, отложившийся на бёдрах и талии! Срочно худеть! Нужно поднять попу с дивана, увеличить физическую активность и исключить из рациона плюшки, сахар и колбаску. Но грустно жевать в уголке листик салата, когда другие наслаждаются стейками, отбивными и шашлыками. Если вы неравнодушны к мясным блюдам, то привести вес в норму поможет разгрузочная белковая диета – чемпион в похудении.

Стоит сказать, что длительное исключении определённых продуктов из рациона обязательно приводит к проблемам со здоровьем. Но если говорить всего о нескольких разгрузочных днях, то такой режим не опасен, а только приветствуется. Организм отдыхает от ежедневного приёма большого количества разнообразной пищи и одновременно насыщается полезными веществами от определённой группы продуктов. Это способствует естественному очищению, а значит, и постепенной потере веса.

Худеть нужно с умом. Поэтому сегодня мы не будем пропагандировать и расхваливать длительную диету, а рассмотрим все плюсы и минусы одной из самых популярных методик похудения.

Роль белков в питании

Наиболее распространённым органическим соединением в организме человека после воды является белок. Он самый главный строительный материал, содержится в каждой клеточке и выполняет огромное количество функций, необходимых для жизнедеятельности.

Что такое белки

Белки представляют собой цепочки альфа-аминокислот, связанных между собой пептинами. Для человека важны 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми и получаемые исключительно с продуктами питания. Остальные организм способен синтезировать самостоятельно.

Белки делятся на:

• простые – это всем нам известные протеины. Они состоят исключительно из аминокислот и способны растворяться в воде. К ним относятся кератин (волосы, ногти и кожа), эластин (связки, сосуды, мышцы), коллаген (кости, хрящи, соединительная ткань);
• сложные, называемые протеидами, в своём составе содержат ещё атомы металлов или других веществ небелковой природы. Примером может служить гемоглобин, содержащий атомы железа.

Виды белков

Существуют белки животного и растительного происхождения. Вегетарианцы категорически не приемлют животные белки, а многие женщины в целях похудения ограничивают себя в растительных продуктах. И те, и другие не правы.

• Белковая пища животного происхождения имеет огромную биологическую ценность, но практически полностью лишена углеводов. Для желающих похудеть это большой плюс, но отсутствие клетчатки негативным образом влияет на пищеварение и иные процессы в организме. К тому же высок риск появления холестериновых бляшек, которые отрицательно влияют на кровеносные сосуды. Особенно это опасно после 35 лет.
• Растительные белки способствуют меньшему накоплению жира в организме, выводят из организма шлаки и токсины, ускоряют обмен веществ. Но они хуже усваиваются, а самое главное, лишены целого ряда незаменимых аминокислот. В результате в организме появляется дефицит многих полезных веществ и витаминов, что в итоге приведёт к снижению иммунитета и проблемам с репродуктивными функциями.

Их функции

Основными функциями белков являются следующие свойства.

• Строительная. Весь организм построен на основе этого вещества. Именно белок участвует в создании клеточных и внеклеточных структур.
• Гормональная. Большая часть гормонов имеет белковую структуру. Они отвечают за ускорение обмена веществ и физиологические процессы.
• Транспортная. Белки принимают участие в транспортировке веществ во все ткани и органы.
• Каталитическая. Содержатся во всех ферментах и отвечают за усвоение пищи, а также за регуляцию клеточных процессов.
• Защитная. Предотвращают распространение инфекций и вирусов, вырабатывая антитела.
• Энергетическая. Обеспечивают организм энергией, откладывают про запас полезные вещества.

Важность их употребления

Как видите, белки должны являться обязательными компонентами в рационе каждого человека. Особенно белок необходим:

• будущим мамам и кормящим женщинам. Они отвечают за вынашивание плода и вскармливание ребёнка, а значит, нуждаются в дополнительном строительном материале;
• детям и подросткам для покрытия всех потребностей быстро растущего организма;
• спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой, для восполнения энергии, построения мышечной массы и быстром восстановлении повреждённых тканей;
• лицам после травм и операций, а также для борющихся с тяжёлыми недугами. Белок им просто необходим в качестве строителя клеток, увеличения сопротивляемости организма, ускорения выздоровления.

Если ограничить себя в употреблении белковой пищи, то недостаток белка может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем. Организм начинает «съедать» внутренние запасы, в частности, «строительные» белки и отвечающих за иммунную систему и ферменты.

Начинает страдать печень – снижается её масса, кишечник атрофируется и перестаёт впитывать полезные вещества, появляется анемия, ослабляется общая сопротивляемость организма, развивается истощение.

Но и избыток белка приводит к негативным последствиям. Пищеварительная система не успевает ферментировать полученную пищу, в кишечнике начинается процесс гниения, что приводит к общей интоксикации. Появляются проблемы с почками. Большое количества белка способствует закислению крови, чтобы её очистить организм «тянет» из костей кальций, в итоге развивается остеопороз.

Белковая диета – основные принципы

В настоящее время существует не один десяток методов похудения, основанных на низкоуглеводном питании. Все они имеют собирательное название – диета белковая. Она может быть полностью безуглеводной или включать в себя разрешённые овощи и крупы.

Но принцип у всех этих методик один – как можно больше белков и минимум углеводов.

Особенности питания

Спортсмены, бодибилдинги, атлеты знают – чтобы нарастить мышечную массу, необходимо увеличить потребление протеина. Ещё в девятнадцатом веке была издана книга о его пользе при физической нагрузке. И до сих пор спортивное меню составляют из продуктов, богатых белком.

Основателем белковой диеты для похудения считается кардиолог Роберт Аткинс. Её принципом является большое употребление мяса и рыбы с небольшим включением овощей. Они не уравновешивают количество протеинов, вследствие чего организм недополучает углеводы, что и приводит к быстрому похудению.

Мышечная масса не теряется, как в остальных диетах, за счёт избыточного поступления протеина. Но не всё так радужно, как кажется.

О пользе и вреде диеты мы поговорим позднее, а сейчас выведем универсальные правила, подходящие для большинства видов белковой диеты.

• Каждый приём пищи должен включать в себя блюда, где главным ингредиентом будет белок, а в качестве гарнира – низкоуглеводные продукты.
• В первой половине дня разрешено употреблять сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, бобы.
• После обеда гарнир должен состоять исключительно из свежих овощей – помидоров, огурцов, перца, капусты, лука.
• В качестве перекусов разрешены несладкие фрукты и орехи.
• Питание должно быть дробным, но частым.
• Особое внимание следует уделить чистой воде – в день необходимо выпивать не менее полутора литров.
• Полностью исключаются быстрые углеводы – сахар, выпечка, фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы.

Плюсы и минусы

Чем же так хороша эта диета, что пользуется такой популярностью? Ведь её приверженцами стали Брэд Питт, Ким Кардашьян, Маша Малиновская, Ксения Бородина и другие зарубежные и отечественные звёзды.

Преимущества:

• быстрая потеря веса;
• отсутствие чувства голода;
• разнообразное питание;
• стабильность результатов при последующем правильном рационе и образе жизни.

Недостатки:

• питание нельзя назвать сбалансированным;
• организм недополучает необходимые витамины и микроэлементы;
• ухудшается внешний вид – тусклые волосы, ломкие ногти, нездоровый цвет лица;
• появляется вялость и слабость;
• избыточная нагрузка на почки;
• большой расход кальция;
• возникает повышенная свёртываемость крови, а значит, увеличивается риск тромбоза.

Правила приготовления блюд

Большую роль в белковой диете играет правильность приготовления и употребления пищи, иначе эффект может быть не достигнут.

Основные рекомендации заключаются в следующем:

• мясо и рыбу нужно отваривать, запекать или готовить на пару;
• жиры в суточном рационе не должны превышать 30 г;
• ежедневное потребление воды должно составлять не менее полутора литров;
• разрешённые углеводы необходимо съедать в первой половине дня;
• свежие овощные салаты можно заправлять лимонным соком, йогуртом без добавок, в крайнем случае оливковым маслом или соевым соусом;
• молочная продукция допускается только обезжиренной;
• фрукты, входящие в разрешённый список, должны быть свежими;
• следует ограничить соль или вовсе от неё отказаться;
• на ночь желательно выпивать йогурт или обезжиренный кефир.

Противопоказания

Не рекомендуется «сидеть» на диете при:

• анемии;
• проблемах с поджелудочной железой и желчным пузырём;
• камнях в почках;
• сахарном диабете;
• болезнях сердца.

Любой вариант протеиновой диеты категорически противопоказан несовершеннолетним, беременным, кормящим мамам, пожилым людям. Этим категориям обязательно требуется сбалансированное питание. Детям – для активного роста, будущим и кормящим мамочкам – для правильного развития плода и выработки качественного молока, зрелым дамам – для поддержания здоровья хотя бы на прежнем уровне.

Какая еда разрешена при протеиновой диете

Виды белковых диет

Существует огромное количество вариаций низкоуглеводных методик похудения. Рассмотрим некоторые из них. Их суть практически одинакова – много белка, мало углеводов.

Яичная

Одна из разновидностей протеиновых диет, суть которой заключается в ограниченном употреблении жиров и углеводов. Это не монодиета, то есть одними яйцами питаться не придётся – рацион более сбалансирован.

Если вы не любитель куриных яиц, то смело заменяйте их на перепелиные в соотношении 3:1. Яйца можно варить всмятку или вкрутую, в крайнем случае взбивать и запекать в духовке омлет. Сырые пить не следует.

Японская

А вы замечали, что японцы крайне редко страдают ожирением? А всё потому, что основой их питания являются рыба и морепродукты, рис и соя, то есть большое количество белков и минимум углеводов и жиров.

Запрещается употреблять:

• сахар;
• соль;
• алкоголь;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• кондитерские сладости.

Основные продукты:

• овощи – капуста, баклажаны, кабачки, морковь, томаты;
• говядина, филе курицы и рыба;
• яйца;
• несладкие фрукты;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• цельнозерновые хлебцы;
• кофе без сахара, зелёный чай.

Дюкана

Французский терапевт Пьер Дюкан, работающий в одной из парижских больниц, долгое время вплотную занимался проблемами ожирения своих пациентов. В итоге он разработал белковую диету, основанную на полном отсутствии углеводов, вследствие чего организм переходил на внутренние запасы и сжигал жиры.

Вот только сначала голодный организм вытягивает гликоген из печени, а только потом принимается за жировые отложения. Если у пациента поджелудочная железа способна вырабатывать необходимое количество инсулина, то вес быстро снижается. В противном случае нарушается кислотно-щелочной баланс.

В список разрешённых продуктов входит более ста наименований, а сама диета разбита на несколько этапов.

• Атака. В течение пяти дней разрешается употреблять только белковые продукты, полностью исключая углеводы. В эти дни происходит большая потеря лишней жидкости, что даёт возможность потерять от двух до семи килограмм.
• Чередование. В этот период можно есть что угодно из разрешённого списка. В распоряжении худеющего 72 вида продуктов, богатых протеином, и 28 овощей. Длительность этапа зависит от желаемой потери веса, исходя из потери одного килограмма в неделю. Если положительный эффект не наступает или вес растёт, то следует исключить один из провоцирующих продуктов.
• Закрепление. Постепенный выход из диеты, исключающий последующее увеличение массы тела. На этом периоде уже можно включать в рацион хлеб, фрукты, крахмалосодержащие овощи. Дважды в неделю разрешены калорийные блюда. На этом этапе теряется не более 400 г в неделю.
• Стабилизация. Эта фаза предполагает пожизненное следование определённым правилам. Согласно им, необходимо ежедневно включать в меню блюдо из овсяных отрубей, раз в неделю устраивать белковый разгрузочный день без углеводов и подниматься по лестницам исключительно пешком.

Малышевой

Метод похудения от известной телеведущей и дипломированного врача зиждется на следующих принципах.

• Питаться дробно. Это простое правило регулирует уровень глюкозы в крови, и вы не будете испытывать чувство голода.
• Полный отказ от поваренной соли, которой для удовлетворения потребностей человека вполне хватает в натуральной пище. А солёная еда провоцирует задержку жидкости в организме. Само собой, необходимо отказаться от колбасных изделий, копчёностей, солений и консервации. Первое время нежелательно также употреблять сыр.
• Вводите в рацион грубые волокна. Они обеспечивают чувство сытости, нормализуют стул, выводят избыток жира и токсичные вещества. В день вы должны съедать примерно полкило овощей, зелени и бобовых. Соответственно, необходимо отказаться от быстрых углеводов – сладостей и выпечки.
• Пейте как можно больше чистой воды, чтобы клетчатка набухла должным образом. К тому же жажда часто маскируется под чувство голода, и вы бежите к холодильнику, тогда как нужно просто выпить стакан водички.
• Ешьте нежирное постное мясо и рыбу, птицу, яйца, обезжиренные кисломолочные продукты.
• Крахмалосодержащие овощи полностью исключаются.
• Всегда начинайте диету с продуктов, содержащих белок, а заканчивайте углеводным днём.
• Настраивайтесь на положительный результат, ищите мотивацию, хвалите себя, любите.
• Не забывайте о физических нагрузках.

Разновидности белковой диеты

Обычно протеиновая методика похудения рассчитана от трёх дней до месяца. Но не забывайте, что чем длительнее период углеводного голодания, тем больше лишений и потрясений испытывает организм, и ещё неизвестно, чем это может аукнуться лично для вас.

Количество потерянных килограммов у каждого будет индивидуальным, обычно чем больше вес, тем эффективнее результат. Но положительный эффект наступает в первую очередь за счёт потери лишней жидкости.

На 3 дня

Эта своего рода монодиета считается самой полезной и безобидной, поскольку разгружает организм от избыточного употребления углеводов.

В меню белковой диеты можно включить один из продуктов: филе курицы или индейки, яйца, нежирное мясо, морепродукты. Или чередовать несколько видов мясных продуктов в течение дня.

На 5 дней

За один приём пищи рекомендуется употреблять 200 граммов мяса или рыбы и сопутствующие продукты – молочка с низким содержанием жира, несладкие фрукты.

Большой популярностью пользуется протеиново-фруктовая пятидневная диета, когда каждые два с половиной часа нужно чередовать животные белки с фруктами.

На 7 дней

Белковая диета на неделю включает в себя кроме мяса, птицы и рыбы ещё и небольшое количество свежих овощей и фруктов.

На 10-14 дней

Чтобы не нанести вред здоровью, в рацион из мяса, рыбы и молочных продуктов необходимо добавлять бобовые культуры, цельнозерновые каши, яйца.

На месяц

Месячный курс считается предельным по продолжительности и наиболее вредным для организма. Поэтому проводить его лучше всего по показаниям и под наблюдением диетолога, который рассчитает и составит индивидуальное меню.

Рецепты для белкового питания

Примерное меню на один день может выглядеть так.

• Завтрак: два яйца, сваренных вкрутую, салат из свежих овощей, зелёный чай.
• Перекус: несладкие яблоки 1-2 шт.;
• Обед: суп-пюре из куриной грудки с овощами, отварная рыба, овощной салат;
• Полдник: большой грейпфрут;
• Ужин: запечённое филе индейки без кожи, тушёная капуста без масла, стакан кефира.

Попробуйте приготовить несколько блюд по приведённым ниже рецептам. Их можно использовать как для диетического питания, так и в повседневной жизни, но в первом случае ограничьте соль и приправы.

Суп-пюре

Ингредиенты:

• филе птицы – 0,5 кг;
• варёное яйцо – 2 шт.;
• шпинат – 300 г;
• обезжиренное молоко – ½ стакана;
• петрушка;
• соль и специи в разрешённом количестве.

Способ приготовления:

Сварите грудку в двух литрах воды до готовности, после чего выньте её и нарежьте на небольшие кусочки. Шпинат отварите в мясном бульоне до мягкости. Натрите яйца на тёрке. Соедините все компоненты в блендере и взбейте до однородной консистенции. Налейте в тарелку и украсьте веточкой петрушки.

Тушёная курица

Филе птицы нарежьте на полоски, залейте обезжиренным кефиром и поставьте в холодное место на полчаса, после чего протушите его на сковороде без добавления масла.

Творожный омлет

Белки трёх куриных яиц взбейте миксером до образования пышной пены. Сто граммов маложирного творога перетрите с несколькими веточками укропа и аккуратно соедините с белками. Выложите массу в силиконовую форму и запеките в духовке. При подаче посыпьте мелко нарезанным лучком.

Как правильно выходить из диеты

Чтобы зафиксировать положительный результат, необходимо постепенно вводить в рацион привычные продукты. Период адаптации организма после диеты рассчитывается из количества разгрузочных дней, умноженных на два. То есть если вы пять дней ели белковую пищу, то к привычному образу жизни будете возвращаться в течение следующих десяти.

Правда, если вы не хотите, чтобы сброшенные килограммы снова вернулись, необходимо кое-что изменить, в частности, перейти на дробное питание и обязательно выпивать положенную норму воды. И не забывайте о физической активности.

Мясные продукты так и должны остаться в меню в качестве главного блюда, но ежедневно добавляйте к ним что-нибудь новое – гречневую кашу, макароны твёрдых сортов, запечённый картофель или отварной в мундире. Постепенно увеличивайте количество каш до двухсот граммов в день.

Отзывы врачей и женщин, а также развенчание мифов

Популярные женские журналы до небес превозносят достоинства низкоуглеводных диет, однако многие плюсы в итоге оборачиваются в минусы. Насколько полезны или вредны белковые диеты, до сих пор не выяснено – они имеют своих сторонников и скептиков, вызывают много споров среди врачей-диетологов.

Давайте хоть немного разберёмся в спорных моментах и заблуждениях, которые смогли развеять медики.

Лишний вес от углеводов

Именно это утверждают ярые поклонники протеиновой диеты во главе с доктором Аткинсом, её родоначальником. С одной стороны, они правы – мука тонкого помола, шлифованные и измельчённые крупы, сахар действительно способствуют набору лишних килограмм из-за увеличения калорийности пищи.

Белковые диеты помогают похудеть абсолютно всем

Без разнообразных гарниров из овощей и круп, при отсутствии хлеба, человек получает в своё распоряжение весьма ограниченный набор продуктов. Поскольку калорийность резко снижается, то многим действительно удаётся нормализовать вес.

Но при белковом питании можно запросто превысить разрешённое потребление жиров, особенно это касается любителей колбасных изделий. А это означает, что калорийность может даже повыситься и потери веса не произойдёт.

Стабильный результат

Снимите розовые очки. Диет, надолго обеспечивающих положительный результат, не существует. В 90 % сброшенные килограммы возвращаются. Это может произойти через месяц, полгода, год. Как только вы вернётесь к привычному образу жизни, тут же заметите появление на боках привычных килограммов.

Если разумно построить свой рацион, включая в него только «правильные» продукты, да прибавить регулярные физические нагрузки – вы обречены на успех, но таких людей считанные единицы. Поэтому не ждите чудес от диет.

На белковой диете можно «сидеть» длительное время

Даже если вы мясоед, вам всё равно не удастся продержаться на исключительно белковом питании большой период времени. Обделённый организм начнёт требовать углеводов. Будете артачиться, он преподнесёт вам немало сюрпризов – ухудшится внешность (волосы, ногти, кожа), снизится иммунитет, появится вялость и апатия.

Важные выводы

Здравомыслящие толстушки, испробовавшие на своём теле не один способ похудения, включая белковую диету, в итоге приходят к следующим выводам:

• Здоровый образ жизни – это навсегда. Чтобы сохранить свой вес, одной диеты мало, нужно потом всю жизнь придерживаться правильного рационального питания.
• Нет вредным привычкам! Откажитесь от курения, которое негативным образом действует на сосуды, а значит, нарушает кровообращение и провоцирует целлюлит. А алкоголь вообще содержит в себе суточную дозу калорий и блокирует жиросжигающие процессы.
• Без физических нагрузок похудеть не получится. Чтобы держать тело в тонусе, его нужно тренировать. А для эффективных занятий требуется правильное питание.
• Психологический настрой. Не вините себя за срывы, не занимайтесь самобичеванием и не опускайте руки. Ежедневно подбадривайте себя и ищите новые мотивации.
• Не исключайте из рациона жиры и сложные углеводы. Питание должно быть сбалансированным. Иначе можете распрощаться с волосами, ногтями и упругой кожей. К тому же возникнут проблемы с пищеварением и испортится менструальный цикл.
• Дробное питание. Всем известная истина – почаще, но понемногу. Волчий аппетит и тяга к быстрым углеводам появляется от скачков глюкозы в крови, а избежать этого помогут частые перекусы дробными порциями.
• Витамины. Обязательно пейте витаминные комплексы для предотвращения авитаминоза. Но помните, что ряд витаминов – А, Е, D и К необходимо принимать вместе с жиром, иначе они не усвоятся.
• Низкоуглеводные диеты работают. Но если их немного видоизменить. В первой половине дня нужно есть каши и молочные продукты, а во второй – отдать предпочтение мясу, птице и рыбе с овощами. Таким образом вы получаете достаточное количество углеводов, которые в течение дня сжигаются. А чисто белковое питание можно использовать очень непродолжительное время.

Заключение

Протеиновая диета привлекает наивных пышнотелых барышень возможностью быстро избавиться от лишнего веса. Они машут рукой на проблемы со здоровьем, о которых создатели диет упоминают вскользь и весьма туманно. Перспектива наконец-то влезть в подростковые джинсы заботит их намного больше, чем сбои в организме.

Не проще ли ограничить себя в сладком, жареном и копчёном, начать делать зарядку по утрам и включить в рацион наряду с мясом побольше клетчатки? Результат будет не хуже, а здоровье намного лучше. Вес будет снижаться медленно, но зато верно. А белковое питание можно включать в качестве разгрузочного режима не более одного-трёх дней в месяц.

Барышни и дамы, будьте благоразумны – худейте с умом!